怎么能久坐也不长小肚腩？
每天坐在电脑前，一坐就是好几个小时，这是很多上班族的日常。你时不时低头看看自己的肚子，发现它好像越来越不服帖了——腰带悄悄地收紧，坐下来的时候，小腹上那一圈赘肉软软地堆在那里。明明没吃多少，怎么肚腩就这么顽固地长出来了？其实，这跟久坐本身关系很大：长时间坐着，腹部肌肉基本不发力，血液循环变慢，脂肪就特别容易在这里“安家”。再加上坐姿不正，比如弯腰驼背或者瘫在椅子上，内脏更容易被挤压往前凸，小肚子就更明显了。
不过，别急着给自己判“死刑”。久坐不意味着一定要长出小肚腩，关键是你有没有找到对的方法。下面这些办法，都是你可以在办公室里顺手就能做到的，不用专门跑健身房，也不用饿肚子。
先从你坐的那把椅子说起
你每天待得最久的地方就是办公椅了。你有没有留意过自己的坐姿？很多人一忙起来，整个人就往前塌，肩膀缩着，肚子蜷着——这样坐，腹部一直被压缩，肌肉越来越松，腰背也容易酸痛。其实，一个简单的调整就能改善：把屁股坐满椅子，后背贴紧靠背，肩膀放松下沉，下巴微收。想象头顶有一根线轻轻往上提，这时候你的腹部会自然微微收紧，而不是松垮垮地摊着。每隔半小时，就站起来伸个懒腰，或者去接杯水、上个厕所。哪怕只是站起来半分钟，也能让身体换换姿势，促进血液循环。
办公室里的“隐形运动”
你要是觉得专门抽时间做运动太难，那就把运动“藏”在日常动作里。比如等文件打印的时候，原地踮踮脚尖、收收腹；打电话的时候，站起来走动一下，或者做几个深蹲；坐久了，双腿并拢，大腿发力，慢慢把膝盖抬起来再放下，重复十几次，顺便还能练到大腿。这些小动作看着不起眼，但如果一天能坚持做上几轮，腹部就不会一直处于“沉睡”状态。另外，你还可以利用公司里的公共资源——比如有的单位有健身房或乒乓球室，午休时去活动二十分钟，比趴在桌上睡一觉更解乏。如果公司附近有健身中心，问问有没有午间优惠卡，拉上同事一起去，相互监督着，更容易坚持。
管住嘴，但别饿肚子
很多人为了减肥，早上不吃早饭，中午随便对付几口，结果下午饿得心慌，晚上回家一顿猛吃。这样反而容易让脂肪堆积在肚子上。正确的做法是：三餐都要吃，尤其是早餐，可以选慢消化的主食，比如全麦面包、燕麦粥，搭配一个鸡蛋或一杯牛奶。中午尽量选清淡的饭菜，比如清蒸鱼、白灼菜、糙米饭，少点油腻的红烧肉和炸鸡。如果食堂的菜太油，可以准备一碗温水，把菜涮一下再吃。
零食也不是不能碰，但要选对品种。抽屉里别放薯片、饼干、巧克力这些高热量食物，换成水果、小番茄、黄瓜条、无糖酸奶或者一小把坚果。当你想吃甜东西的时候，先喝一大杯水，很多时候喝完水，那股馋劲就过去了。办公桌上放个水杯，提醒自己随时喝水，不仅有助于代谢，还能减少吃零食的冲动。
心理压力别靠吃来解决
工作压力大的时候，很多人会不自觉地去找零食，好像吃东西能缓解焦虑。但事实上，吃进去的那些高糖高油食物，只会让血糖忽高忽低，人反而更累。下次觉得压力山大，不如站起来走动一下，或者去楼道里深呼吸几次。哪怕只是离开座位两分钟，做几个伸展动作，也能让大脑清醒一些。如果条件允许，午休时去楼下散散步，晒晒太阳，效果比躲在电脑前吃零食好得多。
外出吃饭，多留个心眼
中午和同事聚餐，或者晚上有应酬，饭馆里的菜往往油盐都重。你可以主动提议去一家有清淡菜品的餐厅，或者点菜时多点几个蒸、煮、凉拌的菜，少点油炸和红烧的。吃自助餐的时候，很多人会想着“吃回本”，结果吃撑了。其实不如自己控制一下：先拿蔬菜和水果，再拿蛋白质，最后少量主食，吃到七八分饱就停。喝酒也要注意，酒精热量高，还会影响脂肪代谢，如果非要喝，尽量选低度酒，并且兑上苏打水，多喝白水，少喝饮料。
动起来，让腹部真正“醒”过来
除了日常的小动作，每周最好能抽出三四次，每次十五到二十分钟，专门做一下腹部锻炼。下面这套动作不需要任何器械，在家或办公室的空地上就能做。做之前先活动一下腰背，避免拉伤。
第一个动作：躺平，双腿弯曲，脚掌踩地，双手放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线，收紧腹部和臀部，保持五秒钟，再慢慢放下。重复十次。这个动作能激活核心肌群，还能锻炼腰背。
第二个动作：仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲成90度，小腿与地面平行。双手放在头后，但不要用力拉脖子。用腹部发力，慢慢把上身卷起来，让肩胛骨离开地面，同时呼气。保持两秒，然后慢慢躺下，吸气。重复十到十五次。注意脖子不要用力，如果觉得脖子酸，就把双手改放在胸口。
第三个动作：侧卧，用一侧前臂支撑身体，另一只手放在腰侧。双腿并拢伸直，然后用力把臀部抬离地面，让身体成一条直线，坚持十到十五秒，换边。这个动作能练到侧腹的赘肉，对收腰很有效。
第四个动作：坐姿，双脚悬空，上半身微微后仰，双手并拢，向左向右交替转动上半身，同时双脚跟着摆动。这个动作看起来像在划船，能同时锻炼到腹直肌和腹斜肌。做三十秒休息一下，重复三组。
这些动作不用一次做太多，关键是保持动作规范，感受腹部发力。刚开始可能做不了几组，慢慢来，坚持两周就能看到变化。另外，别忘了配合呼吸——发力时呼气，还原时吸气，这样能避免憋气头晕。
最后想说，消除小肚腩不是一天两天的事，它需要你养成一些好习惯，并且坚持下去。但别给自己太大压力，偶尔放纵一下也没关系，重要的是大部分时间你都在做对的事。从今天开始，调整一下坐姿，多喝两杯水，站起来活动活动，你的小腹会慢慢给你回报的。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。