中跑训练

中跑训练这件事，说难也难，说简单也简单。难在它既要速度又要耐力，身体得在氧气够用和不够用之间来回切换；简单在只要你把训练方法搞明白，按着节奏一步步来，成绩自然就上去了。很多人一提到800米就头疼，觉得又累又苦，其实多半是练法不对，或者跑的时候太盲目，一股脑儿往前冲，结果后半程直接崩盘。

先说说训练手段。800米这个项目，典型的有氧无氧混合供能，既考验你的心肺功能，也考验肌肉在缺氧状态下的工作能力。所以练的时候不能偏科，光练耐力不行，光练速度也不行。变速跑和间歇跑是公认最有效的两种手段，但它们的原理不太一样。

变速跑，就是快跑和慢跑交替着来。比如快跑150米或200米，中间用100米慢跑缓一缓。这种练法的好处在于，它能不断增加心脏的容量，让心脏每次泵血更有力，血液能更顺畅地送到工作中的肌肉里去。说白了，就是让你的“发动机”排量变大，耐久力自然就上来了。这是以提升有氧代谢能力为主，练的是底子。

间歇跑就不一样了。间歇跑是跑一段、歇一段，但歇的时间很短，身体还没恢复过来又开始下一组。这么练会让肌肉里的血液“过度酸化”，乳酸堆积得厉害。身体为了对付这种酸化，就会逼着血液里储备更多的碱物质来进行中和。久而久之，你对酸性环境和缺氧的耐受力就变强了，速度耐力也就上去了。这是以提升无氧供能能力为主，练的是爆发力和抗乳酸的本事。

那匀速跑呢？匀速跑或者说定时跑，练久了确实能让心脏功能变好，肌肉里肌糖原储备增加，有氧分解供能的能力提高。但问题是，如果你老是匀速跑，肌肉那套快速发力、无氧分解的本事就得不到锻炼，反而会慢慢退化。结果就是，你的耐力上去了，速度却下来了，对专项成绩反而不利。所以对于参加体育考试的考生来说，匀速跑不适合作为800米的主要训练手段，顶多用来放松或者恢复。

再说说训练阶段的安排。一般人准备考试，第一阶段打基础，多用变速跑，让身体慢慢适应大运动量；第二阶段能力上来了，变速跑和间歇跑交替着练，既要量也要强度；第三阶段临近考试，主要靠间歇跑来刺激成绩，运动量反而不用太大，保证强度和状态就行。

周训练计划怎么排？这个很关键。练得太勤，身体恢复不过来；练得太少，又没效果。一般来说，前两个阶段每周安排两次800米专项训练就够了，第三阶段每周至少一次。两次训练之间至少隔两天，让肌肉和神经系统有充分的恢复时间。还有一点特别重要，800米专项训练得跟力量训练错开，尤其是杠铃负重那种大强度力量课，不然同一天练，身体负荷太大，容易练伤。通常把800米课放在大力量课之前的一两天，或者干脆放在周末，练完正好星期天调整，身体超量恢复的效果更好。

具体到一次训练课，运动量怎么控制呢？变速跑的话，跑量大约是800米专项距离的4倍左右。比如快跑150米加慢跑100米为一组，跑上12到14组；或者快跑200米加慢跑100米，跑10到12组。快跑那一段的强度不能低于自己最快速度的70%，太慢了刺激不到心肺；慢跑那一段也别太磨蹭，时间最好别超过快跑段的三倍，否则就变成纯放松了。间歇跑的量少一些，大约是专项距离的3倍。200米间歇跑跑10到12个，300米跑6到8个，400米跑5到6个都可以。关键是强度，得跑到自己最高速度的80%以上，这样才够刺激。要是强度低于70%，身体根本没被激活，练了也白练，对成绩提升几乎没什么帮助。

说完了训练手段和运动量，再聊聊跑800米时最容易被忽视的节奏问题。我见过太多考生，不管平时成绩好坏，一跑起来就是“先快后慢”，前半程玩命冲，后半程掉速严重，甚至走着过终点。这种情况很大程度上是因为平时只练体能，不练节奏。起跑枪一响，脑子一热就跟着别人猛跑，结果体力分配得一塌糊涂。

