对比久坐族和经常运动的人，谁更容易有耸肩毛病日常该怎么预防
先弄清楚“耸肩”到底是怎么来的
耸肩，在专业上叫“上斜方肌紧张”或者“肩胛骨上提”。它不是一个独立的病，而是一个体态连锁反应的结果。你要懂一个简单的力学逻辑——肩膀本来应该稳稳地待在那里，周边的肌肉各司其职，有的负责把肩胛骨往下拽（比如下斜方肌、前锯肌），有的负责把肩胛骨往上提（比如上斜方肌、肩胛提肌）。两股力量相互制约，保持着平衡。
但是当某一天，往上提的那股力量变得太勤快了，往下拽的那股力量又总是偷懒不干活，肱骨、肩胛骨的排列就会慢慢拉向耳朵的方向。于是你从镜子里看，就发现自己脖子好像变短了，肩膀线条往上耸着，侧面看甚至有点“含胸驼背”的影子。这个时候，你的斜方肌在干什么呢？它已经“加班”加到了麻木状态，你觉得它在用力，其实它是酸胀地僵住了。
久坐族的耸肩，多半是被“吊”出来的
先看久坐的人。每天伏案用电脑、低头看手机，这时候你的视线是往下走的，为了维持视野，脖子会不自觉地向前伸，同时肩膀有一个本能的“顶起来”的动作，就像是把胸口窝起来、把双肩往前上方抬一样。你平时没感觉，是因为身体已经习惯了这种“轻微发力”的状态，可实际上，上斜方肌一整天都在绷着。
更麻烦的是，久坐族的肩胛骨老是待在“外展、上提”的位置上。时间一久，胸小肌缩短，背部中下斜方肌被拉长无力。前胸越来越紧，后背越来越松，这就成了“前紧后松”的失衡。你坐姿越放松，肩膀耸得越高，肌肉越疲劳，然后就更想“趴着”，形成一个死循环。
所以久坐族的耸肩，更像是一种被动的、不知不觉的状态——你根本没打算耸肩，但你的身体为了稳住头颈，只能让斜方肌来扛雷。这也是为什么很多人明明想着“放松”，却总有一种放不下来的感觉。
经常运动的人，也可能耸上加耸
那运动人群怎么也会中招？这里我倒要说句公道话，不是所有爱运动的人都有耸肩问题，但有一部分人的锻炼方式确实在给耸肩“添柴火”。
比如，不少人一到健身房就猛练推举、卧推、侧平举，这些动作都要用到三角肌和斜方肌上束。如果重量用得太大，或者动作没有控制力，很容易让斜方肌代偿发力——本来这个动作练的是肩膀中束，结果肩一耸，把劲儿全借到脖子那儿去了。练完之后你觉得自己很有感觉，其实练歪了。
还有瑜伽爱好者，练瑜伽本来是好事，但有些人在做下犬式、平板支撑的时候，肩颈特别吃力，很容易就提肩耸肩。那种感觉就是“手臂往下撑，却把肩顶起来了”。表面上看起来动作做了，实际肩胛骨完全不在稳定位置上，练久了反而把上斜方肌越练越壮。
所以你要说谁更容易耸肩，其实不能一概而论。久坐族是容易“不知不觉地耸”，运动人群则是容易“刻意地过度耸”。两者的共同点在于——要么不会用背部的力量，要么过于依赖肩颈的力量，反正没有建立起肩胛骨稳定的意识。
怎么判断自己有没有真正的“耸肩”
想知道自己是不是已经养成了这个习惯，不用去医院，一个简单小动作就能看出来。你自然站立，双手自然垂放在大腿两侧，然后用中指去轻轻碰一下裤线的位置，感觉一下你的指尖到裤线之间有没有一个明显的空隙。如果空隙很大，说明肩胛骨确实往上跑了。还有一个更直观的办法：正视镜子，看你的耳朵尖到肩膀头之间，如果有两根手指以上的垂直距离，多半就是有耸肩的倾向。
当然，你也可以请家人朋友站在侧面拍一张全身照，自然姿势，不要故意调整，看看耳朵、肩峰、手臂这一条线是不是顺下来的。
日常预防，重点不是“往下压”而是“会发力”
很多人一听自己有耸肩问题，第一反应就是“那我多往下拽拽肩膀”。其实这个思路不全面，甚至有点拧巴。强行往下压肩膀，只是把肩胛骨“憋”下去了，反而让斜方肌更紧张。
