长期低头工作的人怎么通过运动预防颈椎病加重？
先搞清楚低头到底“低”出了什么问题
你低头看手机或屏幕的时候，头颈的角度每增加15度，颈椎承受的重量就明显增加一截。低头到60度时，脖子要扛的等效重量可能接近二十多公斤，这相当于脖子上骑了个几岁的小孩。颈椎原本有一个向前弯的生理曲度，像弹簧一样缓冲震动。长时间低头，这个“弹簧”被反向拉直，后方的肌肉和韧带被持续牵拉，前方的椎间盘被挤压往后突出，神经根和脊髓的空间也变小了。
所以运动的目的不是把颈椎“掰回去”，而是让脖子周围的肌肉重新学会稳定和放松，给颈椎一个支撑。颈椎周围有深层的小肌肉群，也有斜方肌、胸锁乳突肌这些大肌肉。低头久了，深层肌肉往往处于抑制状态，不会发力，而表层肌肉代偿性紧张，所以你会觉得脖子两侧硬邦邦的。运动要做的，就是把深层肌肉唤醒，把表层紧张释放掉。
别一上来就猛转脖子
很多人觉得脖子不舒服，就用力向左向右甩头，甚至让家人帮忙扳一扳，听到响声觉得“松了”。其实这种做法很危险。本身椎间盘已经受压，小关节也可能处于不稳定状态，突然大幅度旋转或暴力按压，容易加重损伤，甚至诱发头晕、手麻。尤其是已经查出颈椎曲度变直或椎间盘突出的朋友，更要避免这种动作。
每天花十分钟，练颈椎的“深层稳定”
推荐几个动作，不需要器械，办公室坐着就能做，但关键在缓慢、控制、有呼吸。
下巴微收，做静态抗阻
坐直，眼睛平视前方，用食指轻轻顶住下巴，让下巴缓慢向后收，收的时候感觉后脑勺在往后拉伸，颈后部有轻微发力的感觉。注意不是仰头，也不是低头，就是水平往后收。保持这个位置5秒，放松，重复10次。这个动作能激活颈深屈肌，就是平时被你“废掉”的那层肌肉。每天抽三个时段，各做一组，比连续做半小时更有效。
靠墙站立，找颈椎中立位
找一面平整的墙，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴着墙，下巴轻轻收住，使后脑勺尽量贴墙。如果贴不上去，说明颈前肌肉或胸锁乳突肌偏紧，不用硬贴，保持后脑勺有靠近墙的趋势就好。站三分钟，配合缓慢呼吸。这个动作对长期伏案的人特别友好，能帮身体记住颈椎在中立位时是什么感觉。很多人做完会觉得肩膀松了，因为斜方肌不再替代深层肌肉干活了。
弹力带或毛巾抗阻转头
拿一条毛巾或弹力带，双手拉住两端，套在后脑勺位置，给头一个向后的阻力，然后头缓慢向后对抗发力，但头不要真的往后仰太多，主要是让颈部后侧肌肉等长收缩。接着可以分别做向左转、向右转的抗阻，每方向保持8秒，做4次。注意呼吸，别憋气。这个动作能增强颈部旋转肌群的耐力，减少低头后突然转头时的“卡顿感”。
别只盯着脖子，肩背的“邻居肌肉”得一起练
颈椎不是孤立的，它长在胸椎和肩胛骨上面。如果上背部的肌肉长期被拉长无力，胸肌又紧张缩短，那颈椎就像站在一个歪斜的底座上，练多少颈部动作都容易反弹。所以真正的预防，要兼顾肩胛骨稳定和胸椎灵活度。
靠墙“爬行”或TYW练习
把手臂贴墙慢慢向上滑动，同时让肩胛骨向后下方沉，感受背部中间位置的肌肉在收缩。如果觉得困难，可以简化成做“T”“Y”“W”三个方向的徒手动作：俯身或俯卧在床上，双臂展开呈T字，抬起上胸段，保持3秒；再向斜上方呈Y字；最后弯曲手肘呈W字，夹紧肩胛骨。每组做8次，做3组。这个动作能强化下斜方肌和菱形肌，它们是让肩膀“往后退、往下沉”的主力。
胸椎伸展，给脖子腾地方
找一把有靠背的椅子，腰臀坐实，双手放在后脑勺，身体向后仰过椅背，眼睛看向天花板。注意发力点在上背，不要用腰椎硬顶。感到胸口和上背部有牵拉感就行，保持15秒，做3次。胸椎活动开了，头部的位置自然会更靠后，低头的时间也能缩短。另单日常办公时，把电脑屏幕垫高到视线略低于水平线几厘米，同时坐深一点，腰后放个靠垫，这比任何运动都基础。
游泳和悬吊，是颈椎喜欢的两类运动
如果条件允许，每周抽两三次，每次半小时左右去游泳，尤其是仰泳和蛙泳。水里颈椎的承重几乎为零，同时水的阻力让颈部肌肉在整个运动过程中都在温和地发力，既能锻炼耐力，又不容易受伤。不会游泳也没关系，在泳池里双手扶着池边走路，让身体漂浮起来，头部轻轻后仰，同样能放松颈部。
还有一类运动叫悬吊，就是双手抓住单杠或门框，身体微微下坠，让肩关节和颈椎节段被拉开。注意不是做引体向上，双脚可以踩地，只让手臂承担三分之一的体重，保持20秒慢慢下来。这个动作能缓解椎间盘受到纵向压力，对颈椎间隙狭窄的朋友尤其友好。但血压高或肩关节有伤的人，要咨询医生后再做。
最后还得提醒一句，运动只是预防和辅助手段，不能替代治疗。如果你已经频繁出现手麻、上肢放射痛、走路踩棉花感，或者转头时眩晕严重，那别硬扛着练，先去医院拍个片子，听听骨科或者康复科医生的判断。平时每隔三四十分钟，站起来活动两分钟，接杯水，去个洗手间，顺便做一个“下巴微收”，这些小习惯叠加起来，比每周集中锻炼一次的效果要好得多。
颈椎是个需要细水长流的部件，你今天为它腾出的这十分钟，它会在若干年后还给你一副轻松不僵硬的肩膀。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。