这里我给你一套特别实用的节奏安排，一共五个阶段：抢位跑、放松跑、匀加速跑、保速跑、冲刺跑。听起来有点复杂，其实你只要记住每个阶段的核心就够用了。

第一段，抢位跑。起跑后别犹豫，用自己最快的反应冲出去，抢占一个靠前、靠内道的好位置。因为800米人很多，你被夹在中间或者跑外道，很容易被挡住，节奏也被打乱。抢到位之后，马上把速度降下来，进入下一步，别继续跟人拼速度。

第二段，放松跑。这个阶段关键是“松”。心理上要放松，别想着我一定要拿第几名，把心思放在动作上。你越紧张，肌肉就越僵硬，跑起来越费劲。生理上也要放松，肩膀、手臂、脖子这些部位别使劲，让下肢自然地蹬摆。肌肉一松，关节就灵活，动作也就协调了，这样反而更省力，能保存不少体能。

第三段，匀加速跑。放松跑一段之后，你的身体已经热开了，这时候慢慢加快步频、加大摆臂、加深呼吸，均匀地把速度提上去。这一步切忌突然加速，猛地一冲，前面省下来的体力就白费了。要让速度像爬坡一样，一点一点上，直到达到自己能承受的最大负荷。

第四段，保速跑。这是决定成绩的核心段落。到了这里，你的速度已经上来了，接下来的任务就是保持住，不让它掉下来。这时候身体开始累了，脑子里容易冒出“慢一点吧”的念头。你得学会给自己打气，心里默念一些积极的暗示，比如“我体力还充沛，我能保持住”，这种自我鼓励真的能帮你顶住最难受的那段。

第五段，冲刺跑。最后一百来米，大家都累了，拼的就是意志力。这时候别管什么体力分配了，深吸一口气，甚至可以喊一声，给自己提提劲，然后身体前倾，加快摆臂和步频，用尽最后一点力气冲过终点。记住，这时候只要不摔倒，怎么使劲都不过分。

这套节奏，平时训练的时候就要反复练，让身体形成肌肉记忆。考试的时候，不管别人怎么跑，你就按自己的节奏来，别被别人带乱。你周围可能有人一出发就猛冲，你看着心慌，但不用管，那种跑法的人多半后半程会垮掉。

如果是1500米，其实也算中跑，但比800米更需要耐心。说实在的，没有又省力又快的捷径，但你可以聪明一点。赛前先了解一下同组选手的水平，心里有个底。装备方面，穿舒服的运动服，千万别穿新鞋，新鞋容易磨脚。比赛前一天休息好，赛前别吃太饱，提前半小时就别再喝水了。

起跑的时候不要拼太凶，保持在中间位置就行，但也别被甩得太远，不然后面追起来太吃力。比赛中有两种战术你可以选：一种是跟随跑，找个成绩好的人，紧紧咬住他，跟到最后一圈再找机会超过去；另一种是领先跑，如果你体力确实好，就自己带速度，把别人拖垮。不过说实话，对大多数人来说，匀速跑是最省力的。全程速度控制得稳一点，起跑稍快，最后冲刺尽全力，中间别忽快忽慢。

最后提醒你一个很多人不知道的事：跑出去大概三分之一到一半距离的时候，你会突然觉得特别难受，喘不上气，腿像灌了铅一样，脑子里就一个想法——停下来。千万别停，这是“极点”，专业运动员也会出现，只不过他们出现得晚一些、反应轻一些。你这时候只要咬咬牙，放慢一点速度，调整呼吸，顶过去那阵子，身体会突然轻松下来，又能接着跑了。这几乎是每个跑中跑的人都要过的一道坎，过了这道坎，后面就是坦途。

训练没有捷径，但一定有方法。别光练不思考，也别想着一口气吃成胖子。把变速跑和间歇跑安排进每周的计划里，把节奏练成习惯，时间会给你一个满意的答案。祝你跑出自己的最好成绩，不留遗憾。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。