月经期间能不能练瘦身瑜伽，哪些体式要避开的注意事项

别急着躺平，经期瑜伽这件事得看人看情况

每个月那几天，肚子隐隐作痛、腰酸得不像自己的，整个人只想蜷在沙发上抱着热水袋。这时候要是有人跟你说“起来练会儿瑜伽吧”，你心里可能想翻个白眼。但你翻过来想想，咱们身边总有那么一两个朋友，例假一来反而觉得练完一身轻，痛经都缓解了。那经期到底能不能练瑜伽？这事儿真不是一句话能答得上的。

咱们的身体在经期处于一种特殊的生理状态。子宫内膜脱落，盆腔充血，激素水平大幅波动，整个身体像在经历一次大扫除。这时候如果你硬撑着去做高强度运动，肯定不合适。但如果身体状态允许，做一些舒缓的拉伸和轻柔的体式，反而能促进骨盆血液循环，帮经血排得更顺畅，减轻那种“堵得慌”的坠胀感。关键就看你练什么、怎么练。

经期练瑜伽，先搞清楚身体在发生什么

你大概听说过，经期时女性体内的雌孕激素都降到了谷底，这直接影响的就是关节和韧带。平时练起来觉得刚刚好的幅度，经期可能轻轻一拉就过头了。医学上管这个叫“韧带松弛度增加”，说白了就是你的关节比平时更“松”，如果还照着平时的幅度使劲拉伸，容易拉伤。

另外，经期本身就有一定量的失血，这时候血液里的血红蛋白浓度会有所下降，心脏泵血的能力也随之减弱。练一会就容易头晕、犯困、没力气。所以我们得把经期瑜伽当成一次“和身体对话”的时间，而不是“挑战极限”的训练。适当降低强度，缩短时长，把注意力放在呼吸上，这才是经期瑜伽正确的打开方式。

判断自己能不能练，先问三个小问题

第一个，你今天的痛经程度是什么样的，是隐隐作痛还是疼得没法直立？第二个，经血量多不多，是正常的量还是感觉特别汹涌？第三个，你今天的精神状态如何，是精力尚可还是一动就累？如果你发现自己经血量特别大、或者是子宫内膜异位症、腺肌症导致痛经剧烈，那还是老老实实休息吧。如果只是轻度不适、量正常，那选一些温和的拉伸练习完全没问题。

这些体式在经期要绕道走，别拿身体开玩笑

以下几类体式是经期的重点“避雷”区域，弄不好不仅不能缓解不适，反而可能加重腹痛或影响内分泌。

倒置类体式真的不太行，尤其是头倒立和肩倒立

你可能会想，倒立不是能促进血液循环吗？道理是这么个道理，但经期就不适用了。倒置体式会改变盆腔内压力，把本该向下排出的经血强行往反方向推，可能让子宫内膜碎片回流到输卵管或盆腔里。短期看不出来什么，时间长了可能导致子宫内膜异位症，这就不是痛经那么简单了。所以头倒立（Sirsasana）、肩倒立（Sarvangasana）、犁式（Halasana）这些需要把骨盆抬高到高于心脏的体式，经期不管是第一天还是快结束的时候，都建议避开。

深度扭转和腹部挤压的体式同样别碰

平时练扭转确实能帮着按摩腹腔、促进肠胃蠕动，但经期做深度的扭转就是对子宫的“暴力挤压”。比如卧姿扭转、坐姿脊柱扭转这类幅度特别大的，练的时候腹部被动受压迫，会直接刺激到正处于充血状态的子宫，让下腹的不适感更明显。另外，像船式（Navasana）和强烈的核心卷腹训练，经期也是不建议做的，它们过于“向内收”的发力方式会让腹内压升高，痛经、经血增多的情况往往就是这么被加重的。

剧烈后弯和深度前屈你也要多留个心眼

全骆驼式、轮式（Upward Bow）这类的深度后弯，会把腹腔大幅拉开，对正处于经期的盆腔来说，这种牵拉不仅不舒缓，反而让腹部的紧张感上升。还有一点要提醒——深度前屈虽然能帮人放松、安抚焦虑，但如果前屈的幅度过头了，你蹲在瑜伽垫上像一个折叠的纸片一样，也会增加腹腔内部的压力，给盆腔添堵。想做前屈放松，把幅度收着点，用温和的半前屈就行。

