强直性脊柱炎患者日常怎么护理，睡硬板床做哪些锻炼可以避免驼背

强直性脊柱炎这个病，说白了就是脊柱容易发炎，时间长了骨头自己长在一起，整个脊梁骨会慢慢僵掉。不少病友最担心的就是驼背，一旦脊柱弯下去，胸口顶住肚子，呼吸都不痛快。其实呢，这个病虽然跟着人一辈子，但怎么跟它和平相处，主动权还是有不少攥在自己手里的。

先弄明白两件事：为什么容易驼背，为什么要睡硬板床

刚确诊的朋友可能听医生反复强调，“别用软床，换硬板床睡”。这话对不对？对，但很多人没弄明白背后的道理，执行起来就爱打折扣。 咱们的脊柱一旦发炎，身体自己会想办法“保护”它，结果就是骨质增生，像给脊柱涂了一层厚厚的“水泥”。要是白天弯腰驼背坐一天，晚上又陷在软沙发床里，脊柱就一直维持着弯弯曲曲的姿势，这层“水泥”也就顺着弯的轮廓长，时间一长，弯就固定住了。 睡硬板床，不是为了受罪，是让脊柱在睡眠这个大段时间里，保持一个直挺挺的状态。你平躺上去，后背是平的，脊柱的压力均匀分布在床板上，没有哪一段特别弯、特别紧张，这样一来，就算炎症想捣乱，也没机会把你“拧”成弯的。

硬板床怎么选、怎么铺，才叫合格

有些病友直接睡在光秃秃的木板上，说这才够“硬核”。其实没必要，太硬了硌得慌，反而把皮肉硌伤了，躺也躺不住，坚持不了两天就泄气。合适的做法是在木板床上面铺一床薄褥子，睡上去能感觉到床板的硬度，但又不至于硌骨头。枕头也要换成低一点的，能托住脖子就行，别垫得高高的，那等于又给头抬起来了，相当于睡了一夜的低头族。

除了睡对，日常姿势比你想的更管用

很多病友把全部希望都寄托在吃药上，觉得吃药不疼了就万事大吉。这是个特别大的误区。药物能控制炎症，控制疼痛，但控制不了你每天弯腰搬东西、弓着背盯手机屏幕。这些日常的小动作，才是让脊柱变弯的“真凶”。

坐着、站着、走路，都有讲究

办公或者看电视时，尽量选有靠背的硬椅子，屁股坐满，后背自己贴住椅背。脚要踩实在地面上，不要跷二郎腿，这个姿势看着挺放松，其实骨盆是歪的，会牵连到整条脊柱。 走路的时候，别低头看路，眼睛看前方二十米开外的地方，下巴微收，感觉有根线从头顶提着你的耳朵向上拉。刚开始可能觉得别扭，习惯之后会舒服很多，因为这种姿势下，背部肌肉是舒展的，不是在较劲。

一个小小的“靠墙站”，胜过买一堆护具

每天早晨洗完脸，可以找一个没人的角落，用后脑勺、肩胛骨、屁股、脚后跟这四点靠墙站。一开始可能后脑勺碰不到墙，没关系，一点点往后靠，坚持两分钟。这个动作最大的好处是——能直观地发现自己的问题。今天能靠上多少，过两周又能靠上多少，你自己就能看到进步，特有成就感。

锻炼的核心：拉伸要比蹦跳重要得多

强直性脊柱炎的锻炼原则和普通健身是反着来的。普通人要练力量、练心肺，你首要的任务是“拉开”。因为炎症会让韧带钙化，关节间隙变窄，拉伸才能延缓这个过程，保住脊柱的活动范围。

晨起那半小时“黄金窗口”，千万别错过

这病最典型的症状就是“晨僵”，早上起来腰背硬得像一块木板，翻身都费劲。很多病友疼得不想动，这恰恰是锻炼的关键时刻。窝在床上越久，关节越僵，越不敢动。 可以试试“小燕飞”的改良版——趴在床上，不用把四肢翘得老高，只要把头和肩膀稍稍抬起，像从水里探头换气那种感觉，保持五秒放下，做十次。动作幅度不用大，关键在于让背部肌肉收缩起来，促进微循环。做完这一组，再去洗漱，会觉得人松快很多。

循序渐进做“扩胸”和“转体”

驼背不只是脊柱的问题，胸廓也会跟着“缩水”。所以扩胸动作每天都要做。站在窗边，双臂平举，像在推一扇看不见的门，慢慢向身体后方打开，感到胸口有拉伸感就行。不要求一次撑到位，疼了就停一下，不较劲。 转体动作也很有帮助，但要坐在有靠背的椅子上做，固定住骨盆，双手抱在胸前，身体向左右两侧慢慢转动，感觉像在回身看背后的东西。这个动作能给僵硬的腰椎“上润滑油”。

游泳是“天选”运动，尤其适合夏天

条件允许的话，找个温水游泳池，每周游两三次，比吃药还让人舒服。水有浮力，脊柱关节不用承受体重压力，又能全面活动开。蛙泳的换气动作本身就是抬头扩胸，很贴合这个病需要的活动方向。不会游泳也没关系，站在水里做做手臂划水的动作，甚至就在浅水区走几步，水的阻力就是最好的锻炼器械。

把护理变成“每天顺手的事”，才能真的坚持

说到底，这套护理不难，难在坚持。千万别说“今天太累了，明天再练吧”，这就像一个坡道，一旦你松了脚，往后滑的速度比往上爬快得多。 我提个实在的建议：把锻炼和每天固定要做的事绑定在一起。比如，早上烧水泡茶的功夫，靠墙站立完两分钟；中午吃完饭，溜达一圈时路上尽可能抬头挺胸；晚上脱了衣服准备洗澡前，床上做一轮小燕飞和扩胸。这样你不必另找时间去“锻炼”，护理就成了生活中的一部分。 饮食方面，注意别长期贪凉，酒能少喝就少喝，规律作息比吃任何补品都重要。炎症和熬夜的关系，很多人和自己身体的体会都会告诉你，睡得好，症状就轻。 再叮嘱病友一句，硬板床和锻炼是帮脊柱维持正位，但疼痛突然加重、晨僵时间明显变长，或者眼睛频繁红肿发炎，这常常意味着病情在活动，这些时候别硬扛。该去医院复查就复查，医生会根据情况调整用药方案的。 总之，强直性脊柱炎是一条漫长的路，但路上你自己能做很多事。把姿势摆正一点，把拉伸做到位一点，十年、二十年后，你就比那些不做护理的病友挺直得多，呼吸也顺畅得多。身体给你出了道题，你就认真算，答案都在日常的细节里。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。