少儿女子短跑中级训练

说到少儿女子短跑的中级训练，很多家长和教练可能首先想到的是“跑得快”、“成绩好”。但如果你真正带过孩子练短跑，就会明白，这个阶段最关键的其实不是一味地加量、上强度，而是帮孩子“找到感觉”——那种跑起来轻快、协调、有弹性的感觉。用大白话说，就是让孩子学会怎么把力气用在刀刃上，而不是瞎使劲。

咱们先聊聊训练的核心目标。中级训练的主要目的，是帮孩子掌握短跑技能，同时提高专项成绩。提高成绩，一方面靠身体素质的进步，另一方面，更重要的是让孩子获得“跑的技术”——也就是跑进的时候，整个人看起来舒展、放松，四肢摆动自如，像一头小鹿一样。很多孩子到了这个阶段，发力很猛，但跑起来僵着，膀子乱晃，腿也抬不起来，那反而跑不快，还容易受伤。所以，咱们要从“放松跑”入手。

什么叫“放松跑”？不是让孩子慢悠悠地跑，而是在高速跑动中，保持肌肉的松紧节奏。你看那些顶尖短跑运动员，比如卡尔·刘易斯，他曾说过，在50米之前他加速，然后只需要放松肌肉，越放松，速度越能发挥出来。这话听起来简单，但做起来不容易。对于女孩子来说，青春期前后身体变化大，肌肉力量开始增长，但协调性可能跟不上，所以放松跑的训练尤其重要。

具体怎么练呢？咱们分几个小点来讲。

第一，头部放松。跑的时候，面部肌肉要放松，不要咬牙、瞪眼，下颌微微收住，眼睛看着前方，别低头看地，也别仰头看天。很多孩子一跑起来就紧张得满脸狰狞，脖子都硬了，那肯定影响速度。

第二，上肢摆臂放松。肩膀要沉下来，肩带肌肉放松，手臂前后摆动，动作要快而有力，但不要僵硬。有的孩子跑步时胳膊像两根棍子似的横着甩，那就不对。自然摆臂，前不露肘，后不露手，配合腿部节奏。

第三，抬腿时小腿放松。大腿抬起来之后，顺着力往下压，小腿要像鞭子一样自然甩出去，落地缓冲要柔和。很多孩子抬腿时小腿绷得紧紧的，像踢正步，那样既费劲又跑不快。要让小腿腓肠肌放松，落地轻快。

第四，四肢摆动舒展。学会加速跑，从慢到快逐步加大速度，达到高速度之后，不要马上刹车，顺着惯性自然跑进一段，体会那种“滑行”的感觉。这能帮孩子找到高速跑中的放松感。

第五，也是最重要的——在高速度中保持放松。这需要反复练习。比如做30米、60米的加速跑，每次跑完，问问孩子：“刚才哪个部位觉得紧？”引导她自己去调整。慢慢地，她就会找到那种“不费劲似的跑完全程”的感觉。

说完了技术，再来说说素质训练。光有技术没有力量，就像车有好的方向盘但发动机没劲，跑不快。所以中级训练必须搭配各种身体素质的练习。但要注意，这个阶段的孩子骨骼、肌肉还在发育，不能上来就搞大重量、高强度，要循序渐进，方法要多样，最好能结合游戏和趣味性。

咱们把训练分成几个大块，一个一个来说。

首先是灵敏、柔韧和协调性训练。这块内容每天训练前后都要做。比如各种压腿、摆腿、行进间的踢腿，或者打打篮球、排球、足球，跳跳栏架，扔扔实心球、垒球。这些活动能提高肌肉的柔韧性和伸展性，让肌肉收缩更有力，还能预防拉伤。柔韧练习一般放在准备活动或训练后的整理活动里，每次15分钟左右，球类活动可以放在训练后半段，让孩子在玩中练。

接下来是大腿前肌训练。大腿前面的股四头肌是跑步时最重要的发力肌肉之一。怎么练呢？可以用支撑皮筋抬腿，仰卧皮筋高抬腿，皮筋上坡后蹬跑，壶铃下蹲跳，壶铃摆腿，肋木挺髋，杠铃半蹲等等。这些动作能拉长髋前内外侧及股四头肌，提高蹬摆的力量和幅度。注意，杠铃重量要轻，一般选60到100公斤的杠铃做半蹲，但那是针对大孩子的，对少儿女子来说，要更轻，或者用皮筋、徒手动作代替。

大腿后肌训练也不能忽视。很多孩子的后群肌力量弱，跑起来容易后蹬无力，甚至导致腘绳肌拉伤。常用的手段有：壶铃直腿提拉后肌，俯卧皮筋收后肌，皮筋直后摆腿，支撑壶铃屈腿后肌等。这些动作能拉长伸展后群肌，提高收缩速度，增强臀部肌群的力量。

关节力量训练也很关键。跑步时，髋、膝、踝三个关节要协同发力，任何一个关节弱了，整个链条就会断。可以练杠铃直腿小跳、杠铃上蹬、杠铃上台阶、壶铃下蹲跳、跳栏架、跳台阶、立定跳远、泡沫格跨步跳等等。这些练习能提高关节的快速支撑能力，让蹬伸更有力。

腰髋力量是上下肢的桥梁。很多孩子跑步时腰腹软，身体晃来晃去，那肯定跑不快。可以练鞍马顶肩收腹、肋木挺髋、负重鞍马背翘、肋木直腿收腹、皮筋挺髋、斜板腰腹肌、肋木曲腿跪抬髋、泡沫格高蛙跳等。这些动作能提高腰腹肌、背肌、髂腰肌的柔韧性和协调性，帮助控制上下肢力量。

上肢力量也不能落下。别以为跑步光靠腿，摆臂的力量直接影响步频和节奏。可以做杠铃卧推、杠铃高翻、杠铃快挺、皮筋摆臂、俯卧撑、负重起跑等。不过重量要控制好，避免受伤。

最后是快速节奏训练。这是把前面所有技术、力量转化成实际跑速的关键。比如原地10秒计时快速高抬腿，台阶10秒快速节奏上下，皮筋仰卧高抬腿，跑泡沫砖（步长由小到大或由大到小），60到80米加速跑，计时30到40米行进间跑，100到150米反复跑，250到300米能力跑等等。这些训练能提高神经肌肉系统的收缩放松协调能力，发展速度和速度耐力，真正把技术练到身体里。

说了这么多，可能有人会问：这么多内容，一节课怎么安排得过来？其实不用一次全练，可以分阶段、分重点。比如这个月重点练放松技术和大腿前肌，下个月加关节力量和节奏训练。关键是循序渐进，不要贪多。而且每次训练前，一定要充分热身，训练后要拉伸放松，防止肌肉僵硬。

另外，女孩子在青春期前后，身体脂肪比例会有所增加，肌肉力量相对增长慢一些，这时候教练和家长要多鼓励，不要因为暂时的成绩回落就着急。短跑是技术性很强的项目，一旦技术定型，后面进步会很快。相反，如果一开始就猛练大力量、跑强度，孩子容易受伤，甚至对跑步产生抵触心理。

最后想提醒一点：训练中一定要多观察孩子的表情和状态。如果她们跑得舒展、轻松，主动要求加练，那说明训练方法对了。如果总是皱着眉、喊累，就要反思是不是强度太大，或者技术动作让她不舒服。毕竟，咱们培养的是孩子，不是机器。让她们在奔跑中感受到快乐，学会用身体，这才是中级训练最该追求的目标。

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