产后肚子松松垮垮怎么办？三个护理动作帮你收紧腰腹线条

生完孩子之后，很多妈妈会发现一个挺让人头疼的事：体重秤上的数字已经回去了，裤子也能提上来了，可肚子就是跟以前不一样了。坐着的时候，肚皮会叠出一两层褶子，站起来用力收腹，好像还能看到一点形状，但一放松，松松软软的一团就摊在那里。 这种变化跟胖瘦关系不太大，倒更像是肚子里那根“弹簧”被撑开了，收不回去了。怀孕十个月，腹直肌被宝宝撑开，两侧肌肉中间的空隙变宽，皮肤下的胶原纤维也被撑断了不少。再加上孕期激素让韧带变松弛，产后身体需要一个过程慢慢恢复。 不少妈妈认不清这一点，一看肚子松了，立刻猛做仰卧起坐，结果腹压太大，反而让腹直肌分离更严重，肚子看起来更鼓。所以说，产后收紧腰腹，方法和时机都很关键。

第一件事：别急着练腹，先查查腹直肌的情况

很多妈妈不知道，产后能不能直接做卷腹、仰卧起坐，得看腹直肌分离恢复得怎么样。简单测一下：平躺在床上，膝盖弯曲，头和肩膀轻轻抬离床面，用一只手的手指并拢，竖直探进腹部正中线的位置，能探到一条纵向的缝隙。这条缝隙就是一指宽还是两指宽、三指宽，其实心里大概有个数了。 如果分离超过两指，常规的卷腹动作先别做，越做腹压越大，中间那条缝会被推得越开。这个阶段，重点应该放在深层腹横肌的激活上，让腹壁一圈像束腰带一样慢慢收紧回来。

第二件事：三个动作，坚持练比练得多更重要

这三个动作都属于低冲击、不靠爆发力的类型，适合刚出月子、甚至还在喂奶期的妈妈们。关键在于每天固定做一遍，比起猛地练一次、歇三天，规律的刺激对腹壁修复要友好得多。

动作一：腹式呼吸配合骨盆底肌收缩

别小看深呼吸，这可能是产后最有性价比的第一步。 找一个安静的地方坐着或者躺着都行。鼻子慢慢吸气，感觉气流往下走，腹腔向四周轻轻扩张，像吹气球一样，但不需要刻意把肚子鼓很大。呼气的时候，嘴唇微微噘起，像吹口哨一样慢慢吐气，同时感觉肚脐向后背的方向靠拢，会阴部轻轻向上提，有种憋尿的感觉。 这个动作的要点不在幅度，而在节奏。每次呼气的过程大概持续五六秒钟，让腹部慢慢往内收，收缩到极限时停一下，再放松吸气。每天做五组，每组十次。 很多妈妈训练时最容易犯的毛病是憋气，一憋气腹压就上来了，动作就变成“顶肚子”。呼气放松的时候，肩膀要顺带放下来，不要耸着。

动作二：桥式抬臀配合内收收腹

这个动作看着简单，做对了才能练到深层。 平躺屈膝，双脚踩地，与髋同宽。呼气时，慢慢把骨盆抬离床面，从尾椎开始一节一节卷起来，到肩膀、髋、膝盖呈一条直线的位置停留一下。保持自然呼吸，同时想象有人拿一根绳子，从肚脐的位置往里拉，拉着腹部往脊柱方向贴。保持这个收紧感，大概呼吸三次，然后再吸气、逐节把骨骼放回床面。 整套动作做十二次为一组，中间休息半分钟，完成三组。 如果膝盖有压力，可以把双脚靠近臀部一些；如果腰侧感觉代偿明显，说明抬得太高了，适当降低幅度，让工作集中在腹部和臀部。

动作三：跪姿四点支撑的对侧伸展

这个动作考验的其实是身体一侧肌肉的协调，而不是单纯的腹部力量。 四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。保持腰背平稳，像端平一杯水一样，不能塌腰，也不能弓背。然后慢慢把右手向前伸，同时左腿向后蹬直，注意整个过程中骨盆不要歪斜翻动。在身体保持稳定的前提下，停住呼吸两三次，然后慢慢回到四点跪姿，换另一侧。 新手可以先把动作拆开，只做抬手，或者只做抬腿，稳定了再连起来做。每侧做六到八次，交替进行，总共做三组。 这个动作不练腹部尺寸，但练腰腹的稳定控制力。不信你试试，做完了第二天腰侧会有一点点酸胀感，那就是平时容易被忽略的腹横肌和腰方肌在慢慢“苏醒”。

第三件事：生活里多做一些“收着”的动作

除了专门腾出时间练，日常的姿势调整也很重要。 比如抱孩子的时候，别塌着腰把肚子往前顶，试着让腰背直立，骨盆稍微往后收，把宝宝贴近自己的身体，这样身体重心就不会全压在悬空的肚皮上。比如从床上起来或者坐起来时，尽量侧身用手撑着起身，避免直接“嘎”一下靠腹肌把自己“掰”起来。 这些生活里的细节，看起来不起眼，但每天都在重复。重复得多了，改变的就不只是肌肉，还有身体的使用习惯。

给妈妈们的一段话

产后的身体恢复其实没有标准的时间表，有人快一些，有人慢一些，都很正常。刚开始练的时候，可能不会很快看到腰围变小，肚皮也不会立刻紧实起来，这些都是很自然的过程。身体被十个月慢慢拉伸开，给它几个月的时间慢慢收紧回去，这个节奏是公平的。 另外说一句，训练过程中如果出现腰部刺痛、尾骨疼痛、或者恶露反复，先停下来，去问问产科医生或者康复治疗师。别硬撑，也别觉得是自己矫情。当妈妈这件事已经够辛苦了，恢复的路上，放慢一点，好好对待自己的身体，没有比这更重要的事了。

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