准妈妈情绪不好时吃点什么能缓解？这5类食物帮你稳住心情
先搞清楚，为啥吃的东西能影响心情
简单说，大脑里有个叫“神经递质”的东西，负责传递快乐、平静这些信号。比如血清素，大家都叫它“快乐激素”，它的合成原料是一种叫色氨酸的氨基酸。身体里没有足够的原料，血清素产量就上不去，人自然容易低落。
另外，血糖的剧烈波动也会影响情绪。你可能也有这种感觉，饿了没吃东西的时候，心慌、手抖、脾气特别大，吃顿饱饭立马就舒服了。孕期身体消耗大，保持血糖稳定也是稳住心情的一个重要环节。所以下面聊的这五类食物，基本都围绕这几个原理来展开。
第一类：慢碳水，给情绪一个稳定的底座
这里的“慢碳水”指的是消化吸收慢、不会让血糖瞬间飙升又骤降的主食。很多人孕期不敢吃主食怕长胖，结果反而容易情绪暴躁、疲惫感加重。
糙米、燕麦、荞麦、玉米、红薯这类全谷物和薯类，都是不错的选择。它们富含膳食纤维和B族维生素，B族维生素是神经系统正常运转必不可少的“润滑油”，缺了它容易让人焦虑、易怒。
怎么吃比较实际？
不用刻意顿顿都换，先从早餐入手就行。比如把白粥换成燕麦粥，或者在白米饭里掺一半糙米。我那时候下午加餐会烤一个小红薯，热乎乎的，又甜又软，情绪不好的时候吃一口，感觉整个世界都温柔了一点。
第二类：富含Omega-3的鱼类，给大脑补充“军需物资”
Omega-3脂肪酸，特别是DHA，是大脑神经元细胞膜的重要组成部分。孕期胎儿会从妈妈身体里大量汲取DHA来发育大脑，如果不注意补充，妈妈体内的库存就会告急，研究表明，DHA水平较低的孕妇，产后抑郁的风险会相对高一些。
另外，Omega-3本身就有抗炎作用，能减轻身体的慢性炎症反应，而炎症水平过高也被认为与抑郁情绪有关。
选什么鱼、怎么做？
三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、秋刀鱼都是很好的来源。要注意的是，尽量别吃鲨鱼、剑鱼、大眼金枪鱼这类汞含量较高的深海鱼。清蒸是最好的做法，不油腻，也最能保留营养。
如果实在不爱吃鱼，或者担心汞的问题，可以考虑亚麻籽油、奇亚籽、核桃这些植物来源的Omega-3，虽然吸收效率不如鱼类，但有总比没有强。我孕中期经常在酸奶里拌一勺奇亚籽，口感挺有意思的，像小珍珠一样，咬着咬着眼眶就酸了——当然那是孕期的正常反应。
第三类：富含色氨酸和B6的食物，给“快乐激素”备好原料
前面说了，血清素是让人感觉平静快乐的物质，而它的原料就是色氨酸。想提高血清素水平，就要让身体有足够的色氨酸可以“加工”。
哪类食物色氨酸含量高呢？鸡肉、鸡蛋、牛奶、香蕉、豆腐都是。这里面香蕉还多一个好处，它含有丰富的钾元素和维生素B6，B6能帮助色氨酸更快地转化成血清素。所以香蕉有时候被叫做“快乐水果”，不是没有道理。
可以试试这个组合
两餐之间觉得烦闷、心慌的时候，剥一根香蕉，再加一小杯无糖酸奶，撒点坚果碎。或者晚上睡前喝一杯温牛奶，也有助于平和情绪、改善睡眠，睡得好心情自然也会好一些。
第四类：补镁的食物，帮你放松紧绷的神经
孕期很多准妈妈会出现小腿抽筋、睡眠浅、容易紧张的情况，这跟缺镁有一定关系。镁是身体里参与神经传导和肌肉放松的重要矿物质，可以把它想象成身体的“松弛剂”。如果缺镁，人更容易处于一种“戒备”状态，感觉浑身发紧、心烦意乱。
绿叶蔬菜是镁的好来源，尤其是菠菜、羽衣甘蓝这些深绿色的。此外，坚果（特别是腰果和杏仁）、南瓜籽、黑巧克力（选可可含量70%以上的）也都富含镁。
日常搭配小技巧
把精细的白面包换成全麦面包，午饭或晚饭的蔬菜里保证至少有一种绿叶菜。如果下午实在嘴馋，吃两小块黑巧克力，但别多吃，毕竟它的热量和咖啡因含量还是要注意的。一小块含在嘴里慢慢融化，那个过程本身就挺解压的。
第五类：益生菌食物，管好肚子里的“第二大脑”
很多人可能不太理解，肠道和情绪有什么关系？事实上，人体90%的血清素是在肠道合成的，肠道菌群平衡与否，会直接影响到这些神经递质的产量。肠道被称为“第二大脑”，就是这个原因。
孕期因为激素变化，肠道蠕动变慢，很多准妈妈有便秘的困扰，这也会加重烦躁感。吃一些富含益生菌的食物，帮助维持肠道菌群的健康，对心情调节也是有帮助的。
哪些食物可以常吃？
无糖酸奶、开菲尔（一种发酵乳饮料）、泡菜（注意选没有太多添加剂和辣椒的）、纳豆都是不错选择。每天一杯酸奶就够了，不用追求量。我自己那时候把酸奶当成下午茶的固定搭配，配上一点水果坚果，比空口吃零食强太多了。
重要的温馨提示，写在最后
上面聊的这些食物，都是帮身体打好底子，让情绪不那么容易失控。但必须说清楚，没有任何一种食物是“吃了就能马上开心起来”的灵丹妙药。情绪不好是多种因素叠加的结果，包括睡眠、运动、家庭支持、身体不适等等。吃饭只是其中很小的一块拼图。
如果发现情绪低落的状况持续两周以上，或者已经严重影响到正常吃饭睡觉，甚至连照顾自己都觉得很吃力，请一定跟产检医生说。这不是什么丢脸的事，孕期情绪问题就像感冒发烧一样，是需要正视和处理的身体状况。找朋友聊聊、出门散散步、做点自己喜欢的小事，这些和吃对东西一样重要。
希望每位准妈妈都能在孕中期这个相对平稳的阶段，找到让自己舒服的节奏。心情不好的时候别硬扛，吃点好吃的，对自己温柔一点。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。