1500m中跑前几天应怎样训练

离比赛还有三四天，这时候最忌讳的就是临时抱佛脚，突然加量猛练。很多跑者觉得临阵磨枪不快也光，其实中跑这个项目，赛前几天的训练核心就两个字：减量。身体不是机器，你前一天练得再狠，第二天肌肉疲劳、糖原亏空，比赛时反而跑不动。1500米拼的是速度耐力和最后冲刺的能力，而这些能力靠的是平时长年累月的积累，不是这几天能补出来的。

以倒推的方式安排，如果比赛在周六，那么周二可以安排一次中等强度的刺激课，目的是让身体保持对速度和强度的记忆，但又不能练到腿发软。比如热身跑两公里，然后做几组100米快跑接100米慢跑的交替跑，总共跑个六到八组，强度控制在八成力左右。跑完再慢跑放松十五分钟，做点拉伸。这种课练完，当天晚上会觉得腿有点酸，但睡一觉第二天基本就恢复了，正好给身体留下一个“我还很能跑”的信号。

到了周三，也就是赛前第三天，训练量要再往下压。可以改成慢跑三十分钟，心率放得很低，跑得能一边跑一边跟人聊天那种，然后做四到六组30米的冲刺跑，注意是放松跑，不是全力冲，主要是让神经激活一下，让肌肉适应快速收缩的感觉。之后花二十分钟做做动态拉伸，重点是大腿前后侧、髋关节和脚踝。如果你觉得体力很充沛，可以再加两组200米，用比赛配速的八成跑，每组之间走三分钟。但如果你感觉腿还沉，那就干脆别加，慢跑完就收工。

周四和周五这两天，很多教练会建议完全休息或者只做非常轻的散步和拉伸。但完全躺着也不一定好，尤其对于习惯了每天动一动的人，突然完全不动反而会觉得身体发僵。你可以换上跑鞋，慢跑十分钟让身体微微发热，然后做十分钟的柔韧练习，比如弓步压腿、抱膝提踵、高抬腿走，接着再慢跑五分钟结束。整个过程控制在三十分钟以内，感觉舒服就好，千万不能跑出汗，更不要觉得“今天不跑点强度心里不踏实”。这种不踏实的念头，恰恰是临赛前最危险的东西。

饮食上也要跟着调整。赛前两三天开始，多吃主食，米饭、面条、馒头这类碳水尽量吃够，但别吃太撑，每餐七八分饱就可以。像牛肉、鸡蛋这种蛋白质正常吃，但不要比平时多很多，因为赛前胃肠需要轻松一点。油腻的、辛辣的、以前没吃过的东西，这几天绝对别碰。有跑者喜欢比赛前喝红牛或者吃能量胶，如果你平时训练时试过觉得管用，那可以按原计划来；要是平时没试过，千万别在赛前临时尝鲜，万一肠胃不舒服，那就亏大了。

再说说睡眠。赛前那几天晚上，尽量比平时早睡半小时，但别强迫自己一躺下就得睡着。比赛前一晚，很多人会兴奋、会紧张，这很正常，哪怕只睡了五六个小时，其实也不至于让成绩崩掉。反而是你越是想着“今晚必须睡好”，越容易失眠。要是真睡不着，就起来喝口温水，在房间里慢慢走几步，再躺下，别拿手机刷个不停。记住，赛前的休息不是只有晚上那次睡眠，白天那段慢跑后的放松，还有午休打个小盹，都是在帮你积累能量。

具体到比赛当天早上，提前两到三小时吃早饭，以馒头、白粥、香蕉这类好消化的食物为主，别吃煎蛋培根之类的。到了赛场之后，提前四十分钟开始热身。先慢跑十五分钟，让身体微微出汗，然后做几组小步跑、高抬腿、跨步跳，再渐进地跑三次80米，速度从六成到八成，最后一次可以接近九成，但不要全力冲。热身完休息五分钟，把外套穿上，等检录的时候可以原地蹦一蹦，保持体温和兴奋度。

还有人会问，赛前到底要不要做力量训练？答案很明确：不要。哪怕你觉得深蹲或者弓步走能让腿更有力，那也等到比完赛之后再说。赛前两三天做力量训练，会让肌肉在比赛日处于一种“刚被刺激过”的疲软状态，而且力量训练会消耗大量肌糖原，你很难在短短几天内完全补回来。1500米跑到最后四百米，拼的就是谁还能保持步频、谁腿上的糖原还没烧完，所以别在这时候做任何新增的负荷。

另外，心态上也要有个谱。赛前几天你可能会听到身边的同学或队友说“我昨天练了个三千，感觉状态特别好”，这种话听听就完了。每个人身体底子和训练背景不一样，他在赛前练得猛可能因为他平时练得更猛，你如果去模仿，很容易搞伤自己。你自己的训练计划，应该基于你平时是怎么跑的，而不是临时照着别人改。

对于平时一周跑三四次、每次跑量在五六公里左右的业余跑者来说，赛前两天的训练甚至可以简化成：周二做一次六组200米快跑（每组控制在40秒左右，组间慢走两分钟），周三慢跑二十分钟，周四休息，周五慢跑十分钟加拉伸，周六比赛。这个安排看上去很轻松，但恰恰是这种轻松，才能让你把积攒的体能和力量全部在赛道上释放出来。你要是觉得自己状态特别好，非想多跑点，那就把这些额外的量加在慢跑上，而不要加在速度上。

最后提醒一句：赛前那几天，别去尝试新鞋、新袜子、新装备。新鞋的包裹性和弹性咱不了解，很容易在比赛途中磨出水泡或者顶到脚趾。就穿你平时训练穿过几回的那双鞋，鞋带系得比平时稍紧一点，但别勒到脚背疼。袜子也是，穿旧的、洗过多次的纯棉或运动袜，别穿新买的。这些小细节看起来不起眼，但1500米跑到第二圈，脚上任何一个不舒服的点都会被放大成熬人的折磨。

其实赛前训练说到底，就是让你在起跑线上站得心不慌、腿不软。你不需要在最后几天证明自己有多刻苦，你只需要把过去几个月的训练成果原原本本地带到赛道上。那些你反复跑过的间歇、那些你咬牙顶过的最后两百米、那些你早起或者下班后独自完成的课表，都已经记在你的肌肉里了。现在要做的，就是让身体安静下来，像把弓弦拉满之前先屏住呼吸一样，等发令枪一响，自然就有力气冲出去。

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