得了肩周炎还能不能做家务？日常护理要注意什么
肩周炎到底是怎么回事
肩周炎，医学上常叫“粘连性肩关节囊炎”，通俗点说，就是肩膀关节周围的组织发炎、变厚、粘连在一起了。你可以把肩关节想象成一个球窝结构，周围包着一层像袖套一样的软组织，叫关节囊。这层“袖套”发炎了，慢慢变紧，关节活动空间就变小了，抬胳膊、反手摸背这些动作也就跟着受限。
发病率不算低，尤其集中在40到60岁这个年龄段，女性比男性多见一些。很多人是单手发病，但也有少部分人两只手轮流来。说句实在话，肩周炎确实是个磨人的病，病程少则几个月，多则一两年甚至更久，期间肩膀活动度会明显变差，疼起来晚上翻身都能把自己疼醒。
平时我们嘴里说的“肩周炎”，有时候和真正的肩袖损伤、颈椎病引起的肩膀疼混在一起。所以如果你没做过检查、只是自己判断，最好先去骨科或康复科让医生看一下。片子也好，B超也好，确认到底是肩周炎还是别的毛病，处理思路差别挺大的。
得了肩周炎，家务还能不能干
这个问题没有标准答案，关键看你的肩膀处在哪个阶段。
急性期：疼得厉害的时候，先歇一歇
如果最近一两周疼痛明显加重，晚上疼得尤其明显，胳膊稍微动一下就受不了，那说明炎症正处在比较重的时期。这个阶段，建议以休息为主，家务能推就推，推不掉的就学着“偷懒”做。比如拖地这种需要大幅度弯腰使劲儿的，先放一放；擦窗户之类需要往上够的，也暂时别碰。这时候硬扛着做，不光是疼，还容易加重炎症，拖长恢复时间。
恢复期：用对方法，做家务也可以是锻炼
等疼痛慢慢减轻，肩膀能做一些低强度动作的时候，适当做点家务其实是好事。问题是得讲究方式方法，不能蛮干。这时候做家务反而能帮肩膀维持一定的活动范围，避免彻底僵住。
举个例子，叠衣服这个事就不错。坐着叠，把衣服放在膝盖上或者桌面上，不需要大幅度抬手臂，属于肩关节的轻度活动。再比如擦桌子、整理书架，只要手不用举过头顶，动作幅度控制在自己不觉得疼的范围内，做做无妨。很多患者跟我说，天天在家反而恢复得更慢，因为不活动肩膀更容易“锈住”。适度的家务，相当于一种温和的物理治疗。
日常护理，说白了就这几个细节
比起纠结干不干家务，更重要的其实是把日常生活中的小习惯调整好。
穿衣梳头这些小动作，其实最容易受伤
穿套头衫对肩周炎患者来说是个考验。很多人下意识地使劲抬胳膊套袖子，这一下就有可能拉扯到粘连的组织。更安全的方法是先把患侧胳膊伸进袖子，再穿健侧，最后再套头。如果实在套不进去，就把领口剪大一点，或者直接穿开衫。不要觉得这种事小，很多人肩膀的二次损伤就是这么来的。
梳头同理。尽量选择长柄梳子，或者把头发分成两半，从后脑勺往两边梳，避免手举过头顶长时间悬着。洗脸也是一样，不少患者习惯了弯腰低头用温水洗脸，其实这个姿势对肩膀来说并不友好，试着用毛巾蘸水代替。
睡觉姿势：晚上疼醒的一个关键原因
肩周炎患者普遍反映晚上睡不好，平躺时肩膀疼得厉害。这是因为平躺时患侧肩关节容易处于紧张位，关节囊被牵扯。建议侧卧时面向健侧那边睡，患侧朝上，这样肩膀能放松一些。如果习惯仰卧，可以在患侧手臂下面垫一个枕头或叠起来的毛巾，让肩膀不用悬空。
还有个容易被忽视的细节：枕头的选择。枕头过高或过低都会让颈椎和肩部的肌肉长时间处于紧绷状态，第二天起床肩膀会更累。
热敷和冷敷：用对顺序才有用
很多人分不清肩周炎到底该热敷还是冷敷。其实记住一点就行：急性期疼痛明显时用冷敷，帮助减轻炎症和肿胀；过了急性期，疼痛有所缓解但关节僵、发紧的时候，用热敷。热敷能促进局部血液循环，让肌肉放松一些，之后再活动肩膀会感觉轻松不少。热敷的温度控制在40度左右就好，感觉温热不烫手为准，每次15到20分钟。
爬墙练习：每天坚持比强度重要
肩周炎最怕不活动，但活动过头也坏事。最安全、最不会出错的法子是爬墙。人面对墙壁站好，患侧手指沿着墙面慢慢往上爬，爬到刚好觉得有点酸、有点紧但还不算疼的位置，停住，保持几秒钟，再慢慢放下来。每次做个五六遍，一天做两三次。不追求爬得多高，慢慢来，今天比昨天高那么一丁点，就是进步。
还有个动作也很推荐，叫“钟摆运动”。身体微微前倾，让患侧手臂像钟摆一样自然下垂，靠身体带动它轻轻前后晃动，然后慢慢地画圈。幅度不用大，你感觉肩膀没有明显疼痛就行。这个动作的好处是安全、不容易过度牵拉。
饮食和情绪：容易被忽略的环节
肩周炎的恢复跟身体整体状态是挂钩的。饮食上没有特殊的“特效食谱”，但保持蛋白质和维生素摄入均衡，对组织修复肯定有益处。平时可以适当多吃些瘦肉、蛋、奶，以及蔬菜水果。少熬夜，这个也很重要。很多人肩膀疼容易引起焦躁，心情越差，对疼痛的敏感度越高。焦虑的时候不妨转移一下注意力，出门散步走走，呼吸点新鲜空气，整天闷在屋里盯着肩膀看，疼痛感往往会被放大。
说点实话：肩周炎能自己好吗
确实有一部分肩周炎患者，没做任何治疗，过了一两年也慢慢恢复了。但这个过程漫长且难熬，而且恢复程度因人而异，不一定能恢复到完全正常。也有一部分人越拖越重，到最后真的“冻肩”了，连穿衣服都困难。所以如果症状持续一段时间没有好转迹象，不要干等着，去正规医院或者康复科看看，医生可能会给你开一些消炎止痛药，或者建议做物理治疗、手法松解，甚至打封闭，这些都有各自的适应症，不用谈“打针”就色变。
最后说句掏心窝的话：肩周炎这病，熬人，但也别太把它当回事。日常护理做对了，该干嘛干嘛，别因为它把所有生活都停下来。肩膀疼的时候，学会听它的话，避开让它难受的动作；不疼的时候，慢慢活动它，让它保持灵活。这两个原则拿捏好了，大部分人都能平稳度过这个阶段。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。