上班族增肥的增肥食谱

说到增肥，很多人会觉得奇怪，别人都在减肥，你怎么还想着长肉？其实上班族里想增肥的人真不少，尤其是那些天生脾胃弱、怎么吃都不胖的，或者是工作太忙、三餐不规律、消耗又大的。我自己以前也瘦得跟竹竿似的，后来慢慢摸索出一套适合上班族的吃法，今天就把这些经验整理出来，给你做个参考。

先搞清楚一件事，增肥不是光吃高热量垃圾食品就行。你看那些天天吃炸鸡、喝可乐的人，也没见个个胖起来，反而把肠胃吃坏了。上班族增肥的核心，其实是“规律吃、吃够量、选对东西”。咱们的日常消耗不小，通勤、久坐处理文件、脑力劳动，这些都在烧能量。如果你每一顿都吃得很将就，比如中午随便扒拉一顿外卖，晚上加班到九点才吃两口面，那身体永远都处在“入不敷出”的状态，怎么可能长肉？

所以第一条建议，就是把正餐当成任务来完成。早饭别省，哪怕早上赶时间，也尽量吃个鸡蛋、喝杯牛奶、来两片全麦面包。如果实在起得晚，可以在办公室备点即食燕麦片和奶粉，到了公司冲一碗，也就三分钟的事。中午那顿更要吃饱，别光吃青菜沙拉，那是减肥的人吃的。你要有主食、有肉、有油。比如点一份黄焖鸡米饭，多加一份米饭，鸡肉、土豆都吃掉，再喝几口汤。或者去吃兰州拉面，要加牛肉的那种，吃完面再把汤喝掉大半。别怕油，油脂是咱增肥的好帮手，但要选相对干净一点的油，像猪油炒菜、橄榄油拌面，都比地沟油强得多。

下午三点左右，很多人会开始犯困，这时候别只喝咖啡，咖啡因是利尿的，会加速代谢，反而不利于长肉。建议你准备点小零食，坚果就很合适。核桃、腰果、花生，装一小罐放在抽屉里，每天下午抓一把吃，大约二十来克，热量不低但营养也好。要是觉得干，就配一杯全脂酸奶，或者直接喝温热的甜豆浆。这一小顿加餐，相当于给身体在傍晚前补了一次“燃料”，续上劲儿。

晚饭是重头戏。很多上班族白天凑合，晚上回家又没心思做，继续点外卖。我建议你哪怕再懒，也试着做一点简单的。比如买点排骨、山药、胡萝卜，一起丢进电饭煲里炖汤，按下煮饭键，等它自己咕嘟就行。汤好之后，把排骨和山药捞出来吃，再用汤拌一大碗米饭，剩下一半的汤留着第二天早上煮面条。这一顿饭下来，碳水化合物、蛋白质、脂肪全齐了，而且汤汤水水的很养人。还有一道懒人菜推荐：五花肉切片，用生抽、老抽、一点点糖腌十分钟，然后铺在洗净的大白菜上，上锅蒸二十分钟。肉里的油渗进白菜，白菜又吸饱了肉味，连菜带肉配两碗米饭，吃完胃里特别踏实。

如果你晚上要加班，别空着肚子熬。可以在七八点时先吃一碗藕粉或者米糊，垫垫肚子，等下班回家再正经吃一顿。别把夜宵看成洪水猛兽，对于要增肥的人，睡前的加餐反而很重要。睡前一小时，喝一碗热牛奶加两勺蛋白粉，或者吃几片饼干加半碗酸奶，这些不会让你直接长成肚子上的肥肉，而是给夜间身体修复提供原料。人体的肌肉和脂肪都是在睡觉时合成的，你要是饿着肚子睡，身体分解还来不及，哪还有余力去囤东西？

还有一部分上班族是“压力型消瘦”，工作任务一来就紧张，一紧张就吃不下，胃还隐隐作痛。这种人光靠加餐不够，得先调理胃口。可以早上空腹喝一小碗小米粥，粥里放几颗红枣和桂圆肉，温温的喝下去，胃气就顺了。平时泡水喝点陈皮、炒麦芽，帮助开胃。等到有了饿的感觉，再按前面的食谱来吃，效果会明显很多。

另外，增肥期间别光动嘴不动腿，但也不要刻意去跑马拉松。上班族最怕的是久坐不动，肌肉量流失，那长出来的肉都是松垮垮的脂肪，不健康也不好看。每天下班后，抽十分钟做做深蹲、俯卧撑、哑铃划船这些小力量训练，不用去健身房，在家里就能做。肌肉受到刺激，身体会更愿意把热量用于合成组织，你吃进去的东西才能真正变成身上结实的肉，而不是只在肚子上囤一圈。

最后提醒一句，增肥食谱不是固定的，你得根据自己的胃口和作息调整。有的人早上胃口差，那就把重的一顿挪到中午和晚上；有的人下午饿得快，就多吃一次加餐。关键是要把“吃”这件事重视起来，定好时间，到点就吃，别等饿了才想起找东西。坚持两三个月，你会发现自己爬上办公楼的楼梯不再喘了，衬衫的肩线慢慢撑起来了，脸上的气色也好看很多。那种从瘦弱到结结实实的转变，比任何速效办法都踏实。

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