秋季贴秋膘怎么贴才不长胖？换成这5种低脂肉试试

“贴秋膘”贴错了，一个秋天胖十斤

一到秋天，大家就开始惦记“贴秋膘”了。老一辈人说起这个习惯，其实有它的道理——夏天热，人容易没胃口，吃不下东西，天长日久，体重会轻一些，人也会觉得虚。秋天天气转凉，食欲恢复，把夏天掉下去的肉补回来，才能为冬天储备能量，抵御寒冷。 但问题是，现在的人哪里还缺肉吃？夏天天天吹着空调，吃西瓜、喝冷饮、涮火锅，也没见几个人真的瘦下去。到了秋天，再打着“贴秋膘”的旗号，放开吃红烧肉、猪蹄、羊排……那结果只有一个，秋膘是贴上了，肚子上的肉也跟着多了一层。 有人可能会问，那到底吃什么好呢？不见得非得吃肥肉吧？ 其实，高质量的蛋白质、适量的脂肪，再加上一些微量元素，这才是秋天身体真正需要的东西。也就是说，你完全可以吃肉，但选对了肉，既能补充营养，又不会让体重失控。下面这5种低脂肉，就不妨试试。

鸡胸肉：老牌的低脂选手

说鸡胸肉是低脂届的“老大哥”，应该没人反对。每100克鸡胸肉，脂肪含量大概就1到2克，蛋白质却高达20克以上。而且，鸡胸肉里的氨基酸组合很丰富，身体吸收起来也容易。 不过，很多人对鸡胸肉有阴影，觉得它又干又柴，吃起来像嚼纸板。我有个朋友，每次吃鸡胸肉都要蘸着各种酱料，一份酱料下去，热量比鸡胸肉本身还高，这不就白费功夫了？ 其实，想做好鸡胸肉，有3个小技巧：第一，不要煮太久，水开后下锅，煮个七八分钟就关火，用余温焖熟，肉就不会老；第二，切之前先用刀背拍一拍，肉会更加松软；第三，腌制的时候加一点点料酒和生抽，再放一勺淀粉抓匀，锁住水分，煎出来表面金黄，里面却嫩得出汁。 这样处理好的鸡胸肉，撕成丝，拌上黄瓜丝、胡萝卜丝，淋点醋和蒜末，就是一道清爽的凉拌菜。秋天吃，开胃又不会长胖。

小提醒：鸡皮别吃

鸡胸肉是低脂的，但鸡皮不是。鸡皮里藏着大量的脂肪，尤其是烤鸡、炸鸡外面那层脆皮，热量高得吓人。所以，买鸡胸肉的时候，尽量挑去皮的，或者自己把皮撕掉再下锅。

鱼肉：秋天吃鱼，补脑又护心

秋天是很多鱼类的肥美季节，比如秋刀鱼、带鱼、鲈鱼、鳕鱼。鱼肉的脂肪含量普遍偏低，大多数在2%到5%之间，比猪牛羊肉低了一大截。而且，鱼油里富含一种叫Omega-3的东西，对心脏和大脑都很有好处。 我有个邻居，是位退休的老医生，他每年秋天都要买几斤秋刀鱼。他的做法很简单，就是洗干净，撒点盐，放烤箱里烤一烤，什么都不加。他说，秋刀鱼本身就油润，靠它自己的油脂就够香了，烤得滋滋冒油，外皮微焦，里面雪白细嫩，吃起来特别满足。 鱼的种类很多，像三文鱼、鲭鱼这类脂肪含量相对高一些的，也别担心，因为它们的脂肪大多是不饱和脂肪酸，对身体代谢反而有帮助。关键还是看你烹调的方式，清蒸、水煮、少油煎烤，都比油炸强得多。 比如鲈鱼，清蒸是最合适的。鱼肚子里塞进姜片和葱段，水开后蒸8分钟，关火再焖2分钟，出锅后淋上蒸鱼豉油，再泼一勺热油，那个香味，光闻着就让人流口水。

