经常爬山、走长路的人，会不会更容易得骨质增生，怎么预防？
别把爬山和骨质增生划等号，误会比疾病本身更麻烦
门诊里经常会遇到这样的病人，一进门就忧心忡忡地举着片子问：医生，我平时就爱爬爬山、走走路，怎么膝关节就长骨刺了？是不是走路走出来的？你要是把这个问题拿去问十个人，估计有七八个都会点头，觉得运动多了骨头就要长刺。但真相跟大伙儿想的有点不一样。
咱们先把“骨质增生”这词掰开揉碎。它还有个名字叫骨刺，听起来像是骨头扎了一根刺，其实它是骨头边缘多长出来的一小截，形态上有的像唇，有的像钩子。你去做X光片检查，报告上写“骨质增生”，并不等于你身体里有个东西在扎你的肉。很多时候它只是一个影像学上的描述而已。
那它到底怎么来的？骨头不是鋼铁，它是有生命力的。当你长期反复地活动某个关节，关节软骨会被慢慢磨损，身体为了把这些磨损的地方加固一下，就会在骨头边缘代偿性地多长一点骨头出来。就像鞋底磨薄了，有人会去钉个鞋掌。骨质增生就是咱们身体自己长出来的“鞋掌”。
所以，经常爬山走长路的人，膝关节、髋关节、脚踝的软骨承受的负荷确实比久坐不动的人要大，从这个角度说，关节软骨退变的进程可能会提速，身体长出“鞋掌”来加固的可能性也相应增加。
但这里头有个关键的信息不能漏掉——经常爬山的人，往往腿部肌肉也比一般人结实。肌肉是关节最好的减震器和保护伞。肌肉有力量，骨头受到的单次冲击力就越小，关节反而更稳定。反倒是平时不运动，突然周末去爬一次野山的人，骨头受到的冲击更大。
运动是把双刃剑，关键看你怎么用
咱们可以把关节想象成一台自行车。有的人天天骑，但注意保养，链条上油、螺丝拧紧，骑个十年八年也没什么大事。有的人三天打鱼两天晒网，想起来就骑出去猛蹬五十公里，回来就往院子里一扔，风吹日晒不管它。这两种情况，哪个坏得快？答案不言自明。
爬山登山杖怎么用，差别很大
很多中老年人爬山是空手上山的。看起来是爬山，结果全身的重量都压在两条腿上。上山的时候，膝盖要承受大概自身体重三到四倍的力量，下山更厉害，可以达到四五倍。一个体重六十公斤的人，下山一步，膝关节承受的重量可能接近三百斤。
你要是手里拄两根登山杖，情况立刻就不一样了。哪怕你只是很随意地撑着，杖也能帮你分担掉百分之二十左右的体重。这笔账算下来，同样爬一座山，带杖和不带杖，膝盖软骨的遭遇完全是两回事。
走长路也分路况和鞋子
常在河堤的石头路上走，跟踩在塑胶跑道上走，脚踝和膝盖的反馈完全不同。石头路面硬而且不平坦，脚掌每次落地，冲击力顺着脚踝直接传到膝盖。你仔细观察那些常年走石头路的人，膝盖出问题的不在少数。
鞋底的选择同样重要。有人穿双帆布鞋就出门走一万步，鞋底薄得跟纸片似的，地面的硌劲儿一丝不落全传给骨头了。合适的运动鞋，鞋底要有一定的厚度和回弹，后跟部分的包裹性也要好，这样做能缓冲掉一部分地面的反作用力。
别盯着骨刺看，要盯着软骨和肌肉看
有些人体检报告上看见“骨质增生”四个字，就觉得自己得了什么了不得的大病。其实真正让你感觉到酸的、痛的那些不舒服，往往并不是骨刺本身在扎人，而是软骨磨损后引发的关节炎症，或者周围肌肉劳损导致的筋膜炎。
骨刺的方向也很重要。有些骨刺长在关节边缘，完全不影响关节活动，那就跟脸上长颗痣一样。只有当骨刺长在了特殊的位置，比如脊椎管里面，压迫到了神经根，或者膝关节骨刺长得特别大的那种程度，才需要找医生处理。绝大多数情况下，它就是个安静的路人甲。
什么情况需要停下来歇歇
你要学会分辨一种信号：爬山或者走长路之后，膝盖出现剧痛，晚上睡觉都疼，甚至第二天关节肿起来，那就说明运动量超纲了。这种时候硬撑着继续走，不仅起不到锻炼效果，反而会加重软组织损伤。下次再安排活动，强度就得往回调一档。
真正靠谱的预防办法，是这些日常功夫
与其盯着“要不要爬山”这件事纠结，不如把功夫下在平时。预防骨质增生大面积出现的底层逻辑，说白了就是两条：一是让软骨磨损慢一点，二是让肌肉强壮一点。
把大腿前侧的肌肉练结实
股四头肌是人体最大的一块肌肉，它就长在大腿前侧，是膝盖天然的“减震器”。这块肌肉越有力量，走路爬山时膝盖受到的冲击力就越小。最简单的练法就是直腿抬高：平躺在床上，一条腿伸直勾脚尖，向上抬起大概三十度到四十五度，保持五到十秒再放下，每天左右腿各做个二三十次。别看这个动作不起眼，坚持下去比吃任何保健品都实在。
控制体重这事，说多少遍都不嫌多
体重每多一公斤，膝盖在走路时承受的负荷就要多出三四公斤。不想让膝盖的软骨提前磨损，控制体重是最立竿见影的一件事。那些体重超标但每天强行走两万步的人，实际上是在用一种很勤奋的方式损伤自己的关节。把目标定成每天六千步，配合饮食调整，体重降下来了，膝盖的负担自然就轻了。
注意补钙，但别乱吃那些“软骨药”
中老年人的骨质增生往往跟骨质疏松相伴而来。骨头里的钙质流失了，骨骼的坚韧度下降，更容易发生微小的损伤和代偿性增生。所以平时饮食里牛奶、豆制品、带骨的小鱼小虾要安排上，天气好的时候多晒晒太阳，促进维生素D合成。至于市面上宣传的能“磨平骨刺”或者“消除骨刺”的药，还是别花那个冤枉钱了，目前没有任何口服药能精确地把已经长出来的骨刺去掉。
总结几句话
人活到一定年纪，关节出现一些退化性的改变，是正常现象，跟脸上的皱纹、头上的白发是一个道理。合理的爬山和走长路，对心肺功能、血糖血脂的益处远远大于它可能带来的那点关节风险。问题不出在“爬山”这个动作上，而出在“怎么爬”“用什么状态爬”“爬之前做了什么准备”上。
下次再有人问起，你可以这样告诉他：骨刺不是爬出来的，软骨磨损后身体给自己打的“补丁”才是。只要你腿上的肌肉够结实，体重在合适的范围内，路况选得不过分硬，鞋子穿得舒服点，该爬的山照爬，该走的路照走。只是别贪多，身体给你递了信号，就听听它的话。
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