头发油得快怎么办？饮食上要注意什么才能控油？
你有没有过这样的早晨：刚洗完头吹干，发根塌塌地贴在头皮上，到了下午刘海就一缕一缕的，用手一捋，指头上全是油光。很多人第一反应是“洗发水没选对”，或者“洗得太勤了”，于是换了好几种去油效果强的洗发水，结果越洗越油。其实头皮出油这件事，很大一部分原因藏在你的餐盘里。
头皮和脸皮是同一张皮，皮脂腺的活跃程度受很多因素影响，饮食就是其中最直接的一个。我们吃进去的每一口食物，都会通过血液、激素这些途径影响皮脂分泌。今天咱们就聊聊，想让头发油得慢一点，饮食上到底该注意些什么。
为什么你的头皮那么爱出油？先搞清楚源头
头皮出油，说到底是皮脂腺在工作。它分泌出来的油脂本来不是坏事，它是头皮屏障的一部分，能锁住水分，保护毛囊。问题出在“分泌过量”上。皮脂腺对体内的雄激素特别敏感，尤其是双氢睾酮这种东西，一刺激它，油脂就跟开了闸一样往外冒。
除了激素，饮食里的某些成分也会推波助澜。常吃高升糖指数的食物，血糖坐完过山车，胰岛素水平跟着飙高，间接促进皮脂腺分泌。举个例子，你中午刚吃完一大碗白米饭加几块红烧肉，血糖往上冲，胰岛素出来干活，头皮里的皮脂腺也趁机多分泌了不少油。这不是玄学，是身体实实在在的连锁反应。
高糖食物：头油背后的隐形推手
有些人习惯饭后喝一杯奶茶，或者下午来块蛋糕提神。这些含糖量高的东西进入身体后，血糖快速上升，身体就得分泌大量胰岛素来处理多余的糖。胰岛素本身就是一种促进油脂分泌的信号分子，血糖波动越剧烈，皮脂腺就越兴奋。
更直接的证据来自一些皮肤科门诊的观察，很多人戒掉甜饮料和甜点两周左右，头皮出油的情况就有明显改善。如果你觉得戒糖太难，可以先从减少次数开始，比如原来每天一杯奶茶，改成两三天一杯，慢慢让身体适应不那么甜的生活。
控油饮食的几条实用原则：照着做，头皮会记得你的好
把精制碳水换成杂粮粗粮，血糖稳了油就少了
白米饭、白面条、白面包这类精制主食，升糖指数都不低。同样是吃主食，换成糙米、燕麦、荞麦、玉米这类粗粮，消化的速度慢，血糖上升得平缓，胰岛素分泌也就没那么猛烈，皮脂腺受到的刺激会小很多。
有个朋友刚开始不吃白米饭觉得很别扭，后来她试着在米饭里掺一半的燕麦米和黑米，煮出来带点嚼劲，吃着也挺香。坚持一个多月，她跟我说刘海能撑到第二天傍晚才出油，以前是撑不到中午的。不是要你彻底告别白米饭，而是让餐桌上的主食粗细搭配起来，一顿饭里有三分之一到一半的粗粮就挺好。
补充B族维生素，给皮脂腺“降降火”
B族维生素里，尤其是维生素B2和B6，参与着身体里脂肪和蛋白质的代谢。如果这两种维生素摄入不足，皮脂的分泌就容易变得不规律。B6缺乏的时候，皮脂腺甚至会出现分泌亢进的情况，也就是分泌得过多。
哪些食物里B族维生素多一些呢？动物的肝肾、蛋黄、瘦肉、鱼虾、奶制品，还有大豆和花生。日常做饭的时候可以留意一下，每周安排几次瘦肉炒菜，早餐加个蛋，或者用黄豆煮个汤，都不费事。至于要不要直接吃补充剂，建议先去问问医生或营养师，别自己乱买。
多吃富含锌的食物，可能比你想的更管用
锌这个微量元素在皮肤科医生眼里地位不低。它参与着皮脂腺的调节，还跟毛囊的健康有关。缺锌的人，头皮容易出油，还容易长头皮屑。补锌不等于吃药片，日常食物里的生蚝、贝类、瘦牛肉、坚果、芝麻，都是补锌的好来源。
