长期对电脑的人怎么提前预防肩周炎，工位操咋做
肩周炎是怎么盯上“电脑族”的
肩周炎在医学上叫“粘连性肩关节囊炎”，说白了就是肩关节周围的组织发炎、变厚、粘连，最后关节像被胶水粘住一样，活动范围越来越小。很多人有个误区，觉得这是一下子得上 的，其实它是慢慢“磨”出来的。
长期对着电脑的人，有几个固定的坏习惯：头往前伸，肩膀耸着，胳膊悬空着敲键盘。这种姿势会让肩胛骨周围的肌肉——比如斜方肌、肩胛提肌、冈上肌——一直处于紧张状态。肌肉紧张久了，局部的血液循环就变差，代谢废物堆在里面排不出去，就像一条小河被泥沙堵住，慢慢就淤住了。再加上很多人下班后也不爱动，肩膀常年固定在一个角度，关节囊里的滑液分泌减少，肩关节的“润滑油”不够了，活动时自然就干涩、发紧，最后发展成粘连。
还有一点容易忽略：很多人坐在电脑前会有意无意地“屏住呼吸”。尤其是专注的时候，肩膀会不自觉地往上提，呼吸变浅，整个上半身都处于一种僵住的紧绷感。这种习惯可能连你自己都没察觉，但它恰恰是肩颈劳损的帮凶。所以预防肩周炎的第一步，不是练动作，而是先意识到自己平时是怎么坐的、怎么呼吸的。
预防肩周炎，光靠拉伸不够，还要调整“用肩方式”
先把你的一亩三分地收拾好
工位操动作再标准，如果桌椅高度不合适，效果也会大打折扣。理想状态下，你坐在椅子上，双脚能平踩地面，大腿和小腿呈90度左右。桌子的高度应该让你自然垂臂时，手肘能正好放在桌面上，而不用耸肩或者压手腕。屏幕的上边缘大概和你视线齐平，或者稍微低一点点，这样就不用总低着头去够。如果你的笔记本电脑高度不够，垫一个支架或者几本书都行，别嫌难看，脖子和肩膀舒服才是正经事。
鼠标的位置也很关键。很多人习惯把鼠标放得很远，每次去够鼠标都要把整个手臂伸直，肩膀也跟着往前送。鼠标应该放在能让手肘自然弯曲、前臂基本平行于地面的位置，最好离键盘近一点。还有，别忘了给手臂找个“靠山”。长时间悬空的胳膊会直接牵拉肩膀肌肉，那些有扶手的椅子——比如带肘托的工学椅，就是用来缓解这个问题的。实在没有扶手，就在桌上垫个软枕，让前臂搭在上面，肩膀就能松一大截。
碎片时间动起来，比集中运动更接地气
很多人觉得预防肩周炎就是去健身房举铁或者练瑜伽，其实对于长期坐办公室的人来说，最有效的是在工作间隙做“微型休息”。别等肩膀疼了才站起来，最好每隔半小时到四十分钟就给自己两分钟，喝口水，看一眼窗外，顺便做几个小动作。下面这套“工位操”，就是专门为电脑族设计的，动作幅度不大，不引人注意，但坚持做下来，比周末猛练一场有用得多。
工位操具体怎么做，手把手教你
第一个动作：钟摆甩肩——给关节“松绑”
站起来，身体微微前倾，让不舒服的那侧手臂自然下垂，像钟摆一样轻轻前后摆动，然后左右摆动，最后画圈。幅度不用大，以肩膀不疼为准，每边做二三十下就可以。这个动作的好处是借助手臂的重量来带动关节活动，没有明显的肌肉发力，适合在肩膀发僵、发酸的时候做，能让关节囊里的滑液慢慢流动起来。
第二个动作：对墙压肩——拉伸被压缩的肌肉
找一面墙，面对墙站，距离大概一臂远。双手扶在墙上，与肩同宽，然后屈肘，让身体慢慢向墙靠拢，感受肩前侧和胸部的拉伸感。保持三十秒左右，重复三次。这个动作专门针对长期含胸驼背带来的“胸小肌缩短”，胸小肌一紧张，肩胛骨就会被往前拉，整个肩关节前侧的空间就变窄了，压一压，把前面的“盖子”打开，肩胛骨才能回到正位。
