老年人腰痛 三招自己疗
人上了年纪，腰疼这事儿好像谁都躲不过去。很多老伙计一见面就聊，哎呀，我这腰啊，弯下去就直不起来，坐久了站不起来，躺床上翻身都费劲。腰疼到底咋回事？还没到去手术台的地步，又不想天天吃药，有没有什么自己能在家做的办法？
咱们得先明白一个道理。老年人的腰疼，跟年轻人不一样。年轻人多半是扭伤、劳损，歇几天自己就好了。老年人呢，往往是日积月累的结果。腰椎间盘退变了，像轮胎用了三十年，橡胶老化了，弹性差，里面的支撑力不够了。还有的，是骨质疏松，骨头变脆，就像老房子的墙，看着还在，其实里头不结实了。再加上腰背部的肌肉，年纪大了，肌肉量会流失，力量也大不如前。你想，腰本来就靠肌肉和骨头支撑着，一个劲儿地退步，可不就容易疼吗？
但别慌，也不是没办法。我这儿给您说三招，不用花一分钱，在家就能做，关键是坚持。这三招的思路，不是让你使劲儿，恰恰相反，是让你学会“偷懒”，让身体用更省力的方式撑住你。
第一招，叫“热敷，但不是随便敷”。好多老年人腰疼，第一反应就是拿个热水袋往腰上贴。这没错，但讲究个门道。你得知道，热敷是管用，但管的是肌肉紧张。你弯着腰洗碗、坐着看电视，腰背部的肌肉一直绷着，时间长了，又酸又僵。这时候，热敷就是给肌肉“松绑”。用热毛巾或者热水袋（要隔着毛巾，别烫着），敷在腰眼子那个位置，就是后腰正中间，两边的肌肉最厚实的地方。每天敷个十五到二十分钟。但是，这有个要紧的提醒，如果腰疼是突然发作的，像被棍子打了一下，而且疼得特别厉害，又红又肿，那就别热敷了，赶紧上医院。热敷会加重炎症渗出，反而更疼。另外，热敷完了，别马上洗澡、出门，别受凉，不然白敷了。要点是，趁热敷完，肌肉松快的时候，做下面两招，效果才最好。
第二招，叫“腹式呼吸，给腰装上天然气囊”。很多人不理解，呼吸跟腰疼有什么关系？太有关系了。你试试看，深吸一口气，慢慢吸到肚子鼓起来，然后屏住气，再慢慢地、均匀地吐气，让肚子瘪下去。这时候你会感觉，整个肚子和腰都收紧了。这个动作，叫“腹式呼吸”。它练的不是你的肺，是你肚子里头那层“腰带”——腹横肌。这层肌肉，就在你肚皮底下，像一个天然的气囊，紧紧地包裹着你的内脏和腰椎。你年轻时，它能自动收紧，帮你撑住腰。年纪大了，它偷懒了，不干活了，整个腰就没了支撑，全靠脊椎骨自己硬扛，能不疼吗？
具体怎么做？找个舒服的地方，坐着或者躺着都行。手放在肚子上。鼻子慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，手被顶起来。然后，嘴巴像吹蜡烛一样，慢慢地、均匀地吐气，把手往肚子里压。别着急，一呼一吸，大概七八秒。每天练，想起来就练，每次练三四分钟。关键是，别硬憋气，也别追求吸得特别满。舒服最重要。这个动作，是给腰“上保险”。你练得越久，这个“气囊”就越有劲儿，再去走路、弯腰，腰的压力就小得多。
第三招，叫“猫牛式，让腰学会自己动”。这个动作，听起来像瑜伽，其实很简单，就像猫伸懒腰。你找个硬一点的床，或者铺个毯子在地上，跪下来，双手撑住床，手臂和肩膀在一条线上，大腿和地面垂直。这时候，你的背是平的，像一张桌子。然后，慢慢地，像猫拱背一样，把后背往上拱起来，下巴往胸口收，感觉腰背部的肌肉被拉伸。停两三秒。然后，再慢慢地，塌腰，头抬起来，眼睛看前方，感觉肚子往地上沉，腰也放松下来。再停两三秒。就这样，一拱一塌，反复做十个来回。这个动作，目的是让腰椎的关节活起来。老年人腰疼，很多是因为僵住了，不活动了，像生锈的门轴。你一拱一塌，就相当于给门轴上了油，让它能重新顺畅地转动。但有个重要提醒，千万别用蛮力，也别追求幅度。做到你觉得舒服就行，有点酸、有点胀，但别疼。如果做的时候，腰疼得加重，或者感觉腿麻、串痛，赶紧停下来，别硬撑。这个动作，重点是感受腰，不是跟别人比高低。
这三招，热敷、腹式呼吸、猫牛式，看着简单，组合起来威力不小。热敷松解肌肉，腹式呼吸建立核心支撑，猫牛式活动关节，一个从外到内，一个从下到上，把腰的毛病都照顾到了。但做这些，关键在于“量力而行，循序渐进”。今天做三个，明天做五个，后天做八个，不要贪多。特别是头一回做，别一下子做几十个，腰受不了。另外，如果腰疼持续超过两周，或者越来越重，或者伴有腿麻、走不了路、大小便出问题，那就别自己折腾了，赶紧去医院查一查。有些问题，比如腰椎滑脱、骨折、肿瘤，靠这三招是治不了的。
最后，再啰嗦几句。老年腰疼，大部分是“用”出来的。你平时坐沙发，别歪着、窝着，腰后头垫个靠垫，让腰有依托。早起别猛地坐起来，侧身，用手撑住床，慢慢坐起来。提东西，别弯腰去提，先蹲下，让腿发力，腰挺直。上厕所，别坐太矮的马桶，站起来的时候，扶着墙或扶手，慢慢站起来。说到底，就是别让腰硬扛，学会用腿、用核心、用工具来帮它分担。腰疼不是一天两天形成的，调养也要慢慢来。每天花十几分钟，做做这三招，再改改几个小习惯，您会发现，腰没那么疼了，走路也利索了，生活也自在多了。别急着想“”，能和它和平共处，就是最大的胜利。
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