想要预防男性不育，日常饮食上需要多吃什么少吃什么？

吃对了，精子质量确实不一样

每次门诊，总有备孕的男性朋友问我：“医生，我平时吃饭能帮上忙吗？”说实话，这个问题问得特别好。饮食对精子质量的影响，比你想象的要大得多。

咱先想想，一个精子从生成到成熟，大概需要70到90天。也就是说，你这两个多月吃的东西，都会直接影响到这批“小蝌蚪”的质量。所以，如果想要宝宝，提前三个月开始调理饮食，一点都不早。

当然，饮食调理不是万能的，但确实能起到实实在在的帮助。下面我就跟你聊聊，哪些食物对精子好，哪些食物最好少吃。

多吃这些，给精子“加加油”

锌——精子的“守护神”

锌这个元素，在男性生殖系统里扮演着很重要的角色。它参与精子生成、成熟的全过程，还帮助维持精子膜的稳定性，说白了，就是让精子少受点“伤害”。

生活中哪些食物含锌丰富？首选就是牡蛎、扇贝这类贝壳类海鲜。有个有趣的现象，以前沿海地区的渔民，生育率普遍不错，除了他们运动量大，跟常吃海鲜也脱不了干系。如果你不习惯吃海鲜，瘦牛肉、猪肝、蛋黄、坚果也都是不错的选择。

不过要提醒一下，不是吃越多越好。成年人每天补充11毫克左右的锌就够了，吃太多反而可能影响其他微量元素的吸收。比如今天吃了一把核桃，明天吃几颗牡蛎，这样搭配着来最稳妥。

硒——抗氧化的小能手

精子在生成和运输过程中，会不断受到体内自由基的“攻击”。自由基就像一把把锋利的刀，会损伤精子的DNA，让精子变得畸形或者活力下降。硒刚好能帮助身体清除这些自由基，相当于给精子穿了一层“防护服”。

含硒丰富的食物有个特点，吃起来特别香。巴西坚果、葵花籽、金枪鱼、鸡蛋黄，都富含硒。尤其是巴西坚果，每天吃一到两颗就差不多了，因为它的硒含量实在太高，吃多了反而不好。

我还记得有个患者，他特别喜欢吃葵花籽，每天下午嗑一小把，结果检查的时候精子活力明显比同龄人高。当然，这跟他没有其他不良习惯也有关系，但葵花籽里丰富的硒、维生素E，确实帮了大忙。

叶酸和维生素B12——精子发育的“好搭档”

很多人以为叶酸是女性备孕才需要补的，这其实是个误会。男性补充叶酸，同样很重要。叶酸参与了DNA的合成和修复，精子在分裂、成熟的过程中，每一步都离不开它。如果叶酸缺乏，精子很容易出现染色体异常。

深绿色蔬菜是叶酸的大本营，像菠菜、西兰花、芦笋，简单焯水或者清炒一下，就能吃到不少。另外，动物肝脏里的叶酸含量也特别高，但要注意不要吃太多，一周吃一次，每次不超过50克就够了。

维生素B12主要存在于动物性食物里，比如瘦肉、鱼、禽肉、蛋类。B12能帮助叶酸更好地发挥作用，所以这两个搭配着吃，效果会更好。

番茄红素——给精子“裹上保护膜”

番茄红素是一种强抗氧化剂，大量存在于番茄里。研究发现，番茄红素能帮助改善精子活力，减少精子DNA的损伤。不过，番茄红素有个脾气，它喜欢跟油在一起。所以生吃番茄虽然能补充维生素C，但想要吸收番茄红素，最好把番茄炒熟了吃，或者加点油做成番茄汤。

除了番茄，西瓜、葡萄柚、红椒里也含有番茄红素，只是含量不如番茄这么高。

少吃这些，别让精子“受委屈”

烧烤、油炸食品——自由基的“制造机”

说到这个，我知道很多男性朋友都爱吃烧烤、炸鸡这些食物，偶尔吃一次解解馋问题不大，但要是经常吃，对精子可不友好。高温烧烤和油炸的过程中，会产生大量叫做“晚期糖基化终末产物”的物质，听名字很复杂，简单说，它们会加速细胞的氧化应激，让精子直接暴露在更多的自由基攻击下。

如果你实在想吃烧烤，可以试试用锡纸包着烤，或者选择清蒸、炖煮的烹饪方式，这样能减少有害物质的产生。

反式脂肪酸——精子的“隐形杀手”

反式脂肪酸主要藏在植物奶油、起酥面包、蛋糕、饼干、奶茶这些加工食品里。它会让精子膜的流动性变差，影响精子跟卵子结合的能力。而且反式脂肪酸还会干扰体内激素的平衡，对雄激素的合成产生负面影响。

不少男性朋友喜欢喝奶茶，但外面卖的奶茶，很多为了口感好，用的都是植脂末，那里面就含有反式脂肪酸。自己在家用纯牛奶加茶包泡一泡，其实更健康，也更省钱。

高糖食物和饮料——精子活力会“打折”

吃太多糖，会导致血糖、胰岛素水平波动，时间长了，还容易引起胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会干扰睾丸的功能，影响精子的生成。而且高糖环境还会让精子更容易“氧化”，活力下降。

我说的高糖食物，不只是你看到的甜点，还有一些含糖饮料、果汁饮料，甚至有些“健康”的酸奶，其实加了不少糖。买的时候可以看看配料表，糖的位置越靠前，说明含量越高。

酒精——精子质量的大敌

这个不用多说，你肯定知道酒精对精子不好。但到底有多不好？我告诉你，如果一个人长期大量喝酒，60%以上的人会出现精子数量减少、畸形率升高。因为酒精会直接损伤睾丸里的生精细胞，还会影响肝脏对雄激素的代谢，让体内的雄激素水平下降。

对于那些备孕的男性，我一般建议最好完全戒酒，至少戒烟戒酒三个月再去查精子质量。如果实在需要应酬，偶尔喝一点啤酒或者红酒，但一定要控制量。

生活习惯，和饮食一样重要

光靠吃还不够，有些生活习惯也在悄悄影响你的精子质量。比如，久坐不动，会让睾丸局部温度升高，而精子最喜欢35度左右的环境，比体温低一两度。如果每天坐办公室超过8小时，中间又不起来活动，睾丸温度高了，精子质量自然会受影响。

另外，长期熬夜、精神压力大，也会干扰内分泌系统，影响精子生成。所以，规律作息、适当运动、保持心情愉快，跟饮食调理是相辅相成的。

一个简单的饮食小建议

说了这么多，你可能会觉得有点乱。我帮你总结一下最实用的：每天保证吃够一斤蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半；水果每天吃200到300克，选当季的；肉类选瘦肉，鱼虾类每周吃两三次；坚果每天一小把，以原味为主；尽量少喝含糖饮料，多喝白开水或者淡茶。

如果你现在开始调整饮食，大概三个月后，精子的质量就会有一个明显的改善。当然，这个过程不是一两天、一两周的事，需要你坚持。就像种地，从播种到收获，总得给种子一点时间。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。