经常长跑的人怎么预防足底筋膜炎？每天两个动作就够了
脚跟一落地就疼？跑友的“隐形杀手”得防着点
跑步这事儿，坚持久了，身体会给你发各种信号。有的人是膝盖不舒服，有的人是髂胫束紧张，而很多跑龄不短的跑友，会撞上一个特别磨人的问题——足底筋膜炎。
它的典型症状，你肯定听过：早上起床，脚后跟一踩地，那一下钻心的疼，走几步路才慢慢缓解。或者跑完步，坐着歇了一会儿再站起来，脚跟又疼了。那种疼，不是骨头断了的剧痛，而是一种酸胀、撕裂感，像脚底有根筋被扯住了。
为什么会这样？说白了，就是脚底那条厚厚的筋膜，被你长期反复地拉扯、刺激，出现了无菌性炎症。跑量突然加大、鞋子缓震不行、体重涨了、小腿肌肉太紧……这些因素一叠加，筋膜就容易“闹情绪”。
真等它疼起来，你连下楼都费劲，更别说跑步了。所以，比起疼了再治，让脚底那条“弹簧”保持弹性，才是重点。今天不跟你讲一堆复杂的理疗仪器，就聊两个动作，每天花十分钟，坚持下来，能帮你把很多麻烦挡在门外。
动作一：站姿推墙拉伸，专治小腿“硬邦邦”
很多人以为足底筋膜炎是脚的问题，其实源头往往在小腿。小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，如果紧绷得厉害，会直接拉着足底的筋膜，让它在每一步里都承受额外的负担。你可以试试看，当你脚后跟抬起、脚尖发力时，是不是能感觉到小腿到脚趾这条线都是扯着的？
这个动作特别简单，你在家里找一面墙，或者一扇结实的门，就能做。
具体怎么做，注意这几个细节
人站直，双手扶墙，手的高度大概跟肩膀齐平就行。一条腿往后退一步，让后脚脚跟踩实地面，脚尖尽量朝正前方，别外八字。前腿微微弯曲，身体重心慢慢往前压，你会感觉到后腿的小腿肚子被拉得紧紧的。
这里有个关键点，也是很多人做错的地方：后脚的脚跟绝对不要离地。你脚跟一飘，拉伸效果就全跑了。身体往下压的时候，要感觉到从脚底过脚跟、再到小腿肚这条线，有一种酸胀的牵拉感。
保持这个姿势30秒，然后放松，换另一条腿。每条腿做3到4轮。呼吸要匀，别憋气。每天跑完步，或者睡觉前做一遍，你会觉得小腿像是被重新“捋”顺了一遍。
要是你觉得单腿拉伸强度不够，可以试着把后脚的脚尖稍微垫高一点，踩在台阶边缘或者一本厚书上，再往下压，那感觉会更酸爽。
动作二：抓毛巾练习，唤醒脚底的“小肌肉”
光拉伸还不够。你得让你的脚底肌肉也“活”起来。你可以把脚底想象成一张弓，筋膜就是弓弦。光靠弓弦的韧性还不够，还得有两侧的“弓把”——也就是脚底那些小肌肉群——来帮忙分担压力。
很多跑者脚底肌肉力量很弱，平时都靠筋膜和足弓韧带撑着，时间一长，筋膜的负担就太重了。这个动作，就是专门激活那些平时懒得干活的小肌肉。
准备一条毛巾，坐着就能练
拿一条干毛巾或者擦手巾，平铺在地上。你脱了鞋，坐在椅子上，把一只脚光脚踩在毛巾上。然后，用你的脚趾头，尽力去“抓”毛巾，把毛巾往你的脚跟方向带。抓起来，松掉，再抓起来，再松掉。感觉就像你用脚趾头在跟地面较劲，想把毛巾揉成一团。
这个动作看着简单，做起来你就会发现脚底特别容易酸。这就对了，酸就说明你那些深层的小肌肉开始工作了。每组做20到30次，做3组，两只脚交替来。刚开始做的时候，可能会觉得脚趾抽筋，别急，那是肌肉在适应。
等你觉得抓毛巾很轻松了，可以试着把毛巾边缘卷起来增加点厚度，或者换成一件旧T恤，阻力更大，训练效果也更好。
每天坚持这两个动作，还得注意这三件事
动作是基础，但如果你一边做拉伸，一边又做着伤脚的事，那也白搭。有几点小提醒，想跟大家说说。
跑步别“贪杯”，也得看“路况”
不管你的跑量目标有多大，都得记住循序渐进。这周跑三十公里，下周就干到五十公里，脚底大概率会抗议。另外，尽量选择塑胶跑道或者土路，那种特别硬的水泥地，对脚跟的冲击力是实打实的，跑多了对足底筋膜不友好。
鞋子的寿命，其实有期限
经常跑步的人，鞋底是有“寿命”的。一般跑鞋跑个五六百公里，中底的缓震材料就会老化，弹性大不如前。你自己可以感觉一下，如果发现鞋底后跟外侧磨损特别严重，或者按压鞋底感觉没有以前那么“弹”了，就别硬撑了。一双支撑良好的跑鞋，比什么理疗都实在，帮你分担了不少冲击力。
急性疼痛期，别硬练
如果你的脚底已经疼得红肿胀痛，或者早上起来踩地像踩在钉子上一样，那不适合强行做拉伸。这时候，你要做的是减少跑量，甚至停跑几天，先冰敷，让炎症消下去。等那种刺骨的疼缓解了，再开始做上面两个动作，作为恢复训练。
写在最后：给脚底一点耐心
足底筋膜炎不是什么甩不掉的大麻烦，但它特别考验人的耐心。它不会像吃药一样，第二天就好了。你得习惯跟它“和平共处”，一边通过拉伸和力量训练去强化，一边调整自己的跑步习惯。
这两个动作看着不起眼，但贵在坚持。每天花十来分钟，比偶尔做一次大强度训练有用得多。脚底舒服了，跑起来的感觉，完全是两回事。希望大家都能跑得久，跑得远，不被这些小毛病绊住脚。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。