穿高跟鞋脚趾被挤得疼怎么办？试试这5个缓解小动作
脚趾疼的根源：为什么脱了鞋还是难受
很多人以为，疼是因为磨出了水泡，或者皮肤被压红了。但如果您脱下鞋之后，脚趾还是隐隐作痛，那问题就不光是皮肉的事。
您想，脚趾被挤在一个狭小空间里，关节长时间处在一个被迫蜷缩的位置，肌肉和韧带一直绷着劲儿。就像您握紧拳头攥十分钟再松开，手指头也会僵得半天伸不直，一个道理。脚趾更是这样，那些小关节之间的血液循环被压得不畅快了，代谢的废物排不出去，自然就酸胀、发麻。
还有个容易被忽略的地方，是脚底的筋膜。脚趾被往上顶、往中间挤的时候，整个足底的受力方式都变了，足底筋膜被拉扯得很紧张。所以很多穿高跟鞋走路走多了的人，不光是脚趾疼，脚心也跟着发紧发酸。所以缓解的思路，得从脚趾本身和脚底一起着手。
5个小动作，帮脚趾慢慢松绑
下面这几个动作，不挑场地。您在办公室午休能练，晚上临睡前窝在沙发上也能练。关键是每天坚持那么几分钟，比偶尔猛做一次管用得多。
动作一：让脚趾做“抓毛巾”练习
准备一条薄毛巾，平铺在地上。人坐稳，把一只脚的脚掌踩在毛巾上。然后试着用脚趾去抓毛巾，像手指抓东西那样，把毛巾一点点往脚后跟的方向抓拢。抓到底之后，再慢慢用脚趾把毛巾推回原位。左脚做完了换右脚，每只脚做15到20下。
这个动作好在哪里？它能调动脚趾上那些细小的小肌肉群。平时穿着高跟鞋，脚趾是被动挤在一起的，活动空间几乎没有，这些小肌肉是“失业”状态的。抓毛巾等于让它们重新开工，促进局部的血液循环，同时把脚趾关节一个一个地撑开、活动开。刚开始做的时候，您可能会发现脚趾不怎么听使唤，抓不太起来，这就更得练了。练上几天，脚趾会明显灵活一些。
动作二：脚趾“分分合合”伸展
这个动作更简单，光着脚，坐直了，把一条腿的脚踝搭在另一条腿的膝盖上，用手扶着点。然后用意念控制脚趾，尽量把五个脚趾张开、分开，像要往五个方向伸出去一样。保持张开的状态三五秒钟，再放松收拢。收拢的时候也别让它们挤成一团，就自然地并拢，然后再张开。一组做10次左右。
您别小看这个“分分合合”，穿一天高跟鞋下来，脚趾被鞋尖挤得跟饺子馅似的全叠在一起，五根脚趾之间几乎没有缝隙。这个动作就是在帮您把每一根脚趾的独立性找回来。脚趾之间的缝隙撑开了，神经和血管受到的压迫减下来，那种麻麻胀胀的感觉会消退得快一些。有人做着做着会听见脚趾关节“咔嗒”一声，别慌，那是关节气体被排开了，跟手指掰响一个道理，只要不是伴随剧痛就没事。
动作三：脚底踩网球/筋膜球放松
找一个网球，或者专门按摩用的筋膜球，实在没有，拿一瓶没开封的矿泉水瓶装满了水也行。人站着也好、坐着也好，用一只脚踩住球，把它放在脚心底下的位置，前后来回缓慢地滚动。您不用使太大劲，以脚底感觉酸爽但不刺痛为准。滚两三分钟，换另一只脚。
前面说了，穿高跟鞋的时候足底筋膜是被动收紧的。踩球这个动作就是在给这片紧张的“筋”做放松和延展。有个小技巧：滚到脚心某个位置时，您觉得特别酸，那就别急着滚走，把球停在那儿，用身体的重量轻轻压住，保持个二三十秒，等那股酸劲儿缓过去再继续滚。这个动作对那种脚底酸痛牵扯到脚趾的疼，缓解效果很明显。
