豆渣也有营养

你有没有注意过，家里用豆浆机打完豆浆，滤网里剩下的那团白花花的东西？很多人把它当成厨余垃圾，顺手就扔了。其实，那团看起来不起眼的豆渣，营养一点都不差，甚至在某些方面比豆浆本身还要厉害。

豆渣的本质，是大豆磨碎后，被提取走了浆液部分的残渣。可别小看这“残渣”，它把大豆里最宝贵的东西——膳食纤维，几乎完整地保留了下来。我们知道，大豆里的蛋白质和脂肪，大部分都跑进了豆浆里，但那些不溶于水的纤维素、半纤维素、木质素，还有一部分大豆低聚糖，就都留在了豆渣里。这些膳食纤维，正是现代人饮食里最缺的东西。你早上喝一杯豆浆，获得的是优质蛋白和卵磷脂，但如果你顺手把豆渣也吃了，就等于同时把清洁肠道、促进排便的“纤维团”也吞下去了。中国营养学会推荐成年人每天摄入25到30克膳食纤维，可很多人连一半都吃不到。要是把每天的豆渣利用起来，这一下子就能补上老大一块缺口。

除了膳食纤维，豆渣里还有不少好东西。它含有大量的钙。你可能会奇怪，豆制品补钙不是靠豆腐吗？其实豆渣的钙含量一点也不低，因为它本身就是大豆的一部分，而且黄豆加工成豆腐、豆浆时，钙会有一部分流失到水里或者卤水里，但豆渣里仍然保留了相当一部分。对于那些不爱喝牛奶、又怕骨质疏松的人来说，豆渣是个特别实惠的补钙来源。此外，豆渣里还留着大豆异黄酮、皂苷这些植物活性成分。大豆异黄酮对女性特别友好，能帮助调节内分泌，缓解更年期的不适，而皂苷则有抗氧化的作用，帮着身体清除自由基，延缓细胞老化。这些成分在豆浆里虽然也有，但在豆渣里，因为浓度高、没有被稀释，所以吃下去更容易“到位”。

有人会说，豆渣好是好，可那口感也太粗糙了，干巴巴的，咽不下去。这确实是豆渣最大的问题。但办法总比困难多，只要稍微花点心思，豆渣就能变成各种好吃的美味。最简单的方法，是把它掺进面粉里。做馒头、烙饼的时候，往面粉里加一把豆渣，揉出来的面团带着一股淡淡的豆香，做出来的馒头比纯白面馒头多了一份韧性，嚼起来还有颗粒感，特别顶饱。如果你喜欢喝粥，那更好办，煮大米粥、小米粥的时候，把豆渣倒进去，搅匀了煮开，粥会变得稠厚，带着豆香，早晨来一碗，胃里特别舒服。

喜欢烘焙的朋友，可以把豆渣当成一部分面粉的替代品，做进戚风蛋糕或马芬杯里。豆渣会吸收蛋糕里的水分，让蛋糕更湿润，不那么容易干硬，还能降低蛋糕的升糖指数，吃得更健康。喜欢炒菜的人，可以试试把豆渣和鸡蛋、葱花、火腿粒一起炒。锅里放点油，小火慢慢把豆渣炒干炒香，然后倒入打散的蛋液，快速翻炒，加一勺虾皮提鲜，起锅前淋几滴香油。这道“豆渣炒蛋”既能当菜，也能当主食，配着白粥吃，那叫一个香。还有更省事的，就是把豆渣做成素丸子。豆渣里拌上切碎的胡萝卜、香菜，加点面粉和盐，团成小圆球，放进油锅里炸，外酥里嫩。虽然是油炸，但毕竟主要原料是豆渣，比纯淀粉丸子要健康得多，偶尔解解馋，一点问题没有。

从营养学的角度看，豆渣还有一个特别的地方：它的饱腹感特别强。因为膳食纤维吸水后会膨胀，吃一把豆渣，再喝点水，胃里就满满当当的。如果你正在控制体重，那豆渣绝对是你的好帮手。同样是吃一顿饭，你往米饭里掺点豆渣，或者饭前先吃两口凉拌豆渣，后面自然就吃得少了，而且不容易饿。这种天然的“减重食物”，可比那些代餐粉实在多了。

当然，吃豆渣也要注意一些细节。一是要新鲜，打完豆浆剩下的豆渣，最好当天吃完。如果放冰箱冷藏，也不要超过一天，因为豆渣水分大，蛋白质含量高，非常容易滋生细菌。放久了的豆渣会变酸，就千万别吃了。二是要彻底做熟。豆渣生的时候有一股豆腥味，而且含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂，得通过充分加热才能破坏掉。所以无论是炒、炸还是煮，都要保证中心温度足够，完全熟透了再出锅。三是肠胃特别敏感的人，一次别吃太多。豆渣里的膳食纤维和大豆低聚糖，如果一下子吃太多，可能会引起胀气，肚子里咕噜咕噜响。循序渐进，让肠道慢慢适应，就没事了。

说来说去，豆渣真的不是“下脚料”，而是被我们误解的宝藏。每一百克豆渣里，膳食纤维的含量能超过十克，这比很多所谓的“高纤蔬菜”都高。而且它价格几乎为零，只要家里做豆浆，它就源源不断地产生。与其花大价钱去买各种保健品，不如把眼前这团白花花的豆渣用起来。你把它当垃圾扔掉，它就是一废物；你把它当食材对待，它就能回报你一副更通畅的肠道、更稳定的血糖，还有实实在在的一日三餐。

下次再打豆浆，记得把豆渣留下来。做个炒豆渣，蒸一锅豆渣馒头，或者煮进粥里，都很不错。就是这么一点点改变，你身体里缺的营养，悄悄就补上了。这世上的好东西，往往不是那些贵得吓人的东西，反而是这些被随手扔掉的“边角料”。豆渣教会我们的，就是别用老眼光看人，也别用老习惯看待食物。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。