夏天减肥沙拉怎么做才好吃？营养师教你7个不挨饿的搭配技巧
光吃草肯定饿，蛋白质得给足
很多人对沙拉的理解就是一盘蔬菜，这是最大的误区。蔬菜确实热量低，但它没法给你提供持久的饱腹感。蛋白质能延缓胃排空的速度，让食物在胃里待得久一点，血糖也更平稳，不会吃完一小时就又饿了。
给沙拉加蛋白质，不用想得太复杂。家里有吃剩的鸡胸肉，撕成丝拌进去就很不错；或者煮几个鸡蛋，切成两半摆上去，又顶饱又省事。我自己的习惯是周末一次性烤几块鸡腿肉或鸡胸肉，放冰箱冷藏，工作日中午拿出来切片直接用。鱼肉也行，金枪鱼罐头、煎三文鱼都很适合拌沙拉。如果你吃豆制品，香煎豆腐、鹰嘴豆也是很好的选择，鹰嘴豆提前煮熟拌进去，口感粉粉糯糯的，有种吃栗子的错觉。
沙拉里加点主食，不用担心碳水
碳水化合物不是减肥的敌人，选对种类就行。那些软软糯糯、带甜味的白米饭、面包确实容易让血糖坐过山车，但粗粮不一样。一小把煮好的藜麦，或者半个蒸熟的红薯切块，拌进沙拉里，饱腹感能提升一大截。我经常建议身边的朋友用糙米和黑米混着煮一锅，分装冻起来，每次取一小碗搭配沙拉，口感丰富，血糖也稳当。
还有很多人不知道，玉米粒、豌豆、土豆这类淀粉类蔬菜，也能充当一部分主食角色。夏天煮一点甜玉米剥粒撒进沙拉，脆甜脆甜的，比放什么水果都清爽。
脂肪要选对的，别把酱汁当洪水猛兽
一提到减肥，大家条件反射就是不碰油。但完全无油的沙拉有两个问题：一是脂溶性维生素（比如维生素A、E）吸收率会明显下降，蔬菜等于白吃了；二是没有脂肪的沙拉真的不好吃，让人很难长期坚持。
好的脂肪来源很多，牛油果切块放几片进去，不仅能提供优质脂肪，还能让沙拉的口感变得绵密顺滑，像加了天然的酱汁。坚果类也值得一提，核桃仁、巴旦木、腰果都行，但别放太多，一小把（大概是你手掌心能握住的分量）就够了。生坚果比盐焗、糖渍的更适合减脂期，原味就很好。
油醋汁是夏天的好朋友，外面买的沙拉酱要留神
市面上很多瓶装沙拉酱，配料表第一位往往就是植物油，第二位是糖，热量不低。不是说完全不能碰，但用量真的很难控制，一不小心就挤了一大坨。我自己的做法是用橄榄油、果醋、一点点第戎芥末、盐和黑胡椒调个油醋汁，比例大概是油1份、醋2份，摇匀了淋在沙拉上。这个酱汁清爽不腻，酸味还能开胃，也不会抢了食材本身的味道。
如果你实在喜欢稠一点的酱，可以试试用无糖酸奶代替蛋黄酱打底，加点柠檬汁和蒜末，调出来拌沙拉，口感像酸奶油，但热量低不少。这个中式口味的改良版，家里老人孩子也会喜欢。
口感要有层次，脆的糯的软的都来一点
我见过不少朋友做沙拉，把所有食材混在一个碗里，拌出来就是一盘糊状物，看着就没食欲。好的沙拉讲究的是“每一口都有惊喜”。生菜、芝麻菜提供脆生生的口感；小番茄一咬就爆汁，酸甜的汁水能化解油腻；烤甜椒或蒸南瓜提供软糯的质感；坚果提供香脆的咀嚼感；再放几片洋葱丝增加一点辛辣的刺激。这些不同口感交替出现，大脑会觉得你吃了一顿很丰富的饭，心理非常满足，自然就不会老想着找零食了。
蔬菜的切法也有讲究。胡萝卜硬邦邦的，切成厚片容易嚼着费劲，也影响体验，切成细丝就好很多。紫甘蓝也是一样，切得越细，口感越好，而且不那么“生”。处理这些硬质蔬菜的时候，有个小窍门：切好以后用一点点盐抓一抓，腌个五六分钟，把多余的水分杀出来，再拌进沙拉里，口感会更脆爽，也更容易入味。
用公式来搭配，做沙拉不用动脑子
我知道很多人不是不想做饭，是嫌麻烦，觉得要记太多东西。分享一个简单的公式给大家，每次做沙拉照着套就行：2份蔬菜基底 + 1份蛋白质 + 1份慢碳水 + 1小把健康脂肪 + 1个调味亮点。蔬菜基底可以是生菜、菠菜、紫甘蓝、芝麻菜里的任意一两样；蛋白质从鸡胸肉、鸡蛋、豆制品里挑；慢碳水用藜麦、红薯、玉米粒里的某一款；脂肪用牛油果、坚果或橄榄油里的一个；调味亮点可以是几颗酸甜的蔓越莓干、几块烤过的菠萝或苹果粒，不一定每次都要有，但有了它们，沙拉会好吃了不少。
这个公式的关键是“不用完美”。家里缺什么食材就用别的顶替，没有鸡胸肉的时候用豆腐，没有藜麦的时候用燕麦片煮一煮拌进去也行。夏天厨房像个烤箱，谁都不想在灶台前忙活太久。把这些食材准备耗时控制在10分钟左右——水煮蛋可以提前煮好放冰箱，鸡胸肉用现成的即食产品也完全可以，不用有压力。
最后想说一句，减肥不是跟自己较劲。沙拉好不好吃，远比它“健不健康”重要得多。一份让你心甘情愿吃下去的沙拉，才真正对减脂有帮助。如果哪次做出来觉得口感寡淡，试着再加一点盐、一点柠檬汁，或者一勺橄榄油，可能味道就完全不一样了。慢慢摸索，你会找到自己最喜欢的那个搭配。
夏日漫长，做一盘自己喜欢的沙拉，既喂饱了胃口，也不辜负好天气。
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