上班族如何预防腰椎间盘突出？每天做这个动作有没有用？

腰一疼就担心是“突出”，你是不是也这样？

每次码字到下午，腰就开始酸，站起来活动一下，感觉身体快散架了。很多朋友后台留言问我：我是不是腰椎间盘突出了？要不要赶紧去做个“小燕飞”？

说实话，我身边好多同事都有这个困扰。有个叫小王的，26岁，做设计，天天对着电脑画图。有一天弯腰捡根笔，结果腰直接动不了了，疼得直冒冷汗，最后被同事架着去了医院。一查，果然是腰椎间盘突出。他才二十多岁，腰就已经“废”了。

但话说回来，腰疼不等于腰椎间盘突出。大部分办公室一族的腰酸背痛，其实是肌肉劳损，或者叫“腰肌劳损”。真正的腰椎间盘突出，是椎间盘外面的纤维环破了，里面的髓核跑出来，压到了神经，会从屁股一路麻到脚底板。这种疼，站着疼、坐着疼、躺着也可能疼，而且会放射到腿上去。

既然聊到预防，咱们今天就把这事说透。每天做那一个动作，到底有没有用？

天天坐办公室，腰椎间盘到底经历了什么？

先讲个简单的道理。你想想，一个气球，你把它放在桌上，它好好的。但你每天用两把椅子夹着它，压在它上面，日复一日，气球的壁是不是会越来越薄，最后可能就破了？

咱们的腰椎，就是那个被夹在中间的气球。你坐着的时候，上半身的重量全压在腰上。如果坐姿再歪一点、弓一点，腰椎间盘承受的压力能是你站着时候的1.5倍，甚至更多。时间一长，椎间盘就开始“变形”，慢慢往外鼓，最后顶不住了，就突出了。

所以，很多上班族问我：“我平时也不干重活，怎么腰就突出了？”其实，最伤腰的不是搬东西，而是长时间坐着不动。咱们一天坐8小时，腰椎间盘就相当于被压了8小时，而且中间几乎没有休息。晚上回家，你又瘫在沙发上刷手机，腰还是弓着的，一整天都没有给腰“松绑”的机会。

久坐的危害，比你想的还大

我有个患者，40岁，程序员，每天最少坐10个小时。他跟我说，他从来没觉得腰疼过，就是最近腿有点麻。我让他做了个检查，结果腰椎间盘突出已经很明显了。他特别惊讶：“我腰又不疼，怎么会突出？”

其实，很多人腰不疼，不代表腰椎就没问题。因为一开始，突出是慢慢发生的，神经还没被压迫到很厉害。等腿开始麻了，说明神经已经受压了，这时候再干预，就晚了。所以，预防这件事，不是在疼的时候才做，而是在你还没感觉的时候就得开始。

正确坐姿，真的能救你的腰

说到坐姿，很多人觉得“挺直腰板”就是对的。其实不是。如果你胸口挺得笔直，腰却往后弓着，那压力全在腰上。正确的坐姿应该是：腰后面要有支撑，屁股坐满椅子，膝盖和髋关节几乎成90度，双脚平踩在地上。如果你坐的椅子是那种没有靠背的小凳子，建议赶紧换一个有靠背的。靠背的弧度刚好能托住你的腰，这个支撑非常重要。

网上流传的“小燕飞”，到底能不能做？

说到预防，最火的动作就是“小燕飞”了。就是趴在床上，同时抬起上半身和双腿，像燕子飞起来一样。很多人觉得，这个动作能锻炼腰背肌，肯定能预防腰椎间盘突出吧？

这个说法，对，也不全对。咱们得看你的腰处在什么阶段。

如果你是腰肌劳损，做“小燕飞”可能有用

如果你的腰只是酸、胀、累，没有明显的疼痛，更没有腿麻，那大概率是腰肌劳损。这时候，做一些后伸的锻炼，比如“小燕飞”，确实能帮助放松背部肌肉，增强肌肉力量，对改善腰肌劳损有好处。但要注意，做的时候别追求“飞”得有多高，动作要慢，幅度要小。一般建议，每天做个3组，每组10-15次，每次坚持5-10秒，慢慢来。

