给跑步的初学者的建议

很多刚开始跑步的朋友，都会犯一个共同的错误：一上来就想跑得快、跑得远。我当初也是这样，恨不得第二天就能跑个五公里，结果第三天就累得爬不起来。现在回想起来，最要紧的一条建议其实特别简单——慢一点，再慢一点，先把耐力练起来。

刚开始跑步，别想着冲速度，重要的是你能在路上坚持多久。哪怕只是慢跑，也比跑跑停停要强。可以先从10分钟或者20分钟开始，这取决于你当时的身体状况。记住一个原则：在整个锻炼过程中，要让自己感觉舒适，别硬撑。如果觉得喘不过气，就放慢速度，甚至走一会儿都没关系。这样坚持一周到两周，再慢慢增加时间，直到能连续跑30分钟。到了这个阶段，也别急着加量，保持一阵子，让身体适应了再说。

如果你真的跑不了10分钟，也别灰心，大多数跑步的人都是从走路开始的。你可以给自己制定一个步行和跑步交替的计划，每周坚持三次就行。比如第一周：先走10分钟热身，然后慢跑1分钟，走1分钟，这样重复做，直到你觉得累了，最后再走5分钟放松。第二周，把慢跑时间加到2分钟，走2分钟。第三周，慢跑3分钟，走2分钟。第四周，慢跑5分钟，走2分钟。就这样慢慢增加跑步的时间，直到你能连续跑10分钟，然后从10分钟到12分钟，再到15分钟。等你哪天能一口气跑30分钟了，恭喜你，你已经正式成为一名跑步者了。

要把跑步变成习惯，最好的办法是每天在固定的时间出门。比如早上起床后，或者下班后，选一个你最能坚持的时间。刚开始可能会觉得有点累，但只要坚持几天，身体就会慢慢适应。不过要注意，别连着两天都跑得很猛，那样很容易受伤。可以一天跑得稍微轻松点，第二天换游泳或者骑自行车，让跑步用的那部分肌肉休息一下。最关键的其实是迈出第一步——系好鞋带，推开门，走出去。一旦你开始跑起来，后面的事情就顺理成章了。

说到休息，很多新手会觉得，既然要锻炼，就得天天跑。其实不是这么回事。肌肉的生长，是在你给它压力之后，再给它时间恢复才会发生的。如果你每天都跑到精疲力尽，反而会打断这个生长过程，让进步变得更慢，甚至可能受伤。最好的做法是，在一次长跑之后，安排一天休息，让身体彻底恢复。这不是说让你完全不动，而是不要连续两天都跑得很剧烈。可以在长跑中间穿插一些短距离的轻松跑，或者干脆休息一天，这样更有利于肌肉的恢复和生长。

跑了一两个月之后，你可能会想试试参加比赛。五公里是个很好的起点，别担心自己没准备好。参加比赛不是为了拿名次，而是为了让自己更有动力坚持下去。比赛的时候，你会发现有很多人跟你一样，有的跑得快，有的跑得慢，甚至有些人是走完全程的。别去跟别人比，专心跑你自己的节奏。比赛前记得站在队伍后面，别挡着那些跑得快的人。跑的时候注意礼貌，别推人，也别吐口水影响到别人。完成第一个五公里之后，你会发现自己更喜欢跑步了，那种成就感是任何东西都比不了的。

装备方面，一开始其实不用花太多钱。一条运动短裤、一件T恤、一双舒服的帆布鞋，就足够了。女性朋友可能需要一个质量好的运动胸罩，这个别省。但如果你坚持跑了一段时间，开始喜欢上跑步了，那就可以考虑升级装备了。最值得投资的就是一双专业的跑步鞋，它能让你跑得更舒服，还能预防受伤。买鞋的时候，最好去专业的体育用品店，让店员看看你跑步的姿势，帮你推荐合适的鞋型。如果店员连你的跑步姿势都不看就给你推荐，那还是换一家店吧。

其他东西，比如手电筒，晚上跑的时候用得上；身体润滑剂或者凡士林，涂在腋下、大腿内侧容易摩擦的地方，对长跑很有帮助；心率监视器可以帮你了解自己的运动强度，但对初学者来说不是必须的；MP3可以增加跑步的乐趣，但在公路上跑的时候别戴耳机，太危险了，你可能听不到身后的汽车声。水壶对短距离跑来说也用不上，跑一个小时以上才需要带水。

关于受伤，我不是教练，没法给你专业的建议。但有一点可以提醒你：跑步的时候，注意放松肩膀、手，还有那些跑步时用不到的肌肉。如果你总是咬紧牙关、绷紧身体，消耗的体力会更多，也更容易累。如果你感觉到关节有尖锐的疼痛，或者某个部位突然受伤了，一定要停下来，别硬撑。冰敷和休息是最好的恢复方法，每次跑完可以用冰袋敷一下肌肉和关节，能帮助缓解酸痛。阿司匹林或者布洛芬这类消炎药，也可以备着，但别乱吃，最好先问问医生。

当你跑过几次五公里，坚持了几个月之后，就可以考虑更进一步的训练计划了。网上有很多免费的训练计划可以下载，比如针对十公里或者半程马拉松的。到那时候，你就不再是初学者了，可以慢慢挑战更高的目标。但现在，先别想那么远，把眼下的事情做好——穿上鞋，走出门，去跑一跑，享受那种风吹过脸颊的感觉就好。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。