减肥之外出就餐注意

在外面吃饭，对很多人来说是个挺纠结的事。尤其是减肥期间，朋友一约，公司一聚餐，看着满桌子的菜，心里那个馋啊，但一想到体重秤上的数字，又得犹豫半天。其实，没必要把外出就餐当成“洪水猛兽”，更不用每次吃完都后悔。关键是掌握一些小窍门，让你既能吃得开心，又不至于让减肥计划“破功”。下面这些经验，是我从自己和身边朋友的故事里总结出来的，希望能帮到你。

先说说最让人头疼的脂肪问题。很多菜看着诱人，其实暗藏“油库”。比如红烧肉、东坡肉，还有那些带皮的鸡鸭鱼肉，皮和肥肉部分油脂含量特别高。我有个朋友，每次吃烤鸭都忍不住把鸭皮蘸白糖吃，结果一个月胖了三斤。其实，吃之前花几秒钟，把鸡皮、鱼皮、肥肉块剔掉，就能省下不少热量。蛋糕上的奶油也是同理，虽然舍不得，但刮掉一层奶油，起码少摄入几十克脂肪。如果实在做不到全部刮掉，那就只吃一半，也比全吃下去强。

第二个容易被忽略的，是那些“隐形”的油脂。比如吃面包，很多人习惯涂一层黄油或花生酱，其实抹点无糖果酱，或者干脆不抹，味道也不差。喝咖啡或红茶时，奶精和糖是热量炸弹，换成低脂鲜奶和代糖，口感几乎没变，热量却低了一大截。还有沙拉酱、牛排酱，那都是“油糖混合物”，一小勺就几十大卡。我每次吃沙拉，都会要求服务员把酱汁单独放，自己蘸着吃，这样能控制用量。要是觉得不习惯，可以试试用醋、柠檬汁调味，清爽又健康。

第三个技巧，我觉得特别实用，就是“过水去油”。中餐里很多菜都带勾芡、糖醋汁、蜜汁，比如糖醋里脊、鱼香肉丝，盘子底下一层油。吃饭前，先在旁边放一碗清水或清汤，把菜夹进去涮一下再吃，油水就留在碗里了。如果觉得涮水麻烦，也可以用纸巾吸一吸油，或者拨一点白米饭放在菜上面，米饭会把多余的油吸走，当然，这米饭最后就别吃了。这个方法虽然有点“土”，但效果立竿见影。

再说说面食和小菜。很多人喜欢点干拌面、炒面，这些面用油量比汤面多很多。如果非要吃面，点汤面更明智，而且记得跟老板说“不要麻油、不要油葱、不要肉沫”。这些调料虽然香，但都是油和盐的集合。汤底里的浮油，可以倒掉，或者干脆不喝汤。如果习惯点小菜，别选卤味、炸物，一盘凉拌青菜或者烫青菜，既补充纤维，又不会摄入太多油脂。

喝汤这一步，很多人不注意。浓汤比如奶油蘑菇汤、南瓜浓汤，看着营养，其实是用奶油和面粉调出来的，热量很高。我有个营养师朋友告诉我，一碗浓汤的热量可能抵得上半碗饭。所以，尽量选清汤，比如冬瓜汤、番茄汤、紫菜汤。如果汤表面有油花，先撇掉再喝。这一个小动作，每顿饭能省下几十大卡。

参加喜宴或者朋友聚餐，桌上总会摆着瓜子、花生、腰果这些坚果类零食。很多人觉得“吃几颗不要紧”，但一把瓜子大概就有100大卡，而且很容易越吃越多。我之前减肥时，专门实验过，边聊天边嗑瓜子，半小时能吃掉半斤，热量超过600大卡，相当于一顿正餐了。所以，这类高油脂的坚果，最好别碰，或者只吃两三颗过过嘴瘾。

如果是和朋友去吃火锅，秘诀是“单点”而不是“套餐”。人多的话，可以一起分食一盘肉，多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉这类低脂食材。那些加工好的火锅料，比如蛋饺、鱼饺、贡丸、虾饺，看起来颜色好看，其实里面加了大量淀粉和肥肉，脂肪含量不低。我每次吃火锅，都会点一份菌菇拼盘，再要一份虾滑，这样既满足了吃肉的欲望，又不会摄入过多油脂。

西餐的选择也有门道。菜单上有些词是“高脂信号”，比如“焗”这个字，代表加了奶油和起司；“白汁”就是奶油汁；“派”一般指酥皮，里面裹着黄油。相比之下，烤的、熏的、蒸的，热量就低很多。另外，点海鲜类主菜是个好主意，因为海鲜价格贵，份量往往不大，而且蛋白质高、脂肪低。比如烤三文鱼、清蒸鳕鱼、白灼虾，都是不错的选择。

最后一点，也是很多人容易踩坑的——饮料。甜味饮料、果汁、酒精饮料，看着不含脂肪，但糖分和酒精的热量都不低。冰砂咖啡、卡布奇诺、奶茶，里面加的奶精和糖浆，一杯下去可能就二三百大卡。有一次我请客，点了一杯焦糖玛奇朵，喝完后觉得不过瘾，又加了一份甜品，结果那顿饭的热量直接超标。所以，口渴时最好喝白开水、气泡水或者无糖茶。如果实在想喝点有味道的，可以点一杯柠檬水，或者不加糖的乌龙茶。果汁也别小看，一杯纯果汁的糖分和热量跟可乐差不多，而且没有膳食纤维，不如直接吃水果。

说起来，这些技巧其实都不难，关键是养成习惯。刚开始可能会觉得有点麻烦，但坚持几次之后，你会发现，原来在外就餐也能吃得舒舒服服，还不长胖。减肥不是要你“苦行僧”，而是学会聪明地吃，享受美食的同时，也照顾好自己的身体。下次再约饭，不妨试试这些方法，说不定会有惊喜。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。