三招教你拥有丰满的身材

好多瘦姑娘都愁，想让自己丰润一点，但怎么吃都不胖，或者瘦得没曲线。其实，丰满不是靠暴饮暴食堆出来的，也不是光练几个动作就能成的。我见过太多人走弯路，要么拼命吃把自己吃出胃病，要么猛练结果练出一身硬邦邦的肌肉块，反而更显干巴。想让身材匀称又好看，得从运动、吃饭、睡觉这三样入手，慢慢来，别急。

第一招：动起来，但不是瞎动

瘦人最怕什么？怕运动。很多人觉得本来就瘦，再动就剩骨头了。其实恰恰相反，适度的运动能刺激肌肉生长，让身体线条变得饱满。尤其是胸部和臀部，这两个地方最容易显瘦，练好了整个人就挺起来了。

健身房教练跟我说，瘦弱的人别一上来就举铁，先试试游泳和韵律操。游泳全身都在动，水有阻力，又不伤关节，每周游两三次，每次半小时，坚持一两个月，肩背和手臂的线条就出来了。韵律操更灵活，跟着音乐跳一跳，能调动全身的肌肉，还能让心情变好。

要是在家练，有两个动作特别管用。一个是健胸运动：站直了，抬头挺胸，两手各拿一个矿泉水瓶（装满水就行），手臂伸直平举在胸前，跟肩膀一样高。然后缓缓向两边拉开，直到手臂完全打开成一条直线，再慢慢收回来。这个动作重复做5次，别图快，感受胸肌在发力。另一个是健胃运动，其实也练腰腹：平躺在床上，腿伸直，深吸一口气，然后慢慢把膝盖弯起来，用双手抱住小腿，尽量让大腿贴近肚子。保持几秒钟，再慢慢松开腿，躺平。重复5次。这个动作能促进肠胃蠕动，还能收紧腰腹，对消化也有帮助。

运动这事，别贪多。每天做15分钟，比周末猛练两个小时效果好得多。关键是坚持，让身体慢慢适应，肌肉才会一点点长起来。

第二招：吃对东西，比吃多重要

很多瘦姑娘一心想胖，就狂吃米饭、红烧肉，结果胃撑得难受，拉肚子，体重没涨，反而瘦了。问题出在哪儿？肠胃消化吸收能力弱，一下吃太多，根本负担不了。

正确的做法是“少吃多餐”。把一天三顿饭变成五顿甚至六顿，每顿只吃七八分饱。比如早上九点吃早饭，十一点加个酸奶或几块饼干，一点吃午饭，下午四点吃个水果和一小把坚果，晚上七点晚饭，睡前半小时再喝杯热牛奶。这样肠胃始终有点东西，但不会撑到难受，吸收也更好。

选食物要有讲究。别光盯着米饭面条，蛋白质和脂肪更重要。瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆制品，这些是长肌肉的原料。蔬菜水果也得吃，但别吃太多粗纤维的，比如芹菜、韭菜，纤维太粗容易填饱肚子，反而没空间吃别的了。想吃零食就别忍着，饼干、薯片、巧克力，热量高，少量吃能帮助增重。但别一次吃一整包，否则胃又受不了。吃的时候可以配点橙子橘子，果酸能帮胃液分泌，消化更好。

还有个小技巧：吃完饭别马上站起来干活或玩手机，坐下休息半小时，或者干脆躺一会儿。因为刚吃完饭，血液集中在胃部，这时候活动会分散血液，影响消化。等半小时后再动，身体吸收营养的效率更高。

晚上睡前吃点东西，对增重特别有效。因为睡觉时身体分解脂肪的能力变弱，但合成脂肪的能力还在，所以睡前吃一小块蛋糕、几块芝麻酥饼，或者一杯全脂奶粉冲的奶，热量更容易被储存起来。不过别吃太多，否则睡不着，胃也不舒服。

第三招：睡得好，肉才长得牢

这一点很多人容易忽略。睡眠质量差，身体就没法好好修复，肌肉长不出来，脂肪也存不住。你想想，晚上熬夜，白天没精神，吃再多也白搭。

睡觉的时候，身体会分泌一种叫“生长激素”的东西，它特别活跃，能促进蛋白质合成，让肌肉和脂肪都长一点。所以保证每晚7到8小时的睡眠，而且尽量在11点前睡着，效果最好。

怎么睡得更香？睡前喝杯温牛奶，或者吃个煮鸡蛋，能安神。上床后，别马上想那些烦心事，先做几次深呼吸：慢慢吸气，感觉肚子鼓起来，再慢慢呼气，肚子瘪下去，重复五六次，脑子的杂念就散了。要是手脚冰凉，用热水泡脚20分钟，全身暖和了，困意自然就来了。

还有一点，睡姿也有讲究。尽量别趴着睡，会压迫心脏和肺部，影响呼吸。侧卧或者仰卧都可以，枕头别太高，不然脖子不舒服。被子厚薄适中，别太沉，也别太薄，让身体放松，才能进入深度睡眠。

我认识一个姑娘，以前瘦得像竹竿，用了这三招，三个月后肩膀圆了，脸也有了肉，整个人精神多了。她跟我说，最明显的变化是，以前穿衣服撑不起来，现在终于能撑出一点线条了。不过她也说，这都是慢慢来的，没有一蹴而就的事。

要记住，丰满不是胖，是匀称和健康。别为了长肉就乱吃乱练，身体是自己的，每一点变化都值得耐心对待。照着这三招，一点一点来，你会发现，镜子里的自己，越来越顺眼。

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