久坐办公室的人怎么预防腰椎间盘突出，每天做啥动作

先说说你的腰是怎么被"坐"坏的

我见过不少三十出头、甚至二十几岁的年轻人，拍完核磁拿着报告单，一脸懵地问我："我平时也不干啥重活，怎么腰椎间盘就突出了？"仔细一问，十有八九是天天在电脑前坐七八个小时，中午趴着睡一会儿，下班回家又瘫在沙发上刷手机。你看，人坐着的时候，腰椎承受的压力是站着的1.5倍左右，如果还往前弓着背、歪着身子，这个压力还会往上加。椎间盘就像夹在椎骨之间的软垫子，长期被压得又扁又瘪，外层的纤维环一旦裂个口子，里面的髓核流出来，就压迫到神经了。

所以不是非要搬重物才会伤腰，久坐本身就是一种慢性伤害。而且越坐越懒，腰背肌肉没力气，保护不住脊柱，椎间盘就更遭罪。好消息是，只要你现在开始动起来，完全来得及。

每天必须做的三组基础动作

下面这几个动作不需要器械，在办公室找个没人的角落，或者回家铺个瑜伽垫就能做。关键是坚持，别三天打鱼两天晒网。

一、小燕飞

俯卧在床上或者垫子上，双手放在身体两侧，然后同时抬起头、胸和双腿，让身体像一个反过来的香蕉，停住两三秒，再慢慢放下。注意腿不用抬太高，能感觉到腰背的肌肉在收缩就够了。一组做10到15次，每天做两到三组。

很多人做小燕飞的时候容易犯一个错：脖子使劲往后仰，头抬得老高，这样练完脖子酸、腰反而没感觉。你要想象是用后背的力量把胸口带起来，下巴微微收着，眼睛看地面就好。

二、臀桥

仰卧，双腿屈膝，脚掌踩实地面，与肩同宽。然后用臀部发力，把肚子和骨盆往上顶，直到肩膀到膝盖基本成一条直线，停两三秒，再慢慢放下来。这个动作对臀大肌和腰背的深层小肌肉都有很好的激活作用。做15次一组，一天三组。

做完你会觉得屁股有点酸，那就对了。很多人的腰痛其实跟臀部没力气有关，臀肌一偷懒，腰肌就得加班。

三、死虫式

听起来名字怪，但效果很好。仰卧，双臂伸直举向天花板，双腿屈膝抬起，大腿和小腿都呈90度。然后慢慢把左手往后伸、右腿往前伸，但脚不要碰到地面，停一下，再收回来，换另外一边。整个过程中腰背要紧贴地面，不能拱起来。

这个动作练的是核心稳定性，相当于在腰椎外面装一个隐形的护腰带。每边做8到10次，做三组，你会觉得腹部和后腰微微发热。

光练不够，日常姿势才是重点

动作每天花十几分钟就够，但一天里剩下的十几个小时，你的坐姿、站姿、拿东西的方式，对腰的影响更大。练是治本，习惯是治根，两个都得抓。

调整你的椅子，别让腰悬空

很多办公室的椅子靠背只能到腰的中部，腰下面那段完全是空的。你可以网上买一个腰靠，或者卷个厚毛巾垫在腰后，让腰椎保持自然的生理前凸。膝盖最好跟髋部一样高或者略低一点，双脚能踩实地面。如果你的椅子能调扶手，把扶手调到让手肘自然搭在上面的高度，这样肩膀放松，上身的重量不会都压在腰上。

另外让电脑屏幕和视线差不多持平，不要低头去看屏幕。头每往前伸一厘米，颈椎和腰椎承受的额外压力可不是一星半点。

每45分钟，站起来晃3分钟

别小看这三分钟。定个闹钟，响铃了就站起来，去接杯水、上个厕所，或者就在原地伸个懒腰、转一转腰。目的是打断久坐的连续刺激，让椎间盘有机会回吸血、恢复形状。比连续坐两小时再猛练半小时有效得多。

弯腰捡东西试试"蹲下去"

这个习惯很多人改不过来。地上的文件、掉落的笔，随手一弯腰就捡起来了。但对腰椎来说，弯腰提物时椎间盘承受的压力是正常站立的几倍。正确的做法是先屈膝下蹲，让腿部发力，把东西拿稳后再直腿站起来。一开始会不习惯，多留意两周就能改过来。如果你平时需要搬饮水机的水桶，或者抱小孩，这个方法尤其重要。

哪些情况说明你的腰出问题了

有时候腰痛跟腰椎间盘突出是两码事。比如你只是腰的两侧肌肉酸胀，站起来走走或者热敷一下就好了，那多半是肌肉劳损。但如果疼痛顺着屁股一直窜到小腿、脚背，有时候还发麻，那就要警惕是不是神经被压到了。还有的人走路走一会儿就腿沉、使不上劲，蹲下休息一下又能走，这也可能是椎管狭窄在作怪。

出现上面这些情况，先别急着练动作，尤其是小燕飞，有些人做了反而更疼。这时候最好的办法是尽快去医院骨科或者脊柱外科，让医生看一看，必要时拍个磁共振。医生会根据你的情况告诉你，哪些动作能做，哪些动作得避开。

最后啰嗦几句

预防腰椎间盘突出，靠的不是某一次大强度锻炼，也不是买多贵的护腰，而是把对腰友好的动作和对腰友好的一些习惯，悄悄融进每一天。你可以在手机上设一个每天下午三点的闹钟，提醒自己做三组臀桥；也可以在午休时出去走十分钟，别趴在桌上睡。等过几个月你会忽然发现，腰好像没那么容易酸了，整个人坐一天也不像以前那样僵硬得难受。

腰是撑你一辈子的东西，现在多花点心思，比以后疼起来吃药、做理疗划算多了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。