防流感 饮食需遵循五原则

每年一到流感季，门诊里总有人问我：“医生，吃点啥能不得流感？”这个问题听着简单，但要真答清楚，得先明白一个道理：饮食不能直接杀死病毒，它真正的作用是给免疫系统“供弹药”。身体里那些负责对抗流感病毒的细胞、抗体，全都是靠蛋白质、维生素、矿物质这些东西造出来的。你吃进去的每一口饭，其实都在悄悄决定你的免疫系统是满血状态还是半血状态。

第一条原则，是保证优质蛋白足量吃。蛋白质是免疫细胞和抗体的原材料，这点怎么强调都不过分。很多人觉得肉吃多了油腻，流感季节反而吃得清淡，顿顿白粥咸菜，这其实是最伤免疫力的事。蛋白质不够，免疫细胞想加班都找不到材料。日常里，鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶、豆腐，都是很好的来源。拿鸡蛋来说，每天一个全蛋别扔掉蛋黄，胆固醇的顾虑早就被更新了，蛋黄里的卵磷脂和多种维生素对维持黏膜健康很有好处。如果你平时不喜欢吃肉，那更得有意识地喝牛奶、吃豆制品，每天至少保证一个手掌心大小的肉或鱼，加上一个蛋一杯奶，这算是最基本的底数。当然，如果出汗多或者发烧期间，蛋白质需求量还会增加，这时候可以喝点鱼汤、蛋花汤，好消化又补得进去。

第二条原则，是别把维生素C当神药，但要从天然食物里把它吃够。经常有人一感冒就泡一大杯维生素C泡腾片，其实大量补充的维生素C对预防流感的效果并不明确，长期超标吃反而可能引起肠胃不适甚至结石风险。但天然食物中的维生素C，因为伴随膳食纤维、多酚类物质一起摄入，作用机制复杂得多，对维持呼吸道黏膜的完整性是有实实在在帮助的。橙子、猕猴桃、草莓、青椒、西兰花都是很好的选择。这里有个小窍门：维生素C怕高温，炒菜时快炒出锅，水果尽量完整吃而不是榨汁，这样能保留更多。每天吃两种新鲜蔬果，比如一个猕猴桃加一盘炒青椒，基本就够了。

第三条原则，是多补水分，但别只喝白水。流感季节气候干燥，呼吸道黏膜如果干燥，纤毛摆动能力就下降，病毒黏上去更容易长驱直入。所以充足饮水是防流感的基础功课。但“多喝水”这三个字其实太笼统了。一天1500到1700毫升，大概就是三瓶矿泉水的量，如果出汗多或室内暖气热，还得再加。关键是不用只喝纯水，淡茶、柠檬水、清淡的菜汤、稀粥汤都可以计入。这里要提醒一下，很多人喜欢在秋冬喝浓汤进补，觉得越白越有营养，其实那些乳白色的浓汤里主要是脂肪和嘌呤，蛋白质含量反而不高。真要喝汤，不如喝菠菜豆腐汤、冬瓜鸡肉丸汤这类清爽的，既有水分又能补充微量元素。

第四条原则，是重视那些“看不见的矿物质”，尤其是锌和硒。锌直接参与免疫细胞的分裂和发育，缺了它，胸腺会萎缩，T细胞的数量和活力都会下降。食物里含锌最多的是贝类和红肉，生蚝、扇贝、瘦牛肉都很好，但普通人不用天天吃生蚝，每天一两片瘦牛肉，每周吃一两次贝类就足够。硒则是体内抗氧化系统的重要成分，它和谷胱甘肽过氧化物酶一起帮助细胞抵抗氧化损伤。很多人不知道，一把巴西坚果就含每日所需硒的十几倍，千万别当零食天天猛吃，一周吃两三粒就够了。另外，蘑菇、鸡蛋、海产品也是硒的不错来源。有时候你觉得自己平时吃得挺“好”，结果一查还是缺锌缺硒，多半是因为食物太精加工了，像白米白面里这些矿物质本来就少，所以主食里适当加点糙米、燕麦、小米这类粗杂粮，是既补硒又补B族维生素一举两得的事情。

第五条原则，是严格控制糖分和酒精。这点最容易被人忽视，也最难做到。很多人觉得甜食能让人开心，暖乎乎的奶茶一喝，心情都变好了，但高糖饮食会短暂抑制白细胞吞噬细菌病毒的能力，吃完甜食后那几小时，免疫系统其实是处于“掉线”状态的。流感季节如果你天天蛋糕、饮料、糖果不断，等于每天给自己免疫系统放几个小时假，病毒最会钻这种空子。酒精就更直接了，它不光是脱水，还会干扰肝脏功能和免疫细胞的信息传递，一次醉酒之后，免疫力会下降至少24小时。所以这段时间，能不喝酒就不喝，实在躲不开的应酬，浅尝一口就好。甜饮料可以换成无糖的气泡水或自制的蜂蜜柠檬水，注意蜂蜜得适量，一天一小勺就行，多了也是糖。

最后想说，饮食防流感不是让你去吃某一种神奇食物，而是打一套组合拳。你看看这五条原则，本质上就是在保证免疫系统原料充足、黏膜屏障完整、代谢环境稳定。如果平时容易感冒，先别急着买各种补剂，把这些基础饮食习惯调整好，比什么都强。当然，饮食只是防护的一部分，疫苗、勤洗手、充足睡眠、适度运动这些哪个也不能少。真到了流感高发期，如果家人都中招了，就你一个人还扛着，回头想想这些天吃的饭，大概率是比平时更用心了的。

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