上班族没时间做饭如何执行增肥食谱？备餐技巧一次说清
很多想增重的朋友跟我说，最大的难题不是吃不下，而是根本没时间做。早上赶着出门，中午在公司随便对付一口，晚上下班回到家已经八九点，累得只想躺着。点外卖吧，吃着吃着就腻了，而且总感觉没吃到什么实在的东西。体重上不去，心里干着急。
其实上班族想认真吃饭，靠的不是每天现做，而是“提前备餐”。把一周的饭在某个时间段集中处理好，工作日只需要花几分钟热一下或者简单组合，就能吃上一顿像样的饭。这事儿没那么复杂，关键是把方法理顺。
先想清楚：备餐到底备什么
备餐不是让你把一周的菜全炒好装在盒子里。很多绿叶菜复热后会发黄变软，口感差很多，放久了营养也流失。真正常见好用的思路，是“备半成品”——把最花时间的部分提前做好，留下的活儿都很轻。
一周的主食，一小时搞定
米饭、馒头、红薯、玉米、燕麦这类主食，一次做出一周的量完全可行。米饭煮一大锅，放凉后按每顿的量分装进保鲜盒，冷冻起来。吃的时候拿出来微波炉加热几分钟，跟现煮的差别不大。馒头包子也是同样的道理，蒸好了冻上，早上出门前拿一个，到公司微波炉一转就是一顿早餐。
红薯和玉米更是省事，周末烤一大盘，放在冰箱里，什么时候饿了就拿出来啃。我以前认识一位设计师朋友，每周日晚上固定烤六七根红薯，工作日每天的早餐就是一根红薯加两个水煮蛋，雷打不动。他跟我说这个习惯坚持了快两年，体重稳定涨了七八斤。
蛋白质提前做熟，省下每天最麻烦的一步
鸡胸肉、牛肉、虾仁、鸡蛋这些都是增重的好食材，问题是每顿现做比较费时间。解决办法是周末集中煮熟或煎好，然后分成一份一份的量冻起来。
鸡胸肉一次煎个八到十片，用密封袋分装好。牛肉可以卤一大锅，卤好以后连汤带肉分几份冻上，想吃的时候拿出来配上蔬菜，就是一碗营养很足的牛肉面。煮鸡蛋更简单，一次煮十个放冰箱冷藏，每天拿两个当加餐，蛋白质稳稳当当。
工作日怎么快速组装出一顿饭
备餐做完了，日常就轻松了。这里分享一个我自己摸索出来的思路：每顿正餐尽量控制在五分钟内完成组装，不需要开火炒菜。
早餐：三分钟拼盘法
早餐不需要多复杂。一份主食（冻馒头或昨晚的米饭）+ 两个鸡蛋 + 一杯牛奶，基本就够了。如果觉得太干，可以提前一晚把燕麦和牛奶泡在一起放冰箱，第二天早上直接拿出来吃，凉凉的像甜点，口感很好，而且燕麦吸饱了牛奶以后热量密度比干嚼高不少。
时间稍微充裕一点的早晨，可以做一份简单的鸡蛋羹。两个鸡蛋打散，加一点盐和酱油，微波炉高火两分钟就行。配上一根烤红薯，热乎乎的一顿下来，一上午都不会饿。
午餐：冰箱里的一人食
带饭的朋友，头天晚上把冷冻的米饭和肉拿出来放在冷藏室解冻，第二天装进饭盒带走。到公司放微波炉叮三分钟，就是一份完完整整的午饭。菜不够新鲜这个问题，可以用带一些不需要加热的配菜来弥补，比如小番茄、黄瓜段、洗好的生菜叶，甜脆清爽，搭配着吃反而更开胃。
不少公司有冰箱和微波炉，其实有条件实现“早晨去公司再组装”的做法，食材从家里带过去就好，连饭盒都不用提前准备。
实在没时间备餐的日子怎么办
总会有那么几天特别忙，周末也没空做。这时候外卖和便利店也可以吃得不错，关键看你会不会选。
点外卖时尽量选能吃到完整食材的：黄焖鸡米饭、番茄牛腩饭、牛肉拉面加一份小菜，都比只点炒饭炒面强。炒饭炒面看着一份挺大，其实里面肉很少，主要就是碳水化合物和油，蛋白质远远不够。同样的钱，点一份带整块肉的盖饭或汤面，营养结构会好很多。
便利店的搭配也很灵活：一个饭团或三明治 + 一盒牛奶 + 两个茶叶蛋，算下来也有四五百卡路里。再加一袋坚果进去，热量就更高了。这种吃法没什么仪式感，但胜在随时随地都能买，不需要任何提前准备。
几个容易被忽略的细节
很多人体重上不去，不是吃得不够饱，而是吃得不够密。三餐之间最好加两顿小加餐，上午十点半左右和下午三点左右各吃一次。加餐不用多，一把坚果、一根香蕉、一盒酸奶就够了。这些东西放在办公室抽屉里，随手就能拿到，不用花任何额外时间。
另外，液体热量千万别忽略。饭前喝汤会占肚子，但饭间或饭后喝牛奶、全脂酸奶，却能不知不觉多摄入不少热量。有些增重困难的人胃容量不大，吃不下太多固体食物，用液体补充就是一条很实用的路子。每天多喝两杯全脂牛奶，一个月下来也能多摄入大几千卡路里。
还有一个很多人没意识到的问题：冷冻食品复热后口感最好的方式，其实不是微波炉。主食类放蒸锅里蒸个五到八分钟，口感更接近现做的；微波炉加热易干，口感偏硬。如果公司只有微波炉，可以在饭盒里稍微洒一点水再加热，能缓和干燥的问题。
最后想说一句：增重这件事，慢就是快。不要指望一周就变一个人，也不必因为某一天没吃好就自责。备餐的意义不是让你每顿都完美，而是让你在大多数日子里，都能稳稳当当地吃够。哪怕一周里只有四天认真吃了，也比每天随便应付要强得多。从小习惯开始，身体会慢慢给你反馈的。
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