长期站立的上班族怎么预防足跟骨质增生，选什么鞋垫更护脚
长时间站着，脚底发生了什么
足跟那儿有一层厚实的筋膜，像一根弓弦一样绷在脚底，保护着你的足弓。站着办公，身体的重量大部分都落在这根“弦”上。一整天绷着，筋膜在跟骨附着点上的拉力就不停增大。时间久了，这个位置就会出现微小撕裂，身体的修复机制便开始加班加点，慢慢在那里沉积钙质，最终形成骨刺。
说白了，足跟骨质增生不是突然冒出来的东西，更像是一个长期受力磨损后的“痕迹”。很多没有症状的人拍片，也照样能看到增生。真正让你早上起来踩地会痛、走路一跛一跛的，往往是伴随在增生周围的足底筋膜炎。
怎么预防，从“脚下”说起
控制体重，减掉附加的包袱
体重每多一分，脚跟承受的压力就大一分。这很好理解，同样的地面、同样的姿势，体重更大的人，足底筋膜被拉扯的程度就更严重。如果你的体重已经超了，倒不一定非得立刻瘦回标准体重，但稳定地减重，哪怕只减五斤，脚底压力都会有肉眼可见的改善。这不是逼你去跑步，而是建议从吃晚饭少吃半碗这种小习惯开始，慢慢来。
适时换换姿势，别把脚钉在地上
长期站立不代表要把脚焊死在地面上。你完全可以把重心在两条腿之间来回换一换，偶尔把一只脚踩在一个低矮的小板凳上，这样能直接减小跟腱和足底筋膜的张力。别小看这个动作，过几分钟换一次，酸痛感会明显减轻。
下班后的拉伸，比泡脚更管用
忙碌了一天，回家窝在沙发里之前，先花三分钟做一件事：拿一条毛巾套在脚掌前段，把脚踝往身体方向拉，让脚尖尽量朝向自己。你会感觉到小腿后侧和脚底有一阵明显的牵拉感，保持二十秒，放松，再重复，每条腿做个五六次。这个动作能把紧绷了一整天的筋膜松解开，睡前做，第二天早上脚跟触地的酸痛感会弱很多。
鞋垫怎么选，才真正护脚
预防足跟骨质增生，鞋垫不是越软越好，也不是越贵越好。踩上去像棉花一样的鞋垫，刚穿时舒服，但缺乏支撑，足底筋膜反而更容易疲劳。真正需要的是那种“软硬适中、贴合足弓”的鞋垫。
看足弓类型
选鞋垫前，有个简单办法判断自己的足弓：把脚底打湿，踩在深色干燥的地面上，观察留下的脚印。如果脚印中间收得特别窄，甚至断开，说明你可能是高足弓；如果脚印连成一片，几乎没有弧度，则是扁平足。
高足弓的人，脚跟外侧受力集中，适合后跟带有缓冲垫的鞋垫，能吸收落地的冲击力。扁平足的人，足底筋膜原本就被拉得更长，鞋垫需要有明显的足弓支撑，把塌下去的足弓托住，好比给弓弦加了一个支点，受力就分散了。
材质学问多，别只看颜值
市面上的鞋垫材质五花八门，但真正适合久站人群的，一般集中在三种。
硅胶鞋垫。好处是弹性好，减震明显，尤其是后跟部位有一块深口的硅胶垫的款式，走路时能明显感到受力被缓冲了。缺点是比较沉、闷脚，夏天穿容易出汗。
EVA发泡材料。很轻，价格亲民，很多运动鞋的鞋垫就是这种。但对久站的人来说，EVA容易被压扁，用上一两个月支撑力就下降了，需要勤换。
PU记忆棉或Ortholite材质。回弹慢一点，胜在贴合脚型，不会给脚底某一点造成过大的压强。这种材质的鞋垫更柔软，对已经有轻微疼痛的人友好。真正专业的鞋垫结构，常常是复合式的：底层用硬一点的TPU或聚丙烯做支撑，上层用缓震材料贴脚，侧边还有个小小的“跟杯”把你的脚后跟稳稳托住，让足底脂肪垫不至于被挤散。如果你找不到适合自己的，可以去医院康复科或足踝专科做一次足底压力测试，定制一副比网上盲买靠谱得多。
别忘了一个容易忽略的点
就算有了好鞋垫，鞋子的选择也绝对不能拖后腿。鞋底不能太薄，太薄的鞋底会把路面的硬感直接传给脚后跟。鞋跟高度最好控制在两三厘米以内，平底但鞋底柔软的鞋是首选。还有一点，鞋垫不是一劳永逸的，尽量半年到一年换一次，发现鞋垫脚后跟位置磨出了明显的凹陷，就说明它已经完成了使命，该退休了。
一个温馨提示
如果你的脚后跟已经疼了一段时间，尤其是在早晨下床的第一步痛得钻心，但走几步后又缓解了，这通常意味着足底筋膜在发炎，而不单纯是骨刺的问题。这时候，别急着去做什么“消骨刺”的理疗，那些宣称能把骨刺化掉的贴剂和药膏，基本都只是缓解局部的疼痛感而已，并不能让骨刺凭空消失。
真正要做的是先休息、换合适的鞋和鞋垫、做拉伸。如果疼痛持续超过两周，或者越来越重，建议尽早就医，让医生帮你判断要不要用抗炎药，甚至局部封闭治疗。骨质增生本身不可怕，可怕的是对它不正确的恐惧和病急乱投医。
站立工作已经够辛苦了，别再让脚底承受多余的负担。选一双合适的鞋垫，给足跟多一点柔软的支撑，也算是对自己辛苦工作的一种犒劳。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。