攀岩新手怎么避免手指肌腱受伤？这几个热身动作很关键
给手指“打招呼”：别跳过这五分钟的主动热身
跑步之前你会拉一拉大腿，但有多少人会认真拉伸一下手指呢？在攀岩里，手指的热身更准确地说其实是“激活”——就是通过一系列可控的动作，让血液流到位，让肌腱和腱鞘之间的润滑变得顺畅，同时让神经信号更快地传导到指尖。第一组动作：手指开合与远端指节按压
先从最简单的开始。把手掌张开，像海星一样把五指用力分开到最大，保持两秒钟，然后慢慢握拳。注意握拳时别太使劲，用七八成力就够了，重复十次左右。接着，用另一只手的拇指和食指，按住每根手指的最后一个指节（就是长指甲的那一节），做轻柔的来回晃动和按压。这个过程不用追求“咔咔”响，你只是告诉手指关节：我们要准备运动了。
这套动作做下来，手指会感觉微微发热，说明末端的血液循环被调动起来了。有些人喜欢直接掰手指，觉得响了才算活动开，其实那只是关节腔里的气体被挤破的声音，和热身没什么必然联系。真正有用的，是这种不借助惯性、完全由自己控制的主动活动。
第二组动作：桌面模拟抓握与指根弹力带
找个桌子，掌心朝下，手指自然地搭在桌沿。想象你在抓一个小号的岩点，手指往下轻轻扣住桌沿，但手腕和手臂都不发力，只是感受指根那个位置（专业点叫近端指间关节）的屈伸。做15次，幅度不用大，节奏要慢。
如果手边有弹力带，可以套在五指远端，做抗阻打开的动作。注意是“打开”而不是“合拢”，这能激活手背上的伸肌腱，平衡一下平时总是紧张的屈肌。没有弹力带也没关系，用橡皮筋多说扎几圈也能凑合，关键是有那股对抗的阻力。
岩壁上的安全意识：懂得“听手的话”
热完身，终于挂上安全带开始爬了，但真正的考验也开始了。新手最容易犯的错误，就是看到大把手就死死攥着不放，直到手臂泵得不行才肯松手。这对手指肌腱的冲击，比你想象得大得多。抓点方式与发力节奏
尽量多用“开放式”抓法，就是手指关节保持自然的弯曲弧度，像是搭在一个球上面。避免“半扣”或“全扣”的抓法——那种把所有指节都锁死、指尖反向掰着岩点的姿势，虽然能让你在小的岩点上挂得更牢，但对滑车韧带（就是手指根部那根像皮带一样的结构）的压力呈几何倍数上升。新手阶段，能不抓小抠点就别抓，多找脚点、多用大腿发力，让手指轻松点。
还有一点是主动休息。每爬完一条线路，别急着接着爬，甩甩手，让前臂的血液回流一下。很多手指受伤不是爬第一条的时候就坏的，而是第二条、第三条时，力量已经开始下降了，但大脑还在催你“再来一把”。这时候身体给你的信号往往很微弱，可能就是手指有一丁点酸胀感。别忽略它，那其实就是受伤前的最后一道警报。
场外的功夫：强化“减震系统”与拉伸
攀岩界有句话叫“最好的防护不是护具，是力量”。把前臂和手指周围的肌肉练强了，相当于给肌腱加装了减震系统，能分担不少拉力。抓握力训练与静态悬垂
建议准备一个几块钱的软式握力球，每天开会的时候捏一捏，但注意捏完之后一定要做反向的伸指练习。因为单纯地练屈指力量，会让屈肌越来越紧，反倒增加肌腱的摩擦负荷。捏两轮、伸一轮，这个平衡不能丢。
如果能去岩馆，可以在最低的抓握点上做悬垂训练。身体保持直立，双手握法尽量自然，悬垂10秒，休息30秒，做几组。这能很好地锻炼手指和肩背的协同耐力，比你直接去爬一条把自己拉爆的线路要安全得多。
前臂屈肌的拉伸
爬完岩，总觉得前臂胀胀的？那是血还淤在肌肉里。找个墙边，把掌心朝前贴在墙上，手指朝下，顺势给手臂施加一点压力，能明显感觉到前臂内侧的拉伸感。保持20~30秒，两边都做几次。这个动作虽然简单，却能让紧绷的屈肌缓和下来，减少对肌腱的牵拉。
有人在手疼之后会马上热敷，其实刚受伤或刚爬完的急性期是不建议热敷的，反而要冷敷或者用冷水冲一会儿，帮助血管收缩、减轻肿胀。等过了一两天，没有明显的肿胀了，再换成热敷促进血液循环。
给新手的几句话
攀岩这项运动，最迷人的地方是它让你发现身体藏在深处的潜力，而跟这种潜力对话的媒介，恰恰就是两只手。手指会疼，说明它们正在适应新的强度，这本身是一件好事——但如果疼痛是尖利的、是集中在某个点上的，或者你连握筷子都觉得吃力，那就该停下来，让手指休息几天。
别听人说“小伤没事，继续爬就好”，手指的伤最容易拖成老伤。安排好休息，隔天再练，该加力量加力量，该放松放松，其实比你想象中更不容易受伤。毕竟，岩壁永远在那里，不急在这一时。希望每一次出发去岩馆的你，都能爬得尽兴，也爬得长久。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。