腰两侧肉特别多，什么原因造成的？这2个动作更侧重点在哪
腰两侧的肉，是怎么攒下来的？
腰两侧的脂肪，医学上叫“侧腹脂肪”，常常和腹部脂肪一起出现。人体储存脂肪的方式和时间不太一样，肚子和腰侧往往是身体最“喜欢”囤积的地方，因为这里有多余的空间，而且靠近身体重心，脂肪放在这里不会太影响活动。换句话说，你长得不好看的肉，可能是身体特意给未来的饥荒留的口粮。等到我们需要能量时，它才舍得动用。
具体到个人，原因就复杂了。遗传因素占了大头，有些人天生脂肪就容易先堆在腰腹部，四肢却比较细，这在女性身上尤其常见。另外，久坐是很多上班族的常态。坐一整天，腰腹肌肉几乎不怎么发力，臀腿肌肉也被“压”得失去活性，血液循环变差，脂肪就这样慢慢在腰侧安了家。
饮食上，热量吃多了，多余的糖和油脂就会转化为脂肪存起来。这里的脂肪特别“顽固”，因为它受胰岛素影响比较大。精制碳水、含糖饮料吃多了，胰岛素反复波动，脂肪合成增加，腰侧往往是重灾区。压力大、睡不好也一样，皮质醇水平升高会催促身体把脂肪往肚子和腰侧放。
先别急着做动作，你练的可能是“心理安慰”
很多人一发现腰侧肉多，就拼命做仰卧起坐、扭腰、侧弯，希望把那里“练没”。但这里有个很现实的生理限制：咱们没法选择性地消耗某个部位的脂肪。脂肪是全身一起消耗的，消耗部位主要由基因决定，练侧腰的动作只能让侧腰肌肉变结实，但覆盖在肌肉外面的脂肪层，并不会因为你在那里用力就变薄。
所以你会发现，有人狂做侧弯腰，腰线不但没细，反而显得更粗了——因为腰侧肌肉被练大了，脂肪还在上面，两大层叠在一起，视觉上反而更壮实。想要侧腰看起来紧致，你需要的不是把肌肉练得鼓起来，而是把底下的脂肪减薄，同时让腰侧肌肉有一定的张力和控制力。
这也解释了为什么很多人去健身房练了一个月侧腰，体脂率没变化，腰围也没变。真正有用的思路是：全身有氧加上力量训练，控制饮食热量，把整体体脂降下来，侧腰的肉才会跟着缩水。在这个基础上，再去做针对性的动作，才能更好地雕刻腰线。
两个针对性动作，侧重点不一样
在体脂率慢慢下降的过程中，有两个动作常被推荐给想改善腰侧的人：一个是侧平板支撑，一个是俄罗斯转体。好多人以为它们都是“练侧腰”，图省事就挑一个做，其实它们的侧重点差得挺远。
动作一：侧平板支撑，练的是稳定和耐力
侧平板支撑是个静态支撑动作。你侧躺在地上，用前臂撑起上半身，脚的内侧或者叠放着的两脚撑住下半身，保持身体成一条直线，髋部不能塌下去。
这个动作的重点在于维持腰椎和骨盆的稳定。它发力最多的地方是腹斜肌，特别是深层的腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉像腰带一样裹在腰的深层，它们负责让你在走路、转身、搬东西的时候保持躯干不歪。练侧平板支撑，能让你的“天然腰带”更有力，腰两侧会显得更紧致，站姿也会更挺拔。
它的特点就是“静”。肌肉在等长收缩状态下持续发力，练的是耐力和深层控制。对腰侧赘肉的直接消耗其实不大，但它能改善腰腹的收紧感，让腰线更清晰。做的时候有个常见误区：为了撑得久，身体来回晃，或者把髋部顶得老高，这样反而练不到目标区域，还容易让腰椎受罪。
动作二：俄罗斯转体，练的是旋转和爆发
俄罗斯转体是坐姿动作。坐在地上，膝盖弯曲，上半身后仰一点，如果你平衡力差，脚可以勾住别的东西。双手握着哑铃、壶铃或者一片杠铃片放在胸前，然后身体左右旋转，把重物往身体两侧放过去。
它和侧平板支撑完全是两个思路。俄罗斯转体练的是腹内斜肌和腹外斜肌的主动收缩能力，是一种动态的旋转发力。当你是从腰椎主导，而不是用惯性和手臂的力量去“甩”重物时，侧腰肌肉会经历一个拉长再缩短的过程，这对肌肉的线条感和控制力都有帮助。
同时，这个动作对核心协调性的要求也不低。骨盆和大腿要相对固定，上半身稳稳地旋转，还能锻炼到髋旋转的能力。不过要注意的是，俄罗斯转体对腰椎压力不小，尤其是你手里加了重量以后。如果你是坐久了姿势不正的人，或者腰本来就不舒服，做这个动作前最好先小重量、慢速度，别急着加片儿。
两个动作，怎么搭配更合适？
这两个动作不是二选一。如果你想让腰侧更耐用、日常姿态更稳，那就多练侧平板支撑。如果你想让旋转时更有力，或者想让侧腰线条更丰满一点（对，有些人追求的是那种“鲨鱼线”的沟壑感），那就多练俄罗斯转体。
现实一点说，大多数普通人的目标不是练出明显的肌肉沟壑，而是让腰两侧看起来平滑、穿衣服不勒出肉。这种情况，侧平板支撑的价值更高，因为它强化的是稳定性和企划，而且不容易受伤。
俄罗斯转体可以作为补充，安排在平板支撑之后，每组做慢一点，感受侧腰的持续发力，而不是快速扭来扭去。重量上宁轻勿重，毕竟你练的目标是控制侧腰赘肉，不是练成大力士。
关于腰侧减脂，还有两句实话要说
动作能帮你练到肌肉，但真正让你腰侧变瘦的，还是管住嘴和腿。具体点说，能不吃夜宵就不吃，白米白面可以适当换成粗粮，多吃绿叶菜和蛋白质。有氧运动方面，快走、慢跑、游泳、骑车都行，每周安排三四次，每次半小时以上，心率保持在有点喘但还能说话的程度。
还有个小提醒：别因为腰两侧肉多就连续几天做同一个动作。肌肉也需要恢复，隔天做一次就够了。如果做的时候腰有刺痛感，或者第二天有不正常的疼痛，说明动作姿势出了问题，要停下来调整。
腰两侧的肉，不是一天攒下来的，也别指望几天就练没。放松心态，把它当成生活习惯调整的一个小目标就好。今天少坐一小时，多走一段路，晚上少喝一口含糖饮料，时间久了，那些肉自然会慢慢“松”下来。
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