动作四：脚趾头“抓空”加脚踝绕圈
这两个小练习可以连着做。先让脚趾做“抓空”的动作，就是像要在地上抓起一把沙子那样，脚趾用力蜷缩，然后再彻底伸展开来，连脚趾缝都尽量撑开。这样反复做10来次，脚踝活动的预热就差不多了。
接着，坐姿或站姿都可以，抬起来一条腿，让脚尖离地，以脚踝为中心，顺着一个方向慢慢地画圆圈。画8到10圈，再换个方向画8到10圈。画圈的时候幅度不用太大，慢一点，稳一点就行。
这个组合的主要作用是“解瘀”。脚踝一转起来，小腿和脚背上的血液循环都会被带动，这样能把堆积在脚趾末端的不畅快的地方疏解掉。血液循环顺畅了，疼痛的酸胀因子也就散得快一些。很多上班族穿了一天高跟鞋，小腿脚踝有点浮肿的人，睡前做这个会觉得脚轻松不少。
动作五：台阶或床边拉伸小腿、脚背
这个动作也是用来“拆东墙”的。您想，脚趾疼不能光盯着脚趾，小腿的肌肉紧绷着，会一直扯着脚底的筋，脚趾就没法彻底的放松。所以缓解疼痛不能漏掉小腿和跟腱。
找一个台阶的边缘处，或者一块砖头、一本厚字典也行，脚掌前半部分踩在上面，脚后跟悬空。扶着墙站稳，然后让脚后跟慢慢往下落，您会感觉到小腿肚子和跟腱被拉得酸酸的。保持这个下垂的姿势20到30秒，然后脚后跟慢慢抬回水平甚至稍微高于水平面，再往下落。做上5次左右，就能感觉到腿脚后面这条筋被捋顺了很多。
如果没有台阶，还有个变通的方法：坐床上，一条腿伸直，拿一条毛巾套在脚掌前段，两手用力把毛巾往自己的方向拉，让脚尖往身体这边勾起来，同样能拉伸到脚底和小腿后侧。这个动作尤其适合睡前躺在床上做，一边拉一边深呼吸，一天的紧张感都会被放下来。
什么时候别再做动作了？
得提醒一句，这几个动作的前提是，您的脚趾处于“酸痛”、“肿胀不适”的状态，但皮肤是完好的、关节活动还算正常。
如果您脱下鞋发现脚趾已经磨出了明显的水泡、破皮甚至有渗液，那这些动作先缓一缓，先给伤口做清洁消毒，涂上一点消炎的药膏，别让动作再刺激到伤口。另外，如果您发现某个动作做起来的时候，关节里出现了一种尖锐的刺痛，或者脚趾发麻的程度越来越重，甚至感觉不到脚趾的存在了，那就得停下来。特别是那种钻心的、固定的刺痛感，往往提示可能有韧带拉伤甚至骨裂的风险，这种情况就别自己揉戳了，抓紧去看医生，拍个片子放心一些。
还有，如果脚趾大关节的位置红肿明显，摸着还有点发热，那要警惕是否是痛风或者急性关节炎发作的症状，别把方法用错了地方。
给脚趾的一点温柔
其实说到底，做这些小动作，都是在帮脚回到它本来该有的样子。脚本来是灵活、有力的，高跟鞋把它暂时挤得变形了、僵硬了，我们要做的就是把那份灵活找回来。您不用追求一次做太久，也不用标准得像做康复训练一样。每天下班回家，或洗完澡坐在床边，花上五六分钟，一边玩手机一边捎带着做一做，养成习惯，比什么都强。
脚趾头被挤疼这件事，看似不是大毛病，但咱们日常的行走、站立都靠它。别让它一直难受着。今天下班回家，您就可以把鞋脱了，试试这几个动作。愿您每天都能踏踏实实地走好脚下的路，就算穿了高跟鞋，脚趾也能舒服点。
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