那经期到底能练啥，这几类体式刚刚好

绕开了雷区，剩下的大把友好体式完全可以陪我们舒服度过那几天。选体式的原则很简单：动作要慢，幅度不要大，身体保持伸展和放松的状态就行。

猫牛式：让脊柱在呼吸里慢慢流动

跪在垫子上，双手撑地，吸气的时候塌腰抬头，呼气的时候拱背低头。这个动作非常温和，它能按摩到腹部的脏器，促进骨盆区域的血液循环，同时还能缓解经期常见的腰酸背痛。练的时候心里默念“慢一点，再慢一点”，让整条脊柱一节一节地动，感受像波浪一样在身体里流动。

婴儿式和仰卧英雄式：给自己一个温暖的“抱抱”

婴儿式（Balasana）大概是经期最舒服的姿势了。双膝分开，稍微宽一点，臀部顺势向后坐在脚跟上，然后上半身慢慢向前趴下去，额头点地，双臂向前伸开或者在身旁自然放松。这个姿势把下腹部的紧张感自然而然地松开，整个背部也特别放松。仰卧英雄式（Supta Virasana）也适合经期，但前提是你平时做这个体式膝盖没有不舒服。注意，经期练仰卧英雄式可能让人觉得骨盆有轻微拉扯感，如果感觉不对就立刻调整，不必硬撑。

拉伸腿部的动作对缓解经期腰酸有奇效

束角式（Baddha Konasana）可以说是经期的好朋友。坐在地上，双脚掌心相对，膝盖向两边打开下沉，双手抓住脚趾，脊柱向上延展。如果你觉得髋部太紧、膝盖抬得太高，别费力往下按，垫个抱枕在膝盖下面，或者干脆在屁股底下垫一块折叠的毯子。这个动作能打开骨盆区域，促进盆腔的血液循环，对经期经血不畅、小腹坠胀特别友好。类似的低位冲刺式也能拉到大腿前侧和髋部，练完会感觉腰骶部轻松了很多，但要控制幅度，别硬把胯往下沉。

别光顾着练，经期瑜伽的注意事项都在细节里

开始练之前，先听听这帮老练的经验。经期练瑜伽，时间上控制在二十分钟到三十分钟就差不多了，体力没平时好，没必要在垫子上硬撑着一口气练完。温度也要注意，尽量别在空调开得过冷的教室里练。练的时候一旦感觉到小腹有那种明显的坠痛，或者是头晕想吐，立刻停下来休息，躺一会儿，喝点温水。别勉强，这不是在考验意志力。

再一个就是情绪了。经期的激素波动会让很多人变得特别容易烦躁焦虑，练习时不用逼自己“静下来”，允许自己脑子乱一点，把注意力放在专注呼吸上就好。最好的状态是练完觉得自己像做了一次温和的身体按摩，而不是像跑完五公里那样喘成狗。

练完之后，拿一条薄毯子盖住肚子，躺平来个五分钟的摊尸式（Savasana）休息术，让整个神经系统都松弛下来，这也是一种运动前的减负、运动后的收尾。经期这几天练瑜伽，说白了就是给身体放一个小假，别把它当成完成任务式的训练。练不练、练什么，都以你自己身体的舒适度为最高标准。

写在最后，别和自己的身体拧着来

很多女生在经期很容易产生一个误区：觉得别人练什么我也得练什么，不能掉队。这个观念真的大可不必。同一套序列，月经前一周、月经期间、月经刚结束那几天，身体需要的刺激完全不同。经期不该练强力的体式，不代表你完全不能动，也不代表你练了就会出什么大毛病。全看你自己状态如何。偶尔某天状态不错，稍微加深一点点拉伸没毛病，但要是实在没精神，躺在瑜伽垫上做做深呼吸也是好的。

你要记住，听过再多建议，最后最了解你身体的还是你自己。把每段经期当作给身体做一次“慢呼吸”的时刻，别较劲，也别太担心，顺其自然才是真的善待自己。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。