办公室上班族长期坐着会不会也得肩周炎，该怎么预防
久坐和肩周炎到底有没有关系
先直接说答案：长期坐着本身不会直接导致肩周炎，但它确实是肩周炎的重要“帮凶”。肩周炎在医学上叫“粘连性肩关节囊炎”，说白了就是肩膀关节囊发炎、粘连，导致胳膊活动不开，像被冻住一样，所以也叫“冻结肩”。
这种病的特点很明显：肩膀疼，尤其是晚上更明显，胳膊抬不起来、摸不到后背，连穿衣服、梳头都困难。而且它好发于50岁左右的人群，所以老百姓常叫它“五十肩”。但你千万别觉得年轻人就万事大吉，临床上三四十岁的办公室患者一点都不少见。
那久坐是怎么掺和进来的呢？你想，人坐着的时候，胳膊长时间放在桌上，肩关节基本不动，一直保持一个姿势。颈椎和肩膀周围的肌肉持续紧张，血液循环变差，局部代谢废物堆积，肌肉就会酸痛僵硬。时间长了，肩关节囊和周围软组织的弹性下降，就像一根橡皮筋总是勒着不放松，慢慢就失去弹性了。
再加上很多上班族坐姿不正，头往前探、肩膀耸着，甚至一边肩膀高一边低。这些习惯让肩部的受力不均匀，某个点的压力特别大，肌肉长期被拉扯，就容易出现慢性炎症。虽然这种炎症和经典的肩周炎不完全一样，但如果不及时调整，炎症范围扩大、关节囊出现粘连，那就真的往肩周炎方向走了。
有一种“假肩周炎”要分清
还有种情况也特别常见，就是颈椎问题引起的肩膀疼。颈椎的神经受到压迫，会放射到肩膀、上臂，让人误以为是肩周炎。两者有个简单的区分方法：肩周炎的典型表现是胳膊活动受限，抬不起来、转不动；而颈椎病引起的肩痛，胳膊该抬还是能抬，就是抬的时候会牵扯着疼。当然，这个判断不绝对，要是自己拿不准，还是得去医院让医生看。
肩周炎不是一天坐出来的，但天天这么坐就危险了
很多上班族觉得肩周炎是老年人的病，自己年轻，扛得住。但你想过没有，你每天在工位上连续坐六七个小时，肩膀一直处于紧绷状态。早上刚上班时可能还挺轻松，到下午肩膀就酸得不行，忍不住想扭脖子、甩胳膊。这就是身体在给你发信号了——肌肉已经疲劳了。
如果这时候你只是拿起手机刷一会儿，或者靠在椅背上闭目养神，肩部肌肉还是那副紧张的样子，没有得到真正的放松。日复一日，肩关节的软组织慢慢失去弹性，关节囊开始变得僵硬，等到某一天你伸手拿个东西，突然觉得胳膊“卡”住了，那可能就不是单纯的肌肉酸痛了。
我见过一个30岁出头的程序员，平时除了上班就是打游戏，很少运动。有一天打个哈欠伸了个懒腰，右胳膊突然抬不起来了，去医院一检查，肩关节囊已经出现轻度粘连。他当时特别不理解，说自己又没受外伤，怎么突然就冻肩了。其实冰冻三尺非一日之寒，他每天十几个小时坐着不动，肩膀早就处在“亚健康”状态了。
预防肩周炎，先从改变办公习惯开始
既然知道了问题出在哪，预防就有方向了。核心就一句话：别让肩膀长时间待在一个姿势里，让它有事没事动一动。
调整你的坐姿和桌椅
首先要看看你的工位。理想状态下，你坐着的时候，大腿和小腿大概呈90度，脚能平踩在地上。手肘自然弯曲，前臂和桌面平行，屏幕的上缘和视线差不多平齐。这样你的肩膀才能放松下来，不用耸肩，也不用往前够。很多人椅子调得太低，胳膊不得不往上架着，肩膀就一直在“抬”的状态，特别累。
另外，别把键盘鼠标放得太远。如果你每次点鼠标都要伸直胳膊，肩膀就会被往前带，时间久了肩前侧那根筋特别容易疼。把常用物品放在手够得着的范围内，让肩膀保持在身体两侧的自然位置。
每隔一小时就“摸个鱼”
久坐族最需要的不是一小时的剧烈运动，而是每45到60分钟站起来活动两三分钟。你可以去接杯水，上个厕所，或者就站在窗边看看远处。这几个简单的动作，能给肩膀一个“松开刹车”的机会。
有一种特别简单的肩部放松动作：站起来，双肩先向上耸，尽量贴近耳朵，坚持两秒，然后猛地放松，让肩膀自然掉下来。重复五六次，你会觉得肩膀一下子就松快了。这个动作不挑场合，在工位上就能做。
每天坚持三个“抗冻”动作
预防肩周炎，最重要的就是让肩关节的活动范围保持在正常水平。给你推荐三个在家就能做的动作，每天花五到十分钟，坚持下去很管用。
第一个叫“爬墙”。面对墙壁站好，手指一点点往上爬，让胳膊慢慢抬高。爬到能承受的最大高度，稍微定住十秒钟，再慢慢放下来。注意不要耸肩，身体也别歪。这个动作练的是肩膀前屈和外展的能力。
第二个叫“画圈”。身体稍微前倾，胳膊自然下垂，然后让整个手臂像钟摆一样，以肩膀为圆心，慢慢画小圈。正着画几十下，反着画几十下。画圈的时候不要快，幅度也别太大，感受肩膀关节被慢慢“揉开”的那种感觉就好。
第三个叫“背后拉手”。一只手从肩膀上方伸到后背，另一只手从腰后方伸上去，两只手在背后试着碰一碰、握一握。碰不到也没关系，能摸到哪里就到哪里，慢慢来。这个动作对恢复肩关节的内旋功能很有帮助。
需要提醒的是，做这些动作的时候，如果出现尖锐的刺痛，或者疼痛明显加重，就说明动作幅度过了，或者身体还有其他问题，别硬撑着做，先停下来休息。
给上班族的几句心里话
肩周炎这个病，说可怕也真可怕，疼起来晚上睡不好觉，胳膊像废了一样。但它也真的可防可控，关键就在于你有没有把“动起来”这件事放在心上。
你不需要专门跑去健身房练什么大重量，也不需要请教练，只要能打破“一坐一整天”的魔咒，让肩膀每天都有几十次充分的伸展和旋转，它的柔韧性就不会明显退化。你还可以趁着午休出去走一走，让晒到太阳的同时，也把僵硬的肩关节重新“唤醒”。
最后再啰嗦一句：如果你已经觉得肩膀疼了很长时间，或者胳膊出现了明显的活动受限，别光靠网上查资料、贴膏药硬扛。肩周炎越早干预，恢复起来越容易。等真到关节粘连严重了，自己遭罪不说，治疗也得费一番功夫。该去医院的时候，就大大方方去挂个骨科或者康复科，让专业的人帮你看看，这才是对自己身体最负责的做法。
工作很重要，但肩膀还得陪你几十上百年呢。从今天下午开始，记得站起来伸个懒腰，转一转胳膊——你的肩会感谢你的。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。