如果你是腰椎间盘突出，做“小燕飞”反而可能加重

但如果你已经确诊了腰椎间盘突出，或者腰疼腿麻很明显，那“小燕飞”可能就不适合了。为什么？因为“小燕飞”这个动作会让腰椎向后伸，如果突出的椎间盘正好在这个角度上压迫到神经，那做这个动作就等于在“雪上加霜”。我有个朋友，就是腰疼的时候自己在家做“小燕飞”，结果做完第二天，腰更疼了，腿也麻了，去医院一查，突出更严重了。

那有没有替代动作？推荐“五点支撑”

对于咱们普通人，尤其是上班族，我更推荐“五点支撑”。这个动作怎么做？很简单，你躺在瑜伽垫或者床上，双腿弯曲，双脚踩地，双手放在身体两侧。然后，用你的头、两个肩膀、两个脚作为支点，把腰和屁股慢慢抬起来，直到身体呈一条直线。坚持5-10秒，再慢慢放下。

这个动作对腰椎的冲击小，不容易引起二次伤害，而且同样能锻炼到腰背的肌肉。每天做几组，坚持下来，对预防腰椎间盘突出确实有帮助。但前提是：动作要慢，千万别用爆发力，不然腰也受不了。

日常怎么保护腰椎？几个小习惯分享给你

除了做动作，日常生活中还有很多小细节，可能比“小燕飞”更管用。

1小时设个“闹钟”，站起来活动一下

我办公桌上有个小闹钟，到点就响。每次响的时候，我就站起来，去接杯水，或者去个厕所，或者原地走几步。这个动作看似简单，但对腰椎来说，是“救命”的——因为只要站起来，椎间盘的压力就瞬间减轻了。你不需要走多远，30秒也行，关键是打破“久坐”这个状态。

“靠垫”不是摆设，老腰需要它

很多人买人体工学椅，但买回来从来不调。其实，靠垫的弧度很重要。你坐在椅子上，腰后面有没有一个支撑？如果椅子太硬，或者靠背平得跟板子一样，那你的腰就得自己发力来维持姿势，时间长了，肌肉就紧张了。买个合适的腰靠，或者用一个卷起来的毛巾塞在腰后面，效果特别好。

搬重物，别弯着腰去搬

这一点对上班族来说也很重要。比如，你从地上搬一箱文件，或者搬一箱水，千万不要直接弯腰去搬。正确做法是：先蹲下去，让腰保持挺直，然后靠腿的力量站起来。这个动作虽然慢，但能避免腰突然受力。很多人搬东西时腰一扭“嘎嘣”一声，就出事了。

晚上睡觉，别趴着睡

很多人喜欢趴着睡，觉得舒服。但趴着睡的时候，颈椎和腰椎都是扭曲的，并不利于休息。最好的睡姿是侧卧，双腿微微弯曲，或者在双腿之间夹一个枕头，这样能保持脊柱的生理曲线。如果习惯仰卧，可以在膝盖下面垫个枕头，让腰能贴到床垫上，减少腰部的悬空或者压力。

最后说几句心里话

我见过太多人，因为工作太忙，腰疼了几年才去医院，结果发现已经突出得很厉害了。也见过很多人，因为一个简单的动作，比如“小燕飞”，做对了，腰肌劳损慢慢好转。所以，预防这件事，关键不在于你做哪个动作，而在于你愿不愿意每天花5分钟，去关注自己的腰。

如果你现在腰已经疼得影响生活了，或者腿麻、走路没劲，或者大小便出了问题，一定要去医院看看，别自己瞎练。如果是轻微的酸胀，那就从调整坐姿、勤活动、做“五点支撑”开始吧。记住，一个动作有用没有用，不是看它有多火，而是看它适不适合你。

保护好你的腰，未来几十年，它还要陪你走很远的路呢。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。