孩子睡了以后想动一动，产后妈妈能不能靠每天几个10分钟运动找回体形？

孩子睡了那会儿，是自己还是妈妈？

很多产后妈妈都有过这样的时刻：好不容易把孩子哄睡，看着那张小脸，心里软得一塌糊涂。可等轻手轻脚走出卧室，站在客厅里，低头看见自己的肚子和松垮的腰腹，又忍不住叹口气。想运动，可每天的时间碎得像被剪过的纸屑——早上趁孩子没醒想爬起来，困得眼睛都睁不开；白天见缝插针做两组深蹲，孩子醒了哭得惊天动地；到了晚上，整个人像被掏空，只想瘫在沙发上刷会儿手机。

于是「等孩子睡了我再动一动」成了很多妈妈心里的话。可真的等孩子睡了，那点时间够不够？每天几个10分钟，零零碎碎地练，到底能不能让身体找回原来的样子？

先说结论：能，但得把期待放对地方。产后的身体恢复，跟生孩子之前减肥完全是两码事，简单的「少吃不就好了」或者「累到出汗就有用」都不适用。你需要的不是高强度虐自己，而是清楚自己在哪个阶段、该做什么、怎么不受伤地往前走。

别急着开始，先问自己身体准备好了吗

很多妈妈生完孩子，最着急恢复的是肚子，但真正需要多留心的其实是身体深处的那些变化。怀孕十个月，肚子被撑大，连带着盆底肌、腹直肌都跟着受累。你可能会发现，咳嗽、打喷嚏时会有漏尿的情况；肚子中间有一条竖着的沟，平躺时一使劲腹肌会鼓出来一截，像个半圆的包。这些不是什么「虚」，也不是你不努力，而是身体在告诉你：得先修好地基，再谈盖楼。

盆底肌：看不见却一直在兜底的那块肌肉

盆底肌就像一张吊床，托着膀胱、子宫和直肠。怀孕和分娩时，这张吊床被拉伸得很厉害，力量自然就差了。很多妈妈在产后复查时听到医生说要练凯格尔运动，但没太当回事，直接去跳操、跑步，结果漏尿反而更明显了。

凯格尔运动不挑剔场地和时间。孩子睡了，你躺在床上，或者靠沙发上，都可以做。收缩盆底肌的感觉，有点像用力憋尿时的那种绷紧感，保持3到5秒，慢慢放松，再重复。每天做2到3组，每组10次左右就行。关键在于持续，而不是某一天练到酸痛为止。练的过程中别憋气，像个大喇叭一样跟身体说「你做得挺好的」，放松的时候也认认真真去感受。

腹直肌分离：肚子中间那道缝，别急着把它练回去

腹直肌分离一两指不算稀奇，很多妈妈产后都有。在这道缝还没合拢得太好的时候，做卷腹、仰卧起坐、平板支撑这类躯干屈曲的动作，反倒容易让分离更严重。不是吓唬你，而是这类动作会加重腹直肌两侧往外的张力。

月子里的妈妈可以先从一个特别基础的动作入手：仰卧，双腿屈膝，双脚踩床，腹部微微收紧，感觉像把肚脐往脊柱的方向贴。呼气时，轻轻抬起头和肩膀，别用脖子发力，眼睛看向膝盖的方向，找到腹部那种「往里收」的感觉。这样一组做8到10次就够了，不求幅度大，求的是那一下发力的感觉正不正确。

也有妈妈会担心自己做得不对。如果你不确定，可以找一块镜子平躺着，自己用指腹去量肚脐上下的缝隙宽度。要是超过两指，或者你有一些不舒服的感觉，暂时别做卷腹类动作，先专注腹式呼吸和凯格尔。产后复查时，也可以请医生帮你评估一下。

