头发干枯毛躁怎么护理？这些营养素比护发素还管用

好多人都觉得，头发干枯毛躁了，第一反应就是换更贵的洗发水、囤好几瓶发膜，或者往头上抹各种护发精油。这些方法当然有用，但有时候你会发现，钱花了不少，头发却还是像稻草一样，刚洗完是顺了，睡一觉又炸起来。其实啊，头发长在头上，它本身是死的结构，真正决定它健不健康的，是毛囊和身体内部供应的养分。你想想，一棵植物的叶子发黄了，光往上喷水，不往土里施肥，能解决问题吗？头发也是一样的道理。

今天咱们就换个思路，从“吃”和“补”的角度聊聊，哪些营养素比护发素还值得你关注。当然不是说护发素没用，而是说，当你已经把洗护产品用到极致还是不见好转的时候，不妨回头看看身体里缺了什么。

蛋白质：头发的地基，缺了它一切白搭

头发的主要成分是角蛋白，说白了就是一种蛋白质。你每天掉头发、头发断成小截、发丝细软塌，很多时候不是护理不到位，而是原料不够了。身体里蛋白质不够用的时候，会优先保证心脏、大脑这些重要器官的供应，头发这种“次要”部位就会被晾在一边。那结果就是，新长出来的头发又细又没弹性，旧头发也容易分叉。

怎么知道自己是不是缺蛋白质呢？最简单的办法就是回顾一下每天的饭。早餐喝粥吃馒头，午餐一碗面，晚餐随便对付两口，这种吃法基本不太够。不是说非要顿顿大鱼大肉，而是你得保证每餐都有一点优质蛋白。鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉、鱼虾都算。如果你习惯吃素，那豆制品和坚果更要跟上，别让头发长期“饿着”。

这里有个比较实际的例子：我有个朋友常年节食减肥，体重是下来了，头发却干枯得跟假发似的。后来她调整了食谱，每天保证一个水煮蛋、一杯豆浆、午餐有一块鸡胸肉或牛肉，坚持了大概两个月，新长出来的头发明显变得有光泽了，掉发也少了很多。你看，头发这东西，你对它好不好，它全写在头上呢。

蛋氨酸和半胱氨酸：头发的小螺丝钉

蛋白质是由氨基酸组成的，其中跟头发关系最密切的是含硫氨基酸，比如蛋氨酸和半胱氨酸。它们负责搭建头发的二硫键，这是让头发有韧性和弹性的关键。如果缺了这些，头发就容易变得脆、容易断。食物来源其实不稀奇，芝麻、花生、燕麦、鸡蛋里都有。平时煮粥或者吃早饭的时候撒一把芝麻粉，就是很省事儿的补充方法。

铁和锌：给毛囊“开小灶”的微量元素

很多头发干枯毛躁的人，同时还伴有脸色苍白、容易累、指甲脆这些问题。这种情况，很可能不是护发品不够好，而是缺铁了。铁参与血红蛋白的合成，说白了，就是给毛囊送氧气的。氧不够了，毛囊里的细胞活动就慢下来，头发生长速度变慢，长出来的头发质量也差。

补铁这件事，女性尤其要上心。因为每个月生理期都会流失一部分铁。你可以观察一下，如果自己的发质突然变差，同时总觉得没精神，那就可以多吃点红瘦肉、猪肝、鸭血，配合一些富含维生素C的蔬菜水果，比如西兰花、甜椒、猕猴桃，能帮助铁更好地吸收。不要光吃红枣喝红糖水，那玩意儿糖分挺高，补铁效果其实很一般。

再说锌。锌对头发生长也很重要，它参与毛囊细胞的蛋白质合成。缺锌的人头发会显得干枯、发黄，有时候还会掉得厉害。富含锌的食物有牡蛎、牛肉、南瓜籽。特别是牡蛎，号称“海鲜里的锌库”，不过不是所有人天天吃得惯。你要是平时不怎么吃海鲜，每天抓一小把南瓜籽当零食，也是个不错的选择。