第三个动作：招财猫旋转——练肩袖的稳定
这个动作可以坐着做。大臂夹紧身体，小臂向前屈曲90度，手心朝天，然后像招财猫一样把小臂向外侧摆动，再慢慢收回。注意大臂始终贴住身体，不要抬起来，整个过程肩膀要放松，别耸着。每组做十到十五次，做两三组。很多人觉得这个动作没什么，但它能激活肩袖肌群中负责外旋的冈下肌和小圆肌，这两块肌肉平时用得太少，力量一弱，肩膀就容易不稳定，稍微活动一下就容易拉伤。
第四个动作：耸肩绕肩——把“铁块”变成棉花
坐在椅子上，挺直腰背，双手自然放在大腿上。先用力把双肩向上耸，尽量去够耳朵，保持两秒，然后用力向后绕一圈，回到原位。注意不是只绕肩膀，而是带动肩胛骨一起活动。做十次，然后反向绕肩十次。这个动作能放松斜方肌上束的紧张，让肩膀和脖子之间的区域恢复弹性。做完这个动作后，你可能会觉得脖子两侧变松了，甚至打个小嗝，那是好事，说明呼吸也顺了。
第五个动作：胸椎扭转——肩膀不舒服，别光看肩
肩周炎有时候是“连带反应”，胸椎太僵硬，肩胛骨的活动范围也会受限。坐在椅子上，右手搭在左膝外侧，左手扶住椅背，慢慢向左扭转身体，头和肩膀一起跟着转，感受腰背部被拉伸。保持两三秒，然后回正，换另一边。每边做八次到十次。这个动作能打开胸椎的旋转度，让肩胛骨有更大的活动空间，对预防肩周炎有意外的好处。
生活习惯里的“隐形预防针”
工位操只是临时解围，真正让肩关节长久的健康，还得靠平时多留几个心眼。
注意保暖。肩周炎这个病，和寒冷刺激关系不小。办公室里空调开得足，尤其是夏天，冷风直吹肩膀，血管收缩，血液循环更差，肩关节周围的组织就容易变硬。最好在办公室备一件薄外套或者一条小披肩，护住肩颈部位。如果午休时趴在桌上打盹，更要注意别让空调对着后背吹，那比干活一天还伤肩。
还有睡觉的姿势也别忽视。喜欢侧睡的人，尽量别把手臂压在头下当枕头，那样会让肩关节长时间处于内收和上举的极限位置，一觉醒来肩膀经常是酸的。推荐平躺，或者在侧睡时夹一个薄枕头，让手臂轻轻搭在枕头上，保持肩膀中立位。另外，枕头的高度也要合适，太高会让脖子前屈，太矮又会让头后仰，都会连带影响肩颈的肌肉张力。
晚上泡个热水澡，或者用热毛巾敷一下肩膀，也是很好的放松方式。热敷能让血管扩张，帮助带走肌肉里的代谢废物，缓解白天的紧张感。如果你已经有轻微的肩膀不适，在热敷后做上面的工位操，效果会更好，因为组织被温热了，延展性更强。
最后说几句实在话
预防肩周炎，关键不在于你掌握了多神奇的功法，而在于你能不能把“随时动一动”记在心里。别指望做一次操就立竿见影，也别等疼了才想起这些动作。每天在工位上做三五分钟，让肩膀换个姿势、喘口气，长年累月下来，你的肩关节会比同龄人灵活得多。
如果你现在已经出现肩膀疼痛、活动受限，特别是夜间疼得睡不着，或者连刷牙、梳头、穿内衣这些动作都费劲了，那就别光靠工位操硬扛了，赶紧去医院的骨科或者康复科看看。有些肩痛不一定是肩周炎，也可能是肩袖损伤、颈椎病引起的放射痛，很多肩部问题看起来像，处理方式却完全不同。专业人士帮你判断一下，心里才踏实。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。