我认识一个程序员，平时加班厉害，外卖随便扒拉两口，头发油得能炒菜。后来他听了建议，每周吃两三次瘦肉，下午加餐换成一小把原味核桃或杏仁。半年下来，头皮出油改善了不少，脱发好像也跟着少了一点。当然了，这是他个人的感受，不是说坚果能防脱，但锌对毛囊的好处是有研究支撑的。
少碰油炸食品和反式脂肪，给身体减减负
炸鸡、薯条、油条这些下锅炸过的东西，吃进去之后会加重身体的炎症反应。皮肤表面的炎症水平一旦上来了，皮脂腺也会跟着凑热闹，分泌出更多油脂。其实道理不复杂，身体处理不过来这些高负荷的脂肪，代谢压力变大，头皮就通过出油来“喊话”了。
外卖常年点重油菜品的习惯也该改改，比如那种油汪汪的红烧肉、干煸豆角，偶尔解馋可以，千万别当成家常菜的标配。试着把烹饪方式换成清蒸、水煮、快炒，或者用空气炸锅来代替油炸，能少摄入很多不必要的油脂。
牛奶和乳制品：是不是头油的元凶？分人而定
关于喝牛奶会不会让头发更油，一直有争议。《美国皮肤病学杂志》上曾经发表过研究，提示脱发患者中，有相当一部分人存在高胰岛素抵抗和维生素D缺乏的问题，乳制品摄入量也和雄激素性脱发有一定关联。但这是关联，不代表因果关系，而且个体差异很大。有些人喝牛奶头皮出油明显变多，有些人一点感觉没有。
想验证自己是不是那个“乳制品敏感型”的人，可以给自己做一个饮食记录。连续两周记录每天的饮食和头皮出油情况，看看是不是每次喝完牛奶、吃完酸奶或者奶酪，第二天头皮出油就特别严重。如果是，试着停掉乳制品两到三周，观察变化。有变化就说明你确实可能对乳制品敏感，那以后少吃点，或者换成无糖豆浆、燕麦奶这类替代品。如果停了没变化，那就不用为难自己，该怎么喝就怎么喝。
喝水、睡眠和运动：控油路上的隐藏队友
饮食调整之外，有几个生活习惯经常被忽略，但它们对我们的皮脂分泌都有着直接或间接的影响。
喝水这件事，很多人是渴了才喝，而且一喝就是一大杯。皮肤科医生说，身体缺水的时候，皮肤会做出“代偿性出油”的反应——因为太干，皮脂腺被逼着分泌油脂来自我保护。所以养成少量多次喝水的习惯，别熬夜的时候猛灌浓茶或者甜饮料。
再说熬夜。熬夜的时候，身体游离的睾酮水平会升高，而皮脂腺对雄激素很敏感，你一熬夜，它也跟着加班，油自然出得更多。晚上十一点前放下手机去睡觉的人，头皮的清爽程度通常比熬夜族好不少。
运动也值得一提。规律的有氧运动能让身体的代谢更顺畅，血液循环改善了，头皮的微循环也跟着受益。不用去健身房练出大汗淋漓，快走四十分钟，或者游泳、骑车，每周三四次，坚持几个月就能感觉到变化。运动之后记得及时洗头，汗液和油脂捂在头发里，反而容易让头皮环境更糟。
最后说几句实在话
控油从来不是靠某一种神奇食物，也不是靠一瓶昂贵的洗发水就能解决的事。它更像一个系统的调整：饮食结构慢慢改，作息规律起来，找到合适的洗护频率。别指望今天少吃一顿炸鸡明天头发就不油了，身体对饮食变化的反馈需要时间，一般坚持两到四周才会看到比较明显的效果。如果你同时伴随头皮红肿、明显瘙痒、大量脱屑或者脱发加重，别光顾着控油，该去皮肤科找医生看看，让专业的人来做判断。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。