每天那十分钟，碎片时间也能拼出一条路

很多妈妈一开始都想得很宏伟：每天晚饭后跳半小时帕梅拉，再拉伸一刻钟。可真到了那个点，孩子要喝夜奶，玩具散了一地没收拾，自己困得眼皮直打架。计划落空几次之后，就很容易自责——「我怎么连这点事都坚持不了」。

咱们换个思路。不用给自己定一个「运动时间」，而是把运动悄悄塞进生活里。孩子睡觉的间隙，你泡杯奶粉的水还没烧开，就能做两组靠墙静蹲。陪孩子在爬行垫上玩的时候，你坐在垫子上，一条腿伸直，身体前倾去够脚尖，既拉了腿，又能盯着孩子。孩子睡了你去客厅倒水，路过冰箱的时候不如扶着冰箱门做十个站姿后抬腿，试试屁股会不会酸。

这些看起来不起眼的小动作，一天攒下来也有二十到三十分钟。别小看这一点点，它对身体恢复的意义不只是消耗热量。产后妈妈最需要的是重新建立跟身体的连接，你愿意关注它，而不是嫌弃它，身体才会慢慢给你正反馈。

动作别贪多，练得对比练多久重要

有几个方向可以交替着做，每个动作每天挑一两个，十分钟足够用了：

站姿骨盆倾斜适合喂奶后站一会儿。双脚与肩同宽，双膝微屈，双手叉腰，骨盆轻轻往前卷，再慢慢回正。别做成撅屁股或塌腰，幅度小而稳。这个动作能帮助唤醒核心，促进产后腹部回缩。

猫式伸展也是比较舒服的推荐。双手双膝撑地，吸气时抬头挺胸，肚子往下沉；呼气时拱背，像猫咪伸懒腰那样，慢慢低头看向肚脐。整个脊柱一节一节地动，能给腰背一些放松。产后妈妈经常抱孩子，腰背往往比较紧，猫式正好对症。

臀桥可以算睡前惯例。躺在垫子上，屈膝，双脚踩地，夹紧臀部把髋骨往上顶，到身体成一条直线，停顿一两秒，再稳稳地放下。别用腰去顶，感觉是臀部在用力，做完屁股酸就对了。

这几个动作不追求难度，甚至不需要瑜伽垫，床上就能做。产后平时抱孩子、弯腰换尿布，让腰背承受了太多压力。每天趁着几分钟，跟腰背和解一下，比憋着一口气练一小时要有用得远。

别只看秤上的数字，身体的变化有很多信号

新手妈妈容易陷入一种误区：练了几天就往秤上一站，看到数字没变化就泄气。其实产后恢复这件事，体重秤能告诉你的很少。你身体里水分多了、母乳喂养消耗了热量、睡眠不足让皮质醇水平变化，这些都会让体重有波动，跟「你有没有变好」关系不大。

更好的办法是留意那些更真实的变化。比如抱着孩子走两层楼，不再喘得像拉风箱了；换尿布蹲下再站起来，膝盖不咯吱咯吱响；某个早晨照镜子，发现那条以前拉不上的牛仔裤拉链能拉上了。这些信号比体重数字诚实得多，值得你给自己一点肯定。

也要允许自己偶尔偷懒。孩子半夜夜醒五回，你自己都靠一口仙气吊着，那就别逼自己非得练完那十分钟。睡觉也是恢复的一部分，躺着不比动着丢人。第二天精神好了，再补上也不迟。

最后想跟妈妈们说几句心里话

产后恢复不是一场跟别人赛跑的比赛，没有「三个月必须恢复原状」这种说法。每个人身体基础不同、生产经历不同、带孩子的努力程度也不同，真的不用拿自己跟网上的宝妈比。有的妈妈产后半年肚子还松，有的妈妈出月子就能穿上孕前牛仔裤，这都很正常，不代表谁更好或更差。

你愿意在喂奶换尿布哄睡的缝隙里，留几分钟给自己，已经是一件很了不起的事了。慢慢来，身体会记住你为它花的时间。那些十分钟，攒着攒着，就会有回音。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。