电脑前巧妙健身

电脑前坐久了，你是不是也经常觉得手腕发酸、脖子僵硬、腰也直不起来？我身边不少朋友，尤其是程序员、设计师、文案编辑这些天天跟键盘鼠标打交道的人，十个里有九个说自己有“职业病”。什么腕管综合征、颈椎劳损、腰椎间盘突出，听着挺吓人，其实很多都是因为长时间保持一个姿势，肌肉和关节得不到活动导致的。别担心，今天咱们就来聊聊怎么在办公桌前动起来，既不影响工作，又能让身体松快松快。

先说说手腕。很多人敲键盘的时候，手腕总是悬着或者压在桌沿上，时间一长，神经和肌腱就容易出问题。你可能会觉得手指发麻、手腕疼，甚至拿水杯都费劲。其实修复起来不复杂，每天抽空做几组小动作就行。把手放在桌面上，先屈起前臂，让手掌朝上，再伸直前臂，让手掌朝下，这样一屈一伸算一次，每只手做10到15次。然后，手腕顺时针转几圈，再逆时针转几圈，幅度不用太大，慢慢转，感觉关节活动开了就行。接着，把五个手指同时张开、同时握紧，反复做十几下。最后，张开手掌，用大拇指按住食指，一根一根地合上手指，再一根一根打开。这个动作看着简单，但能锻炼到手指的每一条小肌肉，对预防键盘手特别管用。每天坚持两到三遍，每次也就几分钟，比你事后去按摩店推拿省事多了。

再来说脖子。老实讲，脖子是最容易出问题的部位。你想想，一坐就是四五个小时，眼睛盯着屏幕，脖子往前伸，下巴都快贴到胸口了，这种姿势久了，颈椎能舒服才怪。我自己的经验是，每隔半小时就抬头看看天花板，或者左右转转脖子，但别转得太猛，慢一点，感觉肌肉被拉伸开。具体怎么做呢？身体坐直，后背紧贴椅背，双手自然放在膝盖上。先向前耸肩，把肩膀往耳朵的方向送，然后用力向后夹紧肩胛骨，再放松恢复。重复10到15次。然后向上耸肩，像说“我不知道”那样耸一下，再放下。接下来，顺时针慢慢转动头部，画一个圈，再逆时针转回来，注意别把脖子转得太快，否则容易头晕。之后，向右边转头，转到感觉有牵拉感就停住，保持几秒，再转向左边。还有一个动作很实用：向前伸下巴，就像用下巴去够前面的东西，保持5秒，再收回来。这样能缓解长期低头导致的颈前伸。如果你精力允许，还可以站起来，平举双臂到胸前，再向两侧展开，像鸟儿扇翅膀一样，顺便活动一下肩膀和上背部。

最后是下腰——也就是腰背部的活动。很多人觉得腰疼必须要躺着或者去健身房才管用，其实在座位上也能做一些简单的拉伸。关键是别硬来，动作要柔和。先坐在椅子上，身体尽量靠后，让后背紧贴椅背。然后伸直一条腿，再弯曲回来，用双手抱住膝盖，把膝盖往胸口拉，感觉腰背部和臀部有拉伸感，保持30秒，慢慢放下。换另一条腿重复。这个动作对缓解久坐后的腰酸背痛很有帮助，但每一条腿别拉太久，也别用力过猛，听见关节咔咔响就别硬拉。做完之后，可以站起来，双脚与肩同宽，双臂平举与肩同高，身体慢慢向下弯曲，尽量用手去碰脚尖，或者碰到膝盖也成，关键是感受腰背部的伸展。保持几秒，然后慢慢直起身。还有一个变体：双手向前伸直，和地面平行，然后身体向下弯，这样拉伸的是下背部和后腰。这些动作做的时候要注意呼吸，别憋气，下弯的时候呼气，起身的时候吸气。

说到底，健身不一定非要换运动服、去健身房，在电脑前就能见缝插针地活动一下。关键是别等到身体已经疼了才想起来动，那时候再补救就费劲了。你可以定个闹钟，每隔45分钟就站起来走走，或者做一遍上面提到的动作。哪怕只做两三个，也比一直坐着强。身体是自己的，多花几分钟照顾它，它才不会在关键时刻给你掉链子。

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