战斗瑜伽ps脂肪

你听说过战斗瑜伽吗？光听名字，可能会觉得有点矛盾——瑜伽不都是安安静静地拉伸、冥想吗？怎么还跟“战斗”扯上关系了？其实，这是一位瑜伽教练灵机一动想出来的妙招：把瑜伽的柔韧缓慢和拳击、有氧的那种爆发力结合在一起，一边练耐力，一边猛烧脂肪。听起来就挺带劲的，对吧？

很多人练瑜伽，总觉得瘦身效果来得慢，尤其是那些藏在手臂、腰腹、大腿上的肉，简直像黏在身上一样，怎么都甩不掉。传统的瑜伽动作偏静态，靠的是深层的肌肉控制，对于燃烧脂肪来说，确实不够过瘾。而战斗瑜伽就不一样了，它把瑜伽的呼吸、体式，还有拳击里那种出拳、踢腿的爆发动作混在一起，练起来节奏快，心率一下子就上去了，脂肪自然烧得痛快。而且，这样练还不容易练出那种硬邦邦的肌肉块，反而让线条修长又紧实。

好不好奇具体怎么练？我就把这套动作拆开来给你讲讲，每个部位都有针对的招数，而且不复杂，在家就能练。

先来说说手臂的“拜拜肉”。很多女生一穿短袖就发愁，胳膊一抬起来，那块肉晃晃悠悠的，特别显胖。战斗瑜伽里有个特别简单的动作，叫做“敏捷出拳”。站直了，左手抬到肩膀那么高，右手弯曲握拳，拳头贴在耳朵旁边。然后，右手猛地向前方用力出拳，同时左手臂弯曲收回来，放在胸前。换边也一样。关键是出拳的时候，一定要用力，感觉上臂的肌肉在使劲收缩，才算做对了。每边重复10次，做上两三组，手臂很快就酸胀起来，说明脂肪正在被“赶走”呢。

腰腹和肚子上的肉，也是很多人的心头大患。想要收紧腰线，可以试试这个动作：收腹站好，双手握拳，身体微微弯曲，上半身向前倾，尽量往下压，直到感觉肚子上的皮肤和肌肉都有一种被挤压的收缩感。然后，慢慢起来，换到另一边，重复同样的动作。每边10次，做的时候呼吸一定要稳，别憋气。这个动作对腰两侧的赘肉特别有效，而且能锻炼到核心的深层肌群，坚持一段时间，你就会发现腰身变细了。

小腿粗壮或者容易浮肿的姐妹，可以练练这个紧实小腿的动作。站直，双手握拳举到胸口的位置，膝盖微微弯曲，脚跟抬起来，身体重心落在前脚掌上。然后，把身体往下坐低，同时手肘移到腰间，膝盖继续弯曲，把左脚跟向后抬起，感觉小腿肚上的肌肉被拉长、收紧。每边重复10次。做的时候要注意，脚跟抬起来和向后拉的时候，小腿要感觉到明显的酸胀发紧，那才说明动作到位了。这个动作还能促进腿部的血液循环，对久坐的人来说特别友好。

大腿内侧的肉最容易松弛，一走路就晃来晃去。战斗瑜伽里有一个“踢腿紧实大腿”的动作，练起来特别有节奏感。双手握拳屈肘，收紧肚子，右脚抬起到大腿与地面平行，小腿自然下垂，身体微微向前倾。然后保持身体重心稳定，左脚向前用力踢出，直到大腿和小腿成一条直线，脚掌和小腿成直角，就像踢正步一样。每边重复10次。踢腿的时候身子和腰一定要挺直，不能驼背，这样才能把力用在大腿上，而不是其他地方。这个动作能很好地收紧大腿前侧的肌肉，让腿型更好看。

做完这一套“战斗”动作，你可能会觉得心率升高，呼吸急促，甚至有点喘。别担心，这是正常的，说明脂肪正在被燃烧。接下来，就到了战斗瑜伽的第二步——简单伸展。这一步特别重要，可别偷懒跳过。因为刚才那些快速出拳、踢腿的动作，让肌肉一直处于紧张收缩的状态，如果不做伸展，第二天肌肉就会又酸又硬，还容易受伤。伸展操就是要帮你把肌肉慢慢拉长，恢复柔韧，同时也能让身体彻底放松下来。

怎么伸展呢？很简单，从头到脚都能照顾到。先站直，双手自然垂在身体两侧，把头慢慢往前点，感觉脖子后面的肌肉被拉伸，停留大概5秒钟。然后，头慢慢往后仰，再往左、往右，每个方向都做一遍，重复2到4次。这个动作能缓解脖子的紧张，对经常看电脑手机的人特别友好。

接下来，双臂往后伸，手肘朝向天花板，感觉整个肩膀和胸腔都被打开了，维持10秒钟，重复5次。这个动作能改善圆肩驼背，让你看起来更挺拔。

然后，双手合十，手臂贴着面颊，身体慢慢往后仰，感觉腹部的肌肉被拉长，维持10秒；再慢慢往前弯，同样维持10秒。前后各重复5次。这个动作能很好地拉伸腰腹，缓解刚才练完腰腹动作的酸胀。

再就是侧拉伸：双手合十高举，手臂贴着脸颊，身体往右侧弯，利用手臂的力量延伸体侧的肌肉，维持10秒，然后换左侧。左右各重复5次。这个动作可以收紧腰线，让腰部线条更流畅。

接着，双手叉腰，脚跟并拢，用腰部的力量把身体向右扭转，维持10秒，再向左，左右各重复5次。这个动作能灵活脊柱，还能锻炼到腰腹两侧的深层肌肉。

最后，把左脚抬起，抱在胸前，像金鸡独立那样，维持10秒，然后换右脚。每边做5次。这个动作可以拉伸大腿后侧，还能锻炼平衡感。

整套伸展操做下来，大概也就十来分钟，但你会感觉全身的肌肉都被温柔地松开了，之前那种紧张感一扫而光。而且，伸展的时候呼吸要深长，配合动作，能让身体更好地放松。

战斗瑜伽的好处，不光是能帮你减掉脂肪、塑造线条，更关键的是，它能让你在动与静之间找到平衡。平时工作压力大、生活节奏快，很多人要么太紧张，要么太懒散。而战斗瑜伽通过快节奏的“战斗”来释放压力，再通过慢节奏的伸展来安抚身心，一紧一松，特别舒服。

不过，也要提醒你一句：每个人的身体条件不一样，练的时候一定要量力而行。如果某个动作让你觉得特别疼，或者关节不舒服，那就别勉强，可以适当减小幅度。减肥也不是一两天的事，坚持才是关键。这套动作每周练上三四次，配合健康的饮食，你很快就会看到变化——手臂上的肉紧了，腰线出来了，腿也变细了。但记住，没有谁能保证“七天见效”或者“绝对瘦下来”，咱们求的是健康、舒服、长久。

所以，如果哪天你不想去健身房，不想跑得气喘吁吁，那就试试这套战斗瑜伽吧。在家铺一块瑜伽垫，放点自己喜欢的音乐，从出拳到伸展，一套下来，既出了汗，又放松了心情。你会发现，原来跟脂肪“战斗”，也可以这么开心。

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