腰突老人能不能爬山或提重物？日常护理记住5个不要

到了周末，不少子女会想着带爸妈去公园转转，看看山里的风景。可对腰不好的老人来说，这山到底爬不爬得，东西提不提得，里头有不少说法。 在门诊里，我见过太多的老人，年轻时出过力，老了落下一身毛病。腰椎间盘突出在老年人当中特别常见，尤其是那些年轻时干过重活、搬过重物的。他们最常问的一个问题就是：“医生，我这腰是不是废了，啥也不能干了？” 其实也没那么悲观。腰突这事，关键看你处在哪个阶段，又该怎么护着它。

先聊聊爬山和提重物这两件事

爬山能不能去？得分情况

很多老人觉得爬山锻炼身体，对心肺好。这话没错，但得分人。对于腰椎间盘突出的老人来说，爬山这事儿要谨慎。 上山的时候还好，身体前倾，重心前移，腰椎承受的压力比平地上走大一些，但还能接受。真正麻烦的是下山。下山时身体需要向后仰来保持平衡，膝盖要承受冲击，腰椎也跟着发力。每下一个台阶，腰椎的负担都会成倍往上加。很多老人就是下山的时候突然腰一软，腿一沉，回去躺了三天起不来。 如果非要去，建议选坡度缓、台阶少的地方，走上山，坐缆车下，或者干脆走平路散步就好。走山路最好是平路步道的柏油路，别走那种大石头台阶，一步高一步低，对腰最不友好。

提重物就算了，这个真别勉强

提重物可以说是腰突老人的大忌。很多老人觉得自己身体还行，拎个十几斤的菜没问题，或者搬个花盆什么的觉得不重。但你要知道，弯腰提物的那一瞬间，腰椎间盘受到的压力是垂直站立时的好几倍。哪怕你直着腿蹲下去拿，只要物体离身体远了点，力矩一大，腰照样吃不消。 常见的一个场景是，老人弯腰去抱孙子，或者弯腰去床底下拉行李箱。姿势不对，用一下力，腰“咔嚓”一下就没劲了。这个真的非常多见。 所以，腰突的老人，能不提重物就别提。真需要搬，买个带轮子的小推车，让东西在地上滚，别让它在手上拎。这个钱真不能省。

日常护理记住“5个不要”

第一，不要猛然弯腰

很多老人习惯弯腰去捡地上的东西，或者弯腰去穿鞋。这个动作看着简单，但对腰突患者来说，每一次弯腰都在挑战腰椎的底线。 正确的做法是蹲下去，用腿的力量来支撑身体，保持腰背挺直，尽可能让物体贴近身体再站起来。穿鞋也是一样，别站着弯下去，找个矮凳子坐下来，或者扶着墙蹲下去穿。 这个习惯要慢慢养，一开始可能会觉得“怎么这么麻烦”，但慢慢养成肌肉记忆后，腰就不容易出问题。

第二，不要久坐不动

有的老人腰一疼就干脆坐在沙发上看电视，一坐就是一上午。这其实是很大的误区。久坐的时候，腰椎承受的压力比站着还要大，后背的肌肉一直处在紧张的状态，时间长了反而会加重突出的情况。 要坐就坐硬板凳，或者带腰托的椅子，坐的时候腰后面垫个靠垫。每坐三四十分钟起来走两步，哪怕是去倒杯水也行。 身边有个真实例子：一位六十多岁的老先生，腰突多年，平时注意得挺好。疫情那阵子，天天窝在沙发上刷手机，早上起来就开始刷，中午吃完饭还刷。两个星期后腰疼到走不了路，来医院一做检查，突出程度比原来重了不少。这就很可惜。

第三，不要乱按摩推拿

有很多老人觉得腰疼就是“腰椎骨头错位了”，找个人按按就好了。这个想法在很多老人心里根深蒂固，拦都拦不住。可我得说，腰突不是因为“骨头掉了”需要按回去，而是椎间盘出了问题，压迫到了神经。有些情况下，用力不当的推拿按摩反而会加重压迫，让情况更严重，甚至可能出现下肢麻木、无力的情况。 不是说完全不能按摩，而是要去正规医院，让专业医生评估之后，该做理疗做理疗，该做康复做康复。千万不能去街边那种来路不明的按摩店，上来就猛推猛按，那是在拿命开玩笑。

第四，不要完全卧床不动

老一辈有个观念，腰疼了就要“躺着养”。急性期头一两天躺着没错，可以减轻对腰椎的压力，但躺的时间长了，腰背肌肉会逐渐萎缩，力量下降之后，对腰椎的保护就更弱了，反而更容易犯病。 急性期过去之后，应该慢慢恢复日常活动。在疼痛可接受的范围内，每天散散步，做一些腰背肌的锻炼，比如小燕飞、五点支撑、桥式抬臀这类动作，都能帮忙巩固腰部的稳定。不过这些动作什么时候做、做多少，最好先让医生看一眼，别自己瞎练。

第五，不要因为怕疼就拒绝日常小事

有的老人生怕腰一用力又会犯病，干脆啥都不干，连倒水、叠个衣服都不愿意动。这样反而不好。身体是需要适度活动的，老窝着不动，肌肉萎缩了，韧带也会变紧，下次稍微动一下就出大问题。 生活里的小事情该做还是得做，只是做的时候注意姿势和节奏。比如扫地拖地，别弯着腰去够，用长柄的拖把，腰挺直；比如晾衣服，晾衣架的高度别太高，踮着脚够不着就别硬够，用个晾衣叉也行。

日常养护，其实没那么复杂

除了做到上面那“5个不要”，日常有几点可以帮上忙。 注意保暖。天气转凉或者吹了风之后，腰背的肌肉容易紧张僵硬。晚上睡前一盆热水泡个脚，或者用热毛巾敷敷后腰，都能让肌肉松下来。那种电热护腰带也可以备一条，不仅保暖还能起到支撑作用。 床垫别睡太软的。很多老人喜欢睡那种特别软的席梦思，整个人陷进去，脊柱得不到支撑，第二天起来腰跟断了一样。换个稍微硬一点的棕垫，或者用个薄垫子，让腰部有支撑就行。 也多喝水，规律作息。饮食上注意补钙，牛奶、豆制品、绿叶菜都挺好。年纪大了，骨量流失快，骨密度下降了，对腰椎的支撑也会受影响。

跟腰突和平共处

腰突这个毛病，说穿了就是“退化”加“劳损”加“养护不当”三者凑在一起的结果。既然已经突出了，就别老想着让它“缩回去”。我们做的是，让它别再往更严重的方向发展，让疼痛可控，让生活维持在一个正常的轨道里。 对老人来说，别人说的那些“你这腰得养一辈子”之类的话，不用太往心里去。只要日常注意姿势，避免那些伤腰的动作，该出门散步出门散步，该逛公园逛公园，日子照样能过得舒坦。 身体的老化躲不掉，但腰疼折磨人这点，有机会避免。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。