经期能不能练瑜伽？这5个舒缓动作帮你安安稳稳度过那几天

每个月那几天，肚子隐隐坠着疼，腰酸得恨不得躺平一整天，偏偏脑子又清醒得很，翻来覆去睡不着。这时候刷到朋友圈里有人晒瑜伽打卡照，心里就开始犯嘀咕：人家练得热火朝天，我这会儿动一动，到底是能缓解还是添乱？ 其实很多女性都有这个疑问。经期练瑜伽，不是能不能的问题，关键看你练什么、怎么练。生理期不是生病，身体完全不需要进入“静止模式”，但确实也不是练核心、练倒立的好时候。这5天里，身体在排淤血，子宫内膜脱落，整个人气血相对亏虚，骨盆区域也处于充血状态。这时候做对动作，能帮身体顺顺当当把该排的排完，腰酸、腹痛、烦躁统统都会轻不少。

为什么经期不适合“猛练”？

你可能见过那种特别自律的女孩，大姨妈来了照样撸铁、跑五公里。先别急着效仿。经期身体会分泌一种叫前列腺素的物质，它让子宫收缩来排血，这个收缩传导到周围，就变成了你感受到的痛经。剧烈运动会让交感神经兴奋，加剧这种收缩，有些人练完经血量明显变大，肚子更疼，就是这个道理。 再说倒立类的体式。头倒立、肩倒立、犁式这些，会把盆腔的压力方向倒转过来。经期本来就该让经血顺着重力往下走，硬要倒过来，不仅容易让经血逆流，还可能让子宫内膜碎片跑到别的地方去，长期来看，对盆腔环境不太友好。这个不是吓唬人，是妇科医生和资深瑜伽老师都认可的一个基础原则。

经期瑜伽的正确打开方式

先听听身体的声音

每个人的体质差别太大了。有的女性经期跟没事人一样，照样爬楼梯；有的女性第一天疼得直冒冷汗，连说话的力气都没有。如果你的月经量特别大、痛经严重到要吃止痛药、或者有明显的贫血头晕，那这几天就老老实实休息，睡觉比什么都强。瑜伽不是任务，身体不舒服的时候，放下垫子也是一种智慧。 反过来，如果你只是腰酸、小腹坠胀但精神状态还行，适度地拉伸一下，反而会觉得身体舒展开来，血液循环加快，子宫收缩排出经血的过程也会顺畅很多。这就是为什么下面这5个动作，在经期这么受欢迎的原因。

5个经期舒缓动作，安心度过那几天

1. 仰卧束角式

这个动作是最适合经期的体式之一了。仰面躺在垫子上，双脚脚心相对，膝盖自然向两侧打开，像蝴蝶翅膀一样。如果膝盖离地太高觉得不舒服，在大腿外侧垫两个瑜伽砖或者叠起来的毛毯，让两腿有个支撑。手臂放松地放在身体两侧，掌心朝上。 闭上眼睛，配合深长的呼吸待上3到5分钟。这个体式能很好地放松骨盆底的肌肉，促进盆腔血液循环，对缓解痛经、减轻经期腰酸的效果特别明显。每次我来例假腰骶骨酸胀时，做这个动作十几分钟，起来就感觉下半身轻快了不少。

2. 猫牛式

跪立在垫子上，双手撑在肩膀正下方，双膝打开与髋同宽。吸气时塌腰、抬头，尾骨向上翘；呼气时拱背、低头，眼睛看向肚脐方向。动作要慢，跟着呼吸的节奏来，不要有丝毫的勉强。 猫牛式看似简单，它的好处可不少。它在温和地按摩腹内脏器，促进子宫收缩排血，同时灵活整条脊柱。很多女生经期腰疼，就是因为身体一直保持一个姿势，腰部肌肉僵硬了。这个体式做8到10组，腰会舒服非常多。

3. 婴儿式

这是一个特别有安全感的姿势。臀部坐向脚后跟，额头轻轻点地，双手向前伸直或者自然放在身体两侧。如果臀部坐不下去、额头够不到地面，就在大腿和小腿之间垫一个抱枕，身体趴在抱枕上放松就好。 经期容易情绪低落、烦躁，婴儿式可以让整个背部拉伸，舒缓神经系统的紧张。配合缓慢的腹式呼吸，能明显感觉到心跳慢下来，焦虑感也会淡下去。想多呆一会儿就多呆一会儿，这个体式没什么时间限制。

4. 仰卧英雄式

如果膝关节和脚踝比较灵活，可以尝试这个体式，它有很好的开髋和放松腹部的作用。跪坐在垫子上，双脚分开约同肩宽，脚尖指向后方，臀部坐在两脚之间的缝隙中。然后缓缓向后仰，用双手肘撑地，把上半身缓缓放到垫子上。 这个体式有一点强度，如果觉得膝盖或者腰部有压力，不要强求，在身前垫个高一点的抱枕，半躺就行。仰卧英雄式的核心作用是给腹部区域空间，减轻经期小腹的坠痛感。做的过程中注意呼吸平稳。

5. 腿靠墙式的变体

经期腿容易浮肿，这个动作简直是救星。侧身坐在墙边，双腿慢慢抬起贴在墙上，臀部尽可能靠近墙面，整个背部平躺在垫子上。如果觉得髋部紧张，可以在屁股下面垫个薄枕头。双臂自然张开，完全不用力，待5到10分钟。 这个姿势的好处是让下肢的血液和淋巴液回流，有效减轻腿部水肿和疲劳感，同时让骨盆区域极度放松。对经期下半身沉重、不想动弹的状态，有很实在的缓解效果。

练的时候，记住这几条

听从身体现场的信号

经期练瑜伽，最重要的原则是“做到自己舒服就好”。如果某个姿势让你觉得肚子更疼、或者头晕恶心，立刻停下来休息。每个人的经期状态每天都在变化，今天感觉能多做一点，明天可能只能做两个动作，这都是正常的，不用跟别人比较，甚至不用跟自己昨天的状态比较。

避开这几个“雷区”

除了前面说的倒立体式，还有几类动作也建议在经期避开：强烈的腹部扭转体式，比如圣哲玛里琪扭转式；高强度后弯体式，比如轮式、弓式；以及所有需要腹部核心发力支撑的动作，比如船式、侧板式。做这些动作会压迫和牵扯盆腔区域，容易让经血量增加或者腹痛加剧。

注意保暖，准备好辅助工具

经期练瑜伽，身上尽量不要穿太清凉的背心短裤，保持腹部和后腰的温暖很重要。可以在空调房里加一件薄外套，或者练之前喝一杯温热的红糖姜茶。买一条温暖舒服的瑜伽毯也很实用，在做仰卧体式时盖在腹部，保暖效果从头到尾。

经期快结束时，动作可以慢慢进阶

一般在第4到5天，经血量明显减少，很多人都觉得浑身憋着想动一动。这时候可以开始过渡性地练习一些温和的髋部打开动作，比如低位冲刺式，但别急着上力量训练。等大姨妈完全走了之后再恢复正常强度，身体会感谢你的耐心。 说句实在话，经期瑜伽练得好不好，不在于你记住了多少体式，而在于你有没有认真去感受身体当下的需求。有时候身体想要的其实不是哪一个动作，而是你愿意花这十几分钟，安静地陪陪自己。垫子上的呼吸和伸展，本身就是一种安抚。希望这份小指南，能帮你把那几天的烦躁和不适，一点一点吹散。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。