真正该做的事，是重新学会让肩胛骨“贴着后背滑下来”。而不是单纯的压肩。
先纠正坐姿里的两个小习惯
如果你是久坐的人，建议先从工作环境入手。把电脑垫高，让视线平视屏幕上三分之一的位置，这一点特别重要——只要视线朝下，人就会本能地把头探出去。然后调整座椅高度，让手肘大概呈90度，前臂能自然地搭在桌面上。这个时候，你的肩膀是不需要用力的。
另外，每隔40到50分钟，可以做一个“收下巴”的小动作：下巴往后缩，想象后脑勺要贴到枕头上去，感受脖子后侧被拉长，保持三五秒，松掉，再重复五六次。这个小动作能帮你的颈深屈肌醒过来，让斜方肌不那么卖力。
拉伸要做，但别只拉斜方肌
很多人一肩膀酸就去拉伸脖子，就是头往侧面倒，手搭在头顶往下压。这个动作做的时候确实有一阵酸爽，但它拉的是斜方肌上束，只解决了表面症状。真正被忽略的往往是胸肌和背阔肌——前胸太紧，后面拉不长，肩胛骨就会一直悬在外面。
你可以试试一个简单的胸椎活动：坐在椅子上，双手交叉抱在脑后，吸气的时候把胸椎往天花板的方向打开，手肘尽量向后扩，感觉胸口被拉伸开，呼气回正。这个动作做十几次，会发现肩膀的位置自然就“沉”下去了，因为胸椎打开了，肩胛骨就有地方归位了。
运动人群，要把“沉肩”刻进动作里
如果你平时有健身习惯，那在开始练动作之前，可以先做个肩胛骨俯卧撑——也就是四肢撑在地上，保持手肘伸直，让肩胛骨往中间靠拢、再往外撑开。这个动作幅度不大，但能激活前锯肌和下斜方肌，帮助建立“肩胛骨贴合胸廓”的感觉。
然后在做推举、平板支撑的时候，心里默念“别耸肩”，让耳朵远离肩膀，锁骨尽量展开。重量如果大到让你不耸肩就推不起来的程度，那说明这个重量超出了你的控制范围，应该降一点。动作质量比重量重要得多，这话每个人都听过，但真到练的时候，很少有人舍得放下铁片。
另外，在瑜伽练习里，可以多用一些侧重背部力量的体式，比如“眼镜蛇式”“狮身人面式”“蝗虫式”，这些体式会唤醒后背的肌肉，慢慢改变你习惯于“用脖子发力”的模式。
题外话：耸肩和心情也有点关系
还有一个容易被人忽略的点——人在紧张、焦虑、精神高度集中的时候，会下意识地耸起肩膀，这个动作和呼吸也会扯上关系。你越紧张，呼吸越浅，斜方肌就越容易帮忙。所以平时可以留意一下自己在什么状态下肩膀会不自觉地跑上去。如果发现开车堵车的时候、被老板催稿的时候、熬夜刷手机的时候，肩膀总是酸成一团，那可能根源就不只是姿势了。
试着在情绪起来的时候做一次“叹气式呼气”——深吸一口气，然后用嘴巴缓缓呼出，同时把肩膀放松下来，想象肩上搭着一条湿毛巾，它的重量正好把肩膀往下坠。听起来有点玄，但你试过就知道，这个简单的练习往往比硬生生压肩膀来得有效。
一点小建议
不管是久坐的人还是运动达人，耸肩这个毛病都谈不上“谁更倒霉”的问题，关键在于你愿不愿意分一点注意力给自己的身体。不必想着一天两天就解决，体态问题本来就是一寸一寸积出来的。你每天花两三分钟做做激活、调调坐姿，尽量让肩膀“待在该待的地方”，一段时间之后，你可能会感受到一种久违的轻松——那种脖颈舒展、呼吸顺畅的感觉。
如果你发现自己肩颈酸痛特别明显，甚至出现手麻、头晕这些情况，那就不是简单体态问题了，建议尽早去医院的骨科或者康复科评估一下。毕竟科普文章只能帮你了解方向，真正的诊断还得交给专业医生。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。