练完瑜伽后如何防止岔气

你练瑜伽的时候有没有遇到过这种情况——正舒舒服服地做一个扭转体式，或者刚做完一个后弯准备起身，胸口或者后背突然传来一阵刺痛，像被什么东西扎了一下，连呼吸都跟着疼。这就是大家常说的“岔气”，在瑜伽圈里其实挺常见的，很多人以为是自己动作不对，其实问题出在呼吸节奏上。

说起来，岔气到底是怎么回事呢？医学上管它叫“呼吸肌痉挛”。你可以把呼吸肌想象成一块橡皮筋，平时拉伸收缩都很规律，可一旦你运动时呼吸太快太浅，这块橡皮筋就跟着一起乱抖，最后抽筋了。表现出来就是胸背某个地方突然疼起来，说话疼、咳嗽疼、深吸气更疼。瑜伽看似动作轻柔，可它涉及身体的弯、折、扭、伸、压，呼吸配合不到位，非常容易惹上岔气。有调查显示，超过四分之一的瑜伽练习者有过受伤经历，而岔气占了其中六成以上。

那岔气为什么偏偏喜欢找上练瑜伽的人呢？问题主要出在“准备”上。很多人一到瑜伽垫上，直接就开练，身体还没从“安静模式”切换到“运动模式”，内脏器官一时半会儿动员不起来，无法给肌肉提供足够的氧气和营养。这时候呼吸又跟不上，一口气吸得浅，吐得也浅，肺部底部的气体根本排不出去，呼吸肌只好“加班”，越干越累，最后就痉挛了。另外，冬天练瑜伽时冷空气刺激，或者出汗太多导致体内盐分流失，也会诱发岔气。

万一在练瑜伽的时候岔气了，别慌，也别硬撑着继续练。先停下来，找个舒服的姿势坐下或者躺下，深吸一口气，憋住，然后用手握拳，从上到下轻轻捶打胸腔两侧，再慢慢呼气。反复几次，疼痛会慢慢缓解。如果身边有同伴，可以请他帮你捶打后背。还有一个法子挺管用：躺在瑜伽垫上，像擀面杖一样来回滚动，慢慢把痉挛的肌肉“揉开”。不过这些都是事后补救，真正重要的还是想办法不让岔气发生。

那么，怎么才能避免岔气找上门呢？首先，你得学会“先热身，再深入”。瑜伽不是一上来就做高难度体式的，哪怕你练了好几年，也得从简单的呼吸练习和关节活动开始。用5到10分钟的时间，做几个猫牛式、婴儿式、肩颈绕圈，让身体慢慢“醒”过来。呼吸是瑜伽的灵魂，但很多人练着练着就把呼吸给忘了。你可以试着把呼吸放慢、放深，吸气时让腹部鼓起来，呼气时让腹部收回去，用这种“腹式呼吸”来代替胸式呼吸，呼吸肌的压力会小很多。

另一个容易被忽略的点是吃饭时间。练瑜伽前至少3小时不要吃正餐，如果实在饿，可以吃一两块饼干或者半根香蕉，但千万别吃油腻、辛辣的东西。胃里东西太多，膈肌负担重，一扭一转就容易岔气。练习前最好去趟厕所，把大小便排干净，身体轻了，动作也舒展。还有，练完后别急着洗澡，等15分钟以上，让身体先缓一缓，毛孔慢慢收回去，冷热交替才不会刺激到肌肉。

不少人喜欢看视频或者跟书自学瑜伽，这当然可以，但一定要把握好度。书上说“做到极限”，你得听自己身体的。比如做扭转体式时，感觉肋骨那里有点拉扯感，那就停下来，别硬拧。做倒立或者肩倒立的时候，更要小心：高血压、低血压、心脏病、头部受过伤的人，还有经期女性，都不要勉强自己，头晕目眩的时候还坚持练，那可不是勇敢，是冒险。

穿什么、用什么垫子也有讲究。衣服要宽松透气，练的时候最好光脚，手表、戒指、腰带都摘掉，别让这些身外之物影响你的专注。瑜伽垫不能太软，也不能太硬，防滑是关键——脚底打滑，身体重心一偏，呼吸就容易乱。每天尽量在同一个时间练习，让身体形成生物钟，这样呼吸节奏也更容易稳定。练习时保持空气流通，但别对着风口，冷风直吹也会让呼吸肌紧张。

说到底，练瑜伽是为了让身体更舒服，不是为了跟别人比谁的动作更标准。岔气这件事，说到底就是身体在提醒你：呼吸慢了，准备不足了，或者太着急了。下次上垫子之前，花几分钟做几个深呼吸，跟自己的身体打个招呼，说“我们慢慢来”。你会发现，那些疼痛和卡顿，会少很多。如果真的不小心岔气了，也别自责，记住那几个应急的小方法，停下来歇一歇，一切都会好起来的。

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