怎么预防腰椎间盘突出？日常坐姿和睡姿有什么讲究？
先搞清楚腰椎在什么情况下容易受伤
我们的腰椎不是一根直挺挺的骨头，它是由一节一节的椎骨叠起来的，中间夹着叫“椎间盘”的软垫子。这个垫子外面是一层纤维环，里面是果冻一样的髓核。你弯腰、转身、搬东西，椎间盘都会跟着变形、受压。正常情况下它能弹性变形，但如果你长期让它超负荷工作，或者总是朝着一个方向压，外层的纤维环就可能慢慢磨损，甚至破裂，里面的髓核跑出来压迫神经，这就是大家常说的“突出”。
久坐是头号敌人
你可以做个简单实验：坐直了，感受一下腰上的压力；然后放松，瘫在椅子上，再感受一下。是不是觉得瘫着挺舒服？其实瘫着的时候，腰椎的受力反而更大，因为身体重量全堆在腰上，没有靠背帮你分担。我们上班一坐就是几个小时，肌肉一直绷着，血供变差，椎间盘也一直处于受压状态。时间长了，它就像被压扁的弹簧，回弹能力越来越差。
我见过一个患者，三十多岁，程序员，每天在电脑前至少坐十个小时。他跟我说，腰疼了半年，一直以为是累的，直到有一天咳嗽了一下，腰突然就动不了了，去医院一查，突出不小。你说冤枉吗？也不冤枉，每天给腰椎那么大压力，它迟早要抗议。
错误的发力方式
除了久坐，还有一个常见坑就是弯腰搬东西。很多人觉得搬东西靠的是手臂和腰，其实最伤腰的就是直着腿弯腰去拿重物。这时候椎间盘承受的压力是站着的几倍，而且力量全压在腰上。哪怕东西不重，比如一箱牛奶，经常这么搬，腰也会慢慢吃不消。
坐姿怎么坐才不伤腰
很多人一听到“正确坐姿”就紧张，觉得要像军训一样挺胸抬头。其实不用那么夸张。咱们的目标不是当标兵，而是让腰椎处在一个自然、不别扭的位置。
选一把合适的椅子
椅子最好是硬一点、有靠背的，那种软到整个人陷进去的沙发，看着舒服，其实对腰不友好。因为软沙发会让你的骨盆往后滑，腰自然就弯成了一个弓形。椅子高度要调好，让双脚平踩在地面上，膝盖大概和髋部一样高，或者稍微低一点点。如果椅子太高，脚悬空，大腿后侧会扯着骨盆，腰也会跟着紧张。
靠背要能撑住腰。很多办公椅靠背是直的，坐上去腰后面空空的，这时候你可以加一个腰靠垫，或者卷个厚毛巾塞在腰后。这个垫子不是让你更舒服，而是帮你的腰维持一个小小的前凸弧度，让椎间盘受力更均匀。
坐的时候记住几个小细节
屁股尽量往后坐，把椅面坐满，让大腿大部分都落在椅子上。别只坐前半边，那样腰会悬空，只能靠肌肉死命撑住。身体可以微微后仰，但别完全瘫倒。屏幕要抬到平视或略低的位置，不然你会不自觉地把头凑过去，整个上半身就会往前弯。
还有一条很多人不知道：腰疼的时候，坐直反而比歪着舒服。因为歪着的时候，两侧腰部肌肉用力不均，一边被拉长，一边被挤压，时间久了更难受。所以，与其一会儿跷二郎腿一会儿扭来扭去，不如隔段时间就站起来走两步。
睡姿和床垫的讲究
白天站了一天坐了一天，晚上睡觉是腰最放松的时候。但如果你睡姿不对、床垫不合适，那这一夜不但没让腰椎休息，反而可能加重它的负担。
床垫软硬怎么选
这个没有绝对的统一答案，但有一个简单的判断标准：你躺上去，身体自然放松的时候，脊柱能不能保持一条直线。床太软，腰和屁股会陷下去，脊柱呈“C”形，腰悬空，肌肉没法放松。床太硬，腰那里没有支撑，也会悬空，侧着睡还会硌得肩膀和胯骨疼。
你可以试躺着感受一下。侧睡的时候，从后脑勺到脖子到腰再到屁股，基本是一条直线，那就说明这个床垫的支撑还可以。如果你躺下去腰那里明显有空隙，或者肩胯压得疼，那就得换。现在很多棕垫、乳胶垫、弹簧垫，其实不用纠结材质，关键看你个人体型和感受。
推荐睡姿和不推荐睡姿
最推荐的是侧卧，而且最好双腿微屈，在两腿膝盖之间夹一个薄枕头。这样骨盆不会扭转，腰也能保持放松。如果你习惯平躺，可以在膝盖下面垫一个枕头，让腰更贴床面，也能减轻压力。
尽量避免趴着睡。趴睡的时候，头要歪向一边，脖子是拧着的，腰也会因为呼吸和姿势被迫过度伸展。整晚这么僵着，早上起来不光腰酸，脖子也难受。还有那种蜷成一团的睡姿，像虾米一样，腰椎一直处于弯曲状态，也不建议。
日常小习惯比临时纠正更重要
很多人觉得，我注意坐姿睡姿不就行了吗？其实还不够。因为预防腰椎问题，功夫在平时，不在某个特定的姿势。你哪怕坐得再标准，连续坐三个小时不动，腰照样受不了。所以，关键是打破那些“固定”的习惯。
每隔半小时动一动
设个闹钟，每坐三十到四十分钟，就站起来倒杯水、去个厕所、伸个懒腰。不用做多复杂的拉伸，就是走几步，让腰换个姿势。这个动作的意义在于让椎间盘重新“吸水”，因为压迫的时候它会失水变薄，站起来以后压力减轻，它又能慢慢恢复。久坐最可怕的是“一直坐”，只要你有意识地打断它，腰的压力就小很多。
搬东西的姿势
如果要搬地上的东西，先别直接弯腰，试着屈膝下蹲，让大腿发力，把东西贴近身体再站起来。东西离身体越近，腰椎承受的力矩就越小。哪怕是一瓶水，也养成这个习惯。还有，转身的时候别靠扭腰来转身，要先挪动脚步，让整个身体跟着转，腰只负责连接，不负责拧麻花。
锻炼腰背肌
腰好不好，很大程度上看肌肉。肌肉强壮了，腰椎就有人守着。不需要去健身房举大重量，日常的平板支撑、小燕飞、游泳，都是很友好的选择。注意，如果腰正在疼，或者已经确诊了椎间盘突出，这些动作得先咨询医生，别自己乱练。平时不疼的时候，可以每周练两三次，每次十几分钟。肌肉这个东西，用到它，它才肯在关键时候帮你。
最后说一句，预防腰椎间盘突出，不是让你活得小心翼翼，这也不让那也不让。而是让你在坐、站、睡、搬东西这些每天重复的小事上，稍微多留点神。腰椎是陪你一辈子的伙伴，你对它好一点，它就不会轻易给你惹麻烦。从今天开始，站起来走走，垫个腰靠，调整一下睡姿，都是很简单的动作，但坚持下来，腰会感谢你。
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