每天低头工作8小时，怎么预防颈椎病不来找你？医生教你几招

下班路上，你是不是也是这样：脖子有点僵，转一下“咔咔”响，肩膀像背了个沙袋，沉得不行。到了家往沙发上一靠，手机一刷，好家伙，又是低头一小时。第二天醒来，脖子更难受了。 很多人觉得这是“累的”，睡一觉就好了。可问题在于，第二天你继续低头工作八小时，晚上继续低头玩手机，脖子根本没有真正缓过来。日复一日，颈椎的压力一点点累积，直到某天你发现手有点麻、头晕想吐，才想起来去医院拍片子，结果医生告诉你：颈椎曲度变直了。 其实，颈椎病不是一天形成的，预防也不是什么高深的事。今天就跟你聊聊，每天低头工作那么久，到底该怎么护住你的脖子。

你的脖子，到底承受了什么

先打个比方。你的头大概有5公斤重，就像一个西瓜。当你坐直、视线朝前看的时候，脖子这根“柱子”轻轻松松就能撑住它。可当你低头30度，颈椎承受的重量会翻倍，低头60度，相当于脖子上挂了两三袋米。 你想想，一天八小时，你的脖子就一直这么硬扛着。肌肉先是紧张，后来疲劳，再往后就有点拉不住了。那时候你可能会不自觉地塌下肩膀、头往前伸——你以为是在放松，实际上是在把压力更多地交给颈椎本身。时间久了，颈椎的生理曲度慢慢发生变化，椎间盘、韧带也跟着受累。 所以说，预防颈椎病，核心就一句话：别让同一个姿势霸占你太久。

工位上能做的事，别小看

先把“视线”抬起来

很多人低头工作，不是因为脖子想低，而是因为屏幕太矮。笔记本放在桌面上，你眼睛看屏幕，头自然就低了。最简单的办法：把电脑垫高，或者外接一个支架，让屏幕的上沿大概和你的视线齐平。这样你坐着的时候，头是正的，下巴是微收的，脖子是直的。 如果你用的是台式机，同样调一下显示器高度。别嫌麻烦，这个动作比任何牵引枕都管用。

给手臂找个支点

你可能会问，手臂跟颈椎有什么关系？关系大了去了。当你手臂悬空打字、拿鼠标的时候，肩颈的肌肉一直在发力维持这个姿势。时间长了，肩膀先酸，脖子跟着紧。试着把椅子扶手调高一点，或者手肘下方垫个东西，让肩膀能放松下来。肩膀松了，脖子才不会紧紧缩着。

别一坐就是几个小时

这个真的得提醒。很多人一忙起来，水都不记得喝，更别提站起来活动了。你可以给手机上设个闹钟，每小时响一次，哪怕只是站起来去接杯水、去趟洗手间，都行。关键在于，让颈椎离开低头的位置，哪怕就一两分钟，也是一种“喘口气”。

碎片时间动一动，比按摩更实在

简单的拉伸，不花功夫

你不需要专门抽出半小时来做操。教你两个动作，工位上就能做。 第一个，收下巴。坐直，眼睛平视前方，然后慢慢把下巴往回收，感觉脖子后面被拉长，保持5秒，放松。做10次。这个动作能帮你的头回到中立位，对长期前伸的脖子特别友好。 第二个，侧向拉伸。坐直，左手抓住椅子边缘，右手轻轻放在头左侧，慢慢把脑袋往右肩的方向带，感觉左侧脖子被拉开，保持15到20秒，换边。注意，是轻轻带，不是用力掰，别拉到疼。 这两个动作随时能做，开会的时候、等电梯的时候、刷剧的间隙，都行。关键是，别等到脖子疼了才想起来做，那时候你的肌肉已经紧张得很了。

转动脖子？别乱转

很多人脖子一不舒服就爱360度绕圈转脖子，转得“咔咔”响，觉得舒服。说实话，这个动作我不太推荐。过度转圈可能让颈椎在某个角度被卡住，反而加重不适。如果你想活动脖子，可以做一个“米”字操，也就是用头缓慢地写“米”字的方向，幅度小一点，速度慢一点，感觉微微紧绷就停。这样既能活动到各个方向，又不会过度。

晚上回家，给脖子一点“恢复时间”

枕头不是越高越好

“高枕无忧”这句话，真的害了不少人。枕头太高，你的脖子一整晚都是往前弯的，就像睡了个反向的“低头觉”。枕头太低，头会后仰过度，也不舒服。 正确的枕头高度，理论上应该是：仰卧的时候，枕头能填满脖子和床面之间的空隙，头跟身体在一个水平线上。侧卧的时候，枕头的高度和一侧肩膀的宽度差不多。你不需要拿尺子量，躺上去感受一下，觉得脖子没有悬空、没有歪着，就是合适的。

睡前做一次“放松呼吸”

工作了一天的紧张，不只是心理上的，身体也在紧张。睡前躺在床上，把手放在肚子上，慢慢吸气，让肚子鼓起来，再慢慢呼气，让肚子收回去。做上五六个呼吸，你会发现肩膀自己就会往下沉一些。这不算什么专门的治疗，但能让你的肌肉在入睡前不那么僵硬。

别等疼了才想起来

说到底，颈椎的病，大多是“攒”出来的。今天多低头一小时，明天少活动一次，后天又用错误的姿势多熬一个晚上……攒到某个节点，身体就给你“算总账”了。 预防颈椎病，没有什么一击必中的妙招，靠的就是这些不起眼的小习惯：屏幕垫高一点、每小时站起来一下、脖子酸的时候收收下巴、晚上睡个合适的枕头。这些事情，每一个都很小，但坚持做，比任何一次大保健都管用。 如果你现在脖子已经经常酸、手偶尔发麻、头晕恶心想吐，别硬扛，也别光靠按摩缓解。那可能是身体在提醒你：该去看医生了。挂个骨科或者康复科的号，拍个片子让医生看看，比什么“特效贴膏”都靠谱。 对了，看完这篇文章，先别急着划走。站起身，抬头看看远方，收一下下巴，耸耸肩膀再放下——就几秒钟的功夫，但你的脖子会感谢你的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。