经常低头工作的人怎么预防颈椎病加重？医生给出3个实用建议

我们门诊里，因为脖子不舒服来拍片子的患者，十个里头有七八个，问起来工作都差不多：要么是对着电脑一坐一整天，要么是低头刷手机停不下来。很多人拿到片子一看，报告上写着“颈椎生理曲度变直”或者“颈椎反弓”，一下子就慌了，跑来问是不是很严重、会不会瘫掉。 其实颈椎曲度的改变，是颈椎在长期“低头”这个姿势下发出的抗议信号。它提醒你，脖子后面的肌肉已经撑得很累了，椎间盘的压力也比正常姿势大得多。这时候如果不加干预，任由它发展下去，确实有可能出现手麻、头晕，甚至更麻烦的神经压迫问题。 那是不是就不能低头工作了？当然不是，现代人完全离开手机和电脑不现实。关键在于，你怎么在不得不低头的日子里，把对颈椎的伤害降到最低。下面这3个建议，是我觉得普通人最容易做到、也最见效的。

先把工作中“低头”的动作改掉

很多人觉得预防颈椎病要靠什么神药、理疗仪，其实最基础、最管用的一步，是调整你的工作台。你想啊，一天8小时上班，你保持一个姿势的时间远超于你做任何锻炼的时间。如果这8小时里你的脖子一直处于错误的弯曲状态，那晚上回家练半小时脖子，效果也会大打折扣。

屏幕高度是重中之重

不管是台式电脑还是笔记本电脑，屏幕顶端的边缘，最好和你的视线在同一水平线上。你坐在椅子上，平视前方，目光刚好能落在屏幕的上三分之一处。这样一来，你的头就能自然地保持在中立位，而不是向前探着或者低下去。 办公族可以买个简易的笔记本支架，或者用几本书把显示器垫高。注意，垫高屏幕之后，键盘鼠标也得跟着调整，不然脖子是抬起来了，肩膀却开始耸着够键盘，时间长了斜方肌又该抗议了。

记住“一拳一尺”的小口诀

坐直之后，眼睛和屏幕的距离，最好能保持一臂长，大概50到60厘米，也就是一尺左右。同时，胸口和桌子边缘之间要留出一拳的距离，这样能防止你不自觉地往前趴。 椅子最好有靠背，能撑住你的腰。腰有支撑，上半身就不容易塌下去。很多人颈椎出问题，根源在腰椎和胸椎，上梁不正下梁歪，就是这个道理。

每隔30分钟，做一次几十秒的“反向动作”

颈椎最怕的不是某一个动作，而是“长时间”维持某一个动作。你低着头看手机，哪怕角度只有15度，脖子承受的重量也远比直立时要大。角度越大，颈椎和肌肉的压力成倍往上翻。 所以，打破“长时间”这三个字，比什么都重要。

别等难受了才想起来动

我常跟患者说，你在电脑前设个闹钟，每30分钟响一次。闹钟响了，不要求你站起来走五分钟，你就花三十秒，做一个简单的“收下巴”动作。 具体这样练：坐直，眼睛平视前方，然后下巴水平向后缩，想象自己要把双下巴挤出来，感觉脖子后面被拉长了。保持这个姿势三到五秒，放松，再做。重复个十次左右。 这个小动作在办公室做完全不突兀，别人还以为你在思考问题。它的意义在于，把你长时间向前探的头部，拉回到中立位，让被拉长的颈后肌群得到一次短暂的收缩放松，恢复一下弹性。

接水的功夫都能用来做颈椎保健

另外，多起身去接水、上厕所，这些动作本身就是在打断久坐的循环。去接水的路上，可以顺便活动一下肩膀，做做扩胸运动，把紧张的胸大肌拉伸开。要知道，很多人脖子前倾，是因为胸前肌肉太紧，把肩膀往前拽了。 你看，不需要专门腾出时间，把这些碎片时间利用起来，就足够让你的颈椎歇口气了。

夜间和周末，给脖子“加餐”补充力量

白天的打工姿势很难完全避免，那下了班之后，就得想着怎么把白天的损耗补回来。这补回来不是让你去按摩店办张卡，而是做一些简单的强化训练，让脖子肌肉更有力量去保护颈椎。

枕头选择有讲究，别让脖子悬空

先说睡觉。一天有三分之一时间在床上，枕头不对，等于你睡觉的时候还在迫害颈椎。不要睡太高的枕头，也不要睡太低的枕头。仰卧时，枕头的高度要能填满你脖子后侧和床面之间的空隙，让颈椎保持自然的生理曲度。 有个简单的判断标准：你仰卧躺好，额头和下巴的高度，要略低于头顶的高度，这样颈椎是放松的。侧睡的时候，枕头高度要等于你一侧肩膀的宽度，保证头颈和脊柱在一条直线上。 如果侧睡时脖子歪着或者吊着，一晚上下来，颈椎两侧肌肉受力不均，第二天早上起来脖子僵硬，甚至落枕，都是这么来的。

睡前在床上做几组颈椎肌力训练

强化颈部深层肌肉，有个非常安全又简单的动作——静态抗阻。 平躺在床上，头不要枕枕头，保持下巴微收。然后用手掌抵住额头，头向前用力顶，手用力对抗，但头和手都不要真的移动位置，就双方僵持着，脖子上的肌肉会明显收紧。每次用力坚持五到十秒，放松，做五下。然后换到后脑勺，用手掌抵住，头向后用力顶，手往前推，同样做五下。 这个动作能有效锻炼到颈椎周围的稳定肌群。肌肉有力量了，就像给颈椎穿上一件隐形的护甲，再低头的时候，椎间盘承受的压力就会小一些。刚开始做的头几天，脖子有点酸胀是正常的，循序渐进，别跟自己较劲。 最后还想提醒一句，如果你已经出现了手臂持续麻木、走路踩棉花感、或者拿东西拿不稳这些情况，就别光靠这些小方法自我调理了，赶紧去医院找专科医生看看。保养预防是一回事，治病又是另一回事。 平时多留个心眼，别等脖子疼到睡不着觉才开始重视。这些建议看着不起眼，你要是真能坚持一个月，大概率会发现，脖子不像以前那样动不动就发紧发硬了。你的颈椎用了几十年，也该你好好对它了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。