冬季长跑防护要领

冬天去户外长跑，这事儿说起来挺带劲的。冷飕飕的早晨，穿上跑鞋出门，呼出的白气一团一团的，跑起来身体渐渐热乎起来，那种从骨头缝里透出来的暖劲儿，确实让人上瘾。而且冬练三九这话不是白说的，大冬天能坚持跑步的人，体质和耐寒能力真能练出来，意志力也顺带打磨了。但话说回来，冬天跑步和夏天完全是两码事，身体在低温下的反应慢半拍，如果不讲究点要领，很容易把自己跑伤了，那就得不偿失了。

先说跑前准备这档子事。清晨起床，身上各个零件还没完全醒过来，这时候猛地冲到冷风里，身体是吃不消的。出门前先喝一杯温开水，这一步不复杂但特别管用，补补水，让血液流得顺畅些。跑前要去一趟厕所，排空大小便，不然跑一半肚子胀胀的，难受不说还分心。接下来是热身环节，别一出门就撒开腿跑，先把双手搓热了，捂一捂脸，揉揉耳朵，这大冷天的，手指和耳朵最容易冻得生疼。然后做几个热身动作，活动活动四肢、腰腹、脚踝，把关节都打开。哪怕觉得身上还没热起来，就先在屋里小步慢跑几步，让肌肉有个适应的过程。衣服的穿法也有讲究，外面冷，可不能裹成个粽子跑，穿太厚了跑起来满身大汗，风一吹反而容易感冒。最好是里面穿透气排汗的，外面套件防风的外套，热了可以拉开拉链散散热。跑鞋要选松软一点的，鞋底有一定弹性，对膝盖的冲击能小一些。

如果是在马路边跑，就得打起精神留意周围的车辆。冬天天亮得晚，早上光线不好，开车的司机观察路况也没那么清楚，你穿着深色衣服往路边一站，真挺危险的。有条件的话，穿件亮色的衣服或者带反光条的装备。跑的时候动作别太猛，别突然加速变向，保持动作协调平稳就好。落地的方式可以留意一下，用前脚掌或者前脚掌外侧先着地，再自然过渡到全脚掌，这样跑起来不光对膝盖友好一些，还能省点力气，速度上去了人也不容易累。这些细节平时可能不太在意，但累积下来，跑得长久不受伤，靠的就是这些基本功。

呼吸这道关，是不少初跑者最容易忽略的。天冷的时候，空气吸进嗓子里凉飕飕的，一股冷气直灌进去，刺激得嗓子发痒甚至疼。鼻子里的鼻毛和黏膜能帮忙过滤、加温吸进去的空气，所以尽量用鼻子呼吸是基础。可一旦跑得强度上来了，呼吸又深又急，光靠鼻子就不够用了，这时候得嘴鼻并用。嘴巴别张太大，半张着，让舌尖轻轻抵住上腭附近，这样吸进去的空气先在嘴里打了个转，稍微暖和一点再往嗓子里走，咽部就不容易干，也能减少冷空气刺激引起的咽痛、胸痛甚至肚子疼的情况。自己琢磨一下这个技巧，跑起来会舒服很多。

运动量这件事，说到底得听自己身体的。有人跑上瘾了，每天都给自己加里程，觉得不跑够就亏了。但往往跑过量之后，身体会用各种方式发出信号，比如说无缘无故觉得累，吃饭不香了，对跑步提不起劲头，越跑越烦。这种时候别硬扛，很有可能是运动量太大，身体在抗议了。那就减少点里程，或者干脆歇一两天，让身体缓过来再继续。还有跑完之后的收尾活儿，不少人跑完就停住脚步站那儿喘气，其实这样并不好。慢慢走几步，做几节徒手操，深呼吸几次，让心率和呼吸一点点平复下来，给身体一个过渡的时间。回到家之后，睡前用热水泡泡脚，不光解乏，还能促进血液循环，第二天腿不容易酸胀。

碰上雨雪天，地面又湿又滑，还冷飕飕的，这时候硬要出门跑，摔一跤可真不值当。完全可以换个方式练，比如在家里做原地跑，或者扶着墙做高抬腿跑，一样能让心率上来，出出汗，运动效果也不差。等天气好转了，再出门接着跑，反正运动这事儿讲究的是细水长流，不缺这一天的户外时间。

说到底，冬季长跑是个跟身体和天气打配合的活儿。多照顾一下身体的感受，天冷就多准备一会儿，跑累了就少跑几公里，路面不好就换个地方练。别让一次不愉快的小伤小痛破坏了跑步的兴致，稳稳当当地跑过整个冬天，等开春的时候你回头看，会感谢这个冬天还在坚持的自己。

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