反序运动有效防治肩颈腰酸痛

你身边有没有这样的人？明明年纪不大，可一坐下来，脖子就僵得跟铁板似的，扭个头都咔咔响；腰呢，坐久了站起来，得扶着桌沿缓半天，才能直起腰来。要是再问一句“肩膀疼不疼”，十有八九会回你一句：“老毛病了，没事。”

这“老毛病”在教师队伍里尤其普遍。前阵子上海有个运动与健康论坛，公布了一组数据：高校教师里，34.5%的人都有不同程度的职业病，其中肩颈腰背的毛病排第一。这些老师整天不是站着写板书，就是坐着批作业、搞科研，一干就是好几个小时，身体早就“抗议”了。可大家普遍觉得，这不算病，扛一扛就过去了。

上海海关学院有位杨老师，自己就深有体会。她说，脖子经常酸得不行，抬胳膊都费劲，手往后背摸都够不着。晚上躺床上，浑身跟散了架似的。但她从来不去医院，嫌麻烦。实在疼得受不了，就拿热毛巾敷一敷，或者睡觉时垫个枕头在脖子底下。她总觉得，肩颈腰背酸痛压根不是病，多休息休息、活动活动就能好。

复旦大学的蒋老师也是这么想的。他整天泡在实验室里，跟电脑做伴，一坐就是大半天。时间长了，肩膀、腰背都开始闹别扭。但他觉得，这又不影响工作，年纪大了嘛，这些毛病迟早会来，没必要去医院折腾。

可专家不这么看。在同一个论坛上，高校运动专家易锋教授说得很直白：肩颈腰背酸痛，不是小问题。很多人脖子、后背发僵发硬，动不动就累，头也疼、腰也疼，总觉得是“累着了”，其实这已经是身体在发出警报了。这种酸痛，不是一种症状，而是一种病，一种慢性病。尤其是坐姿不对、又不怎么运动，日积月累，肌肉和骨骼的负担会越来越重。到了四五十岁以后，身体机能往下走，这些隐患就可能变成大麻烦，严重的甚至会引发过劳死。

那怎么治呢？专家给出的“药方”里，有一个特别有意思，叫“反序运动”。

啥是反序运动？说白了，就是跟咱们平时习惯的姿势反着来。比如你天天坐着，那就试试倒着走、爬行、像蛇一样扭着身子走；你总低头看电脑，那就练练悬垂、倒挂，甚至倒立；还有上体俯卧撑、身体像船一样两头翘起来的“船形运动”、屈腿挺腰这些动作。这些动作看着有点“怪”，但做起来身体会很舒服。

你看，反序运动能让咱们的神经、肌肉来一次“全面锻炼”。平时总用一种姿势，那些肌肉负担特别重，血液都不爱往那儿流了。一倒过来，血液循环就通畅了，腰背部的肌肉也能得到锻炼。经常做，对颈椎、腰椎、肩膀都特别好。不少坚持练了一段的人都说，脖子不僵了，腰也不那么酸了，连晚上睡觉都踏实多了。

除了自己动起来，还有一种“被动治疗”，就是按摩和拉伸。很多老师工作忙，没时间专门去运动，那下班后找个靠谱的推拿按摩，或者自己在家按按，也管用。按摩能放松神经，让大脑从紧张中缓过来，还能改善血液循环、活血化瘀，把肌肉里的“垃圾”清走，让僵硬的肌肉软下来，关节也能活动得更灵活。拉伸就更简单了，伸伸胳膊、拉拉腿，慢慢把筋拉开，关节活动范围大了，肌肉也更有弹性，连体型都能变好看。不过要注意，拉伸不能太猛，要循序渐进，不然容易拉伤。

这里还得提醒一句：不管做什么运动，姿势一定要对。平时站着、坐着，都得挺直腰板，别驼背。可以练练站桩，就是那种两脚分开，膝盖微屈，像抱着个大球一样站着，坚持几分钟，对腰背特别有好处。

说到底，肩颈腰背的毛病，都是“懒”出来的，也是“忍”出来的。咱们得改变那个“扛一扛就过去”的老观念。身体不舒服了，别总想着“没事”，那可能是它在喊救命呢。从今天开始，每天抽出十几分钟，倒着走几步，爬一爬，或者做个拉伸，身体会慢慢变回来。别等到疼得受不了了再想办法，那时候就晚了。

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