B族维生素和生物素：燃起来，头发才有劲儿

维生素B族是一个大家族，里头跟头发关系最密切的是B7，也就是咱们常说的生物素，还有B12和叶酸。这些维生素的主要作用就像是身体里的“助燃剂”，帮你把吃进去的蛋白质、脂肪转化成能量，供毛囊使用。如果没有它们，就算你蛋白质吃够了，身体也“燃烧”不起来，头发照样长不好。

生物素缺乏的情况并不多见，但一旦缺了，头发确实会变得干枯、脆弱。平时可以从蛋黄、大豆、香蕉、坚果里获取。B12几乎只存在于动物性食物里，比如鱼、肉、蛋、奶，所以严格素食者要特别注意。叶酸在深绿色蔬菜里含量高，像菠菜、芦笋、生菜，尽量别煮太烂，稍微焯一下就好，煮久了就流失了。

有个比较生活化的提醒：很多人爱喝咖啡，尤其是拿铁、摩卡这种加糖加奶的。咖啡因本身不影响维生素B，但如果你用咖啡代替了正餐，那B族维生素的摄入量就会不足。别的不说，至少别让咖啡“挤掉”你吃早餐的份额。

好的脂肪：让头发丝滑的“润滑剂”

说到头发干枯，很多人想不到要补脂肪。其实，适当的优质脂肪是头发有光泽的秘诀。因为皮脂腺分泌的皮脂能包裹住发丝，形成一层天然的保湿膜。如果你想完全是“干性”的，那皮脂分泌不足，头发就容易失去光泽。这时候适量吃点富含omega-3脂肪酸的食物，能帮助维持皮肤和头皮的正常油脂平衡。

三文鱼、秋刀鱼、亚麻籽油、核桃都是很好的来源。就拿核桃来说，每天吃两三个，当零食慢慢嚼，既补了维生素E，又能给头发“加油”。还有牛油果，有人不爱吃那个味道，但它的确是护发的好帮手，不光可以吃，还可以用来做发膜，捣成泥抹在发尾上，等一刻钟洗掉，头发会软很多。当然，你要是觉得麻烦，直接吃进去效果也是一样的。

另外咱们得区分一下“好脂肪”和“坏脂肪”。炸鸡、薯条里的反式脂肪酸，会让头发看起来油油的，但并不是健康的油，反而可能加重头皮炎症。平时炒菜用橄榄油或者菜籽油，少吃点外卖里的油炸食品，头发会感谢你的。

别忘了水，还有那些让营养“落地”的生活习惯

营养素讲得再多，如果身体处于缺水状态，毛囊还是运转不起来。头皮跟脸皮一样，缺水了就会干燥、痒，长出来的头发也不会水润。每天喝够白开水，不是奶茶、不是饮料，就是凉白开。这一点说起来简单，但很多人就是做不到。给自己备个大水杯，放在看得见的地方，想起来就喝一口，比定什么闹钟都实在。

另外，营养补进去了，还得靠好的睡眠来吸收和利用。晚上入睡后，身体会分泌生长激素，这跟头发的修复和生长有直接关系。长期熬夜的人，就算吃再多的营养素，头发也难有起色。所以，如果你想真正改善干枯毛躁，可以从今天开始，试着提前半小时放下手机，关灯睡觉。

对了，还有一个小细节——梳头。不是说非要买什么贵的按摩梳，但要勤梳、轻梳，别在头发湿着的时候猛梳。湿头发的毛鳞片是张开的，这时候使劲拉扯最容易断。先用毛巾按压吸水，再涂一点护发精油，最后用宽齿梳慢慢理顺，配合好这些细节，加上内调，头发才会慢慢往好的方向走。

写在最后的一点碎碎念

头发的代谢周期很长，大概需要三到六个月，你今天补充的营养，要过一阵子才能反映到发梢上。所以别指望吃一个星期芝麻丸，头发就立刻变成绸缎。但如果你能坚持均衡饮食，把蛋白质、微量元素、维生素和好脂肪都吃到位，再配合不过度的烫染和合理的洗护习惯，头发干枯毛躁的状态是有希望一步步改善的。

当然，如果你的头发突然大面积变干、断裂、甚至脱发，那可能不是营养的问题，而是甲状腺功能或者免疫系统出了状况，这时候光靠吃是调整不过来的，还得去医院查一查。别自己瞎猜，也别太焦虑。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。