虾肉：一口一个，蛋白质“弹”出来

虾肉是个好东西，尤其是秋天基围虾、对虾大量上市的时候。虾的脂肪含量极低，每100克虾肉里，脂肪连1克都不到，蛋白质却高达18克左右。而且，虾肉里的镁、碘、钙这些微量元素也很丰富，对骨骼和免疫系统都有好处。 很多人吃虾，喜欢白灼，水开后下锅，虾变红就捞出来，蘸着酱油或者醋吃。这样吃确实很健康，但吃多了也觉得单调。我有个朋友，她喜欢把虾仁剁成泥，和一点点蛋清、盐、白胡椒粉搅匀，做成虾滑，然后下到冬瓜汤里。冬瓜热量低，虾滑弹嫩，汤头鲜甜，喝一碗下去，整个人都暖了，还不长肉。 虾肉还有一个好处，就是它自带咸鲜味，做菜的时候可以少放盐，甚至不放盐，对控制血压也有帮助。

瘦牛肉：补铁补血，秋天不乏力

秋天人容易觉得累，走几步路就喘，这跟天气转凉、身体代谢加快有关，也可能跟缺铁有关系。牛肉是含铁量很高的肉类，尤其是瘦牛肉，每100克里含有3到4毫克的铁，而且是血红素铁，人体吸收效率很高，比红枣、菠菜里的铁好吸收得多。 牛肉的脂肪含量，要看部位。牛腿肉、牛里脊、牛腱子这些地方的肉，脂肪含量一般在5%到10%之间，比猪五花肉的低得多。而且，牛肉里的蛋白质、锌、维生素B族，对维持肌肉力量、提升免疫力都有帮助。 对于害怕长胖的人来说，牛肉怎么吃是个学问。红烧牛肉太油，而且糖醋、红烧的做法往往加了很多糖和油。不如试试卤牛肉：把牛腱子肉焯水后，放进卤水里，加八角、桂皮、香叶、姜片、生抽、老抽，小火慢炖一个半小时，关火后让肉在卤水里泡一夜。第二天捞出来，切成薄片，直接吃，或者夹在全麦馒头里，就是一顿低脂的午餐。 卤牛肉做好了，放凉了切片，还可以当零食，饿了就吃两片，比吃饼干、薯片健康得多。

兔肉：被低估的“荤中之素”

说到兔肉，很多人可能觉得陌生，甚至觉得“兔子那么可爱，怎么可以吃兔兔？”但如果你去一趟四川，就知道兔肉是一道很受欢迎的美食。兔肉有个外号，叫“荤中之素”，意思是说，它虽然是肉，但脂肪含量低得惊人，每100克兔肉里，脂肪只有2克左右，蛋白质却又高又优质。 而且，兔肉的胆固醇含量也比其他肉类要低，对血脂高的人来说，是一个很友好的选择。兔肉里的卵磷脂含量也丰富，对大脑和神经系统的健康有益。 兔肉肉质细嫩，很适合爆炒或者炖汤。比如，把兔肉切成小块，用料酒、姜片、生抽腌一下，热锅少油，快速翻炒，加一点青椒、洋葱，炒到兔肉变色，加点花椒粉和干辣椒，就是一道香辣嫩滑的爆炒兔肉。兔肉很好熟，炒久了反而会老，所以火候要快，出锅才嫩。 如果不想吃辣，可以试试清炖兔肉汤。兔肉焯水后，和姜片、葱段、红枣一起放进砂锅，小火炖一个小时，汤色清亮，味道鲜甜，喝起来一点都不腻。

换个思路，贴秋膘也可以很轻松

其实，贴秋膘这件事，真要贴的不是肥肉，而是“营养”。身体的能量储备、免疫力的提升，靠的是蛋白质、微量元素和适量的优质脂肪，而不是那一身多余的赘肉。 所以，秋天想吃肉，就放心吃，但多选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、兔肉这些低脂的肉类。烹调的时候，多用蒸、煮、炖、少油煎烤，少用油炸、红烧。搭配上大量的蔬菜，控制好主食的量，这秋膘贴得才叫“高质量”。 最后想说一句话：秋天是个好季节，天高云淡，凉风习习，别让体重成为你心里的负担。吃得好，吃得对，身体才会真正感谢你。

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