膝盖骨质增生怎么保养才能少疼？日常护理记住这3个关键点

膝盖里长了“骨刺”，这个说法你可能听过。很多人一拿到X光片，看到报告上写着“骨质增生”四个字，心里就咯噔一下，觉得膝盖里像扎了根刺，走路就是在受刑。 其实真不是这么回事。骨质增生，说白了是骨骼为了适应压力和磨损，自己长出来的代偿性结构。它更像是骨头老化的自然痕迹，而不是主动伤害你的凶手。很多时候，膝盖疼的根源不是增生本身，而是增生伴随的软骨磨损、滑膜发炎，以及周围肌肉力量的下降。 明白了这点，你就知道保养的方向不是“把刺磨掉”，而是让膝盖在舒服的状态下工作。这篇内容不绕弯子，我们直接说平时到底怎么做，能让你少疼一些。

关键点一：别跟膝盖较劲，学会省着用

门诊里我常跟患者打比方：膝盖是家里的老地板，不是外面的水泥路。你可以在上面正常走路，但不能天天拿锤子砸它。 哪些动作在“拿锤子砸膝盖”？ 上下楼梯是最常见的。上楼梯时膝盖承受的重量大约是体重的三四倍，下楼梯还要更多一些。很多人的疼痛恰恰在下楼时最明显。如果你家里住楼梯房，尽量扶着扶手走，让手臂分担一部分重量。脚掌先着地，而不是脚跟砸下去，也能减少冲击。 蹲坑和跪着擦地，这两件事对膝关节的压力是体重的八倍左右。家里坐便器最好加高一点，或者放个小凳子辅助。做家务时，跪姿擦地能免则免，真要擦，买个长柄拖把，腰和膝盖都感谢你。 还有拎重物这件事。很多人习惯单手提东西，身体歪着走，这个歪斜的姿势会让一侧膝盖承受额外扭矩。东西多就分两个袋子，左右手各拎一个，保持身体平衡。别因为图省事，让膝盖替你扛。

走路的讲究

走路本身对膝盖是有好处的，但要看怎么走。膝盖骨质增生的人，不建议走石子路、凹凸不平的坡道。最好是平整的土路或塑胶跑道，鞋底要厚实有弹性，鞋跟稍微高一点也没关系，能缓冲落地时的震动。 走路的量也讲个度——走到什么程度算合适？以第二天早晨不觉得膝盖僵硬加重为准。今天走五千步，明天走一万步，这种突然加量最容易引发疼痛，得改。

关键点二：动起来反而更舒服，但要会挑动作

听到“增生”两个字，不少人选择一动不动，整天躺着坐着，怕把膝盖磨坏了。这个想法能理解，但方向错了。 膝盖本身没有血液直接滋养，它的营养靠关节液的循环。而关节液在什么情况下会循环？在你活动的时候。长时间不动，关节液变黏稠，膝盖反倒像生锈的门轴，又僵又疼。 那怎么动？记住一个原则：做闭链运动，少做开链运动。 闭链运动，通俗讲就是脚固定在地上、膝盖承担体重的动作，比如靠墙静蹲、坐姿抬腿。开链运动则是脚悬空、膝盖空转的动作，比如摇晃小腿、踢腿动作，这些对骨质增生的膝盖不太友好。

三个动作，在家里就能做

第一个，靠墙静蹲。背靠墙，双脚往前迈一步，身体顺着墙往下滑，膝盖弯曲角度别超过九十度，以不疼为准。坚持三十秒到一分钟，每天做三五组。这个动作能强化大腿前侧肌肉，给膝盖减负。 第二个，直腿抬高。平躺在床上，一条腿伸直抬起，离床面二十厘米左右，坚持到酸了再放下。左右腿轮换，每组十次。这动作看着简单，但坚持两周以上，你会发现上下楼梯时膝盖稳当不少。 第三个，勾脚压膝。坐着或躺着，膝盖伸直，脚踝处用力往回勾，感觉大腿前侧绷紧，坚持十秒放松。这个动作几乎零风险，看电视时就能做。 不管哪个动作，做到“有酸胀感但没刺痛感”，这个度就对了。一旦出现尖锐的刺痛，赶紧停下来，那就是膝盖在发出抗议。

关键点三：保暖和減重，是两条被低估的护膝路

先说保暖，这可不是老话说的“膝盖怕冷”那么简单。低温会让膝关节周围的血管收缩，血液循环变差，关节滑液的分泌也跟着减少。你可以把滑液理解成膝盖的润滑油，油不够了，骨头间摩擦自然增加，疼也就来了。 所以天凉了，膝盖要捂好。不需要多贵多专业的护膝，一条纯棉的薄护膝或者长款保暖裤就够了。夏天在空调房里，也要注意别让冷风直吹膝盖。出去买菜、坐公交，随身带个薄围巾或小毯子盖在腿上，讲真，这一条对缓解早晨起床时膝盖僵疼的效果，比吃什么补品都来得实在。 再说体重，这个说出来有点残忍，但必须面对。膝盖承载的是整个上半身的重量，体重每增加一公斤，上下楼时膝盖要额外承受三到四公斤的压力。如果超重十公斤，膝盖每天干的活相当于多扛了一袋米。这组数字不是吓唬人，是从生物力学角度算出来的。 減重这件事，别想着一个月瘦多少。每个月减掉两三斤，对膝盖而言就已经是实打实的减负了。怎么吃？这还真不是靠节食饿出来的。主食换成粗杂粮，肉类选鱼肉或去皮鸡腿，蔬菜每顿都要有一半，炒菜油换成橄榄油或菜籽油，油炸的东西彻底断了念想。晚上八点以后不再吃东西，带着微微的饥饿感睡觉，长期这么做，体重自然会往下走。

写在最后的话

膝盖骨质增生这件事，说穿了是一个“和平共处”的问题。增生不会消失，但疼痛可以缓解，功能可以改善。身边很多七八十岁的老同志，膝盖里也有增生，照样买菜做饭爬楼梯。他们没什么秘密，就是懂得在疼的时候歇一歇，在状态好的时候坚持练一练，不给膝盖添堵，也不由着它懒下去。 在日常里，把这几个点养成习惯：少蹲、少跪、少爬陡坡，走路穿软底鞋，天冷记得保暖，体重控制在合理范围，每天留点时间给大腿肌肉。膝盖的日子好过了，你走路的日子就舒坦了。 有一点需要提醒：如果膝盖出现明显肿胀、关节卡住动不了、或者疼痛让你夜里睡不着觉，别硬扛，赶紧去医院骨科或运动医学科看看，可能需要拍个磁共振检查一下半月板或韧带的情况。别把什么疼都归结到骨质增生上，耽误了正经的治疗。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。