马拉松运动员的伸展运动
马拉松跑完，或者平时训练结束，最容易被忽略但又最该做的事，就是好好拉一拉。很多跑友跑完就急着发朋友圈、喝水、瘫坐，等第二天大腿僵硬得像两根木头，才后悔当时没花十分钟做伸展。其实，拉伸不是浪费时间，它是给肌肉一个“收尾”的信号，让那些高强度收缩过的纤维慢慢回到正常长度，减少酸痛，也降低受伤风险。
下面这些伸展动作，是专门针对马拉松运动员最常用的几组肌肉——小腿后侧、大腿前侧、内侧、后侧，还有臀部和髋部。每个动作不要求你做到极限，拉到有轻微牵拉感就行，别硬撑，更别弹震。保持15到30秒，呼吸均匀，换边重复。
先说说小腿后侧——腓肠肌和比目鱼肌。跑步时小腿发力最多，尤其是蹬地那一下，腓肠肌和比目鱼肌一直处于紧张状态。如果不拉，容易导致跟腱炎或者小腿抽筋。
动作很简单：找一面墙，或者一棵树，手扶上去。右脚在前，左脚在后，两脚平行，距离大概跟肩差不多宽。身体呈“半冲刺”姿势，前腿膝盖微屈，后腿伸直，脚跟踩实地面。身体慢慢往前倾，感觉后腿小腿肚被拉长。这时候主要拉伸的是腓肠肌。
如果想重点拉伸比目鱼肌，就把后腿膝盖也稍微弯一点，其他姿势不变。这样拉到的位置更靠下，靠近跟腱那块。很多跑友跑完觉得小腿前面酸，其实不是前面，是比目鱼肌深层疲劳。试试这个动作，会很舒服。
接下来是大腿前侧——股四头肌。跑步时大腿前侧是最主动发力的肌肉之一，每次抬腿、落地缓冲都靠它。如果跑完不拉伸，膝盖上方的肌肉会变得又紧又硬，长期下来可能影响髌骨活动，甚至引起膝盖痛。
站直，左手扶墙或搭在同伴肩上保持平衡。右腿向后弯曲，右手抓住右脚踝，慢慢把脚跟往臀部方向拉。注意骨盆不要前倾，收腹，身体立直。如果感觉大腿前侧很紧，拉的时候别猛拽，慢慢来。也可以让同伴帮忙轻轻托住脚踝，但别用力过猛。换左腿重复。这个动作还能顺带拉伸到髋屈肌，如果拉的时候感觉髋部前面也有牵拉感，是好事。
大腿内侧内收肌也是跑者容易忽略的地方。马拉松需要大腿内收肌来稳定骨盆和膝关节，但很多人跑完只拉大腿前后，内侧完全不管。时间长了，大腿内侧会变得僵硬，甚至出现“拉胯”的感觉。
坐在地上，后背挺直，如果腰背不舒服，可以靠墙。两脚脚底相对，膝盖向两侧打开，像蝴蝶一样。双手可以放在膝盖内侧，轻轻往下压，但别用力过猛，找到大腿内侧被拉开的感觉就行。如果觉得膝盖离地面很远，不必强求，慢慢来。也可以让双脚离身体更近一些，增加拉伸幅度。这个动作对髋关节灵活性也有帮助。
大腿后侧——跟腱（腘绳肌）。很多跑者抱怨大腿后侧紧，跑完步弯腰都困难。腘绳肌在跑步中负责减速和稳定，如果不拉伸，容易出现拉伤，尤其是不小心加速冲刺的时候。
坐在地上，左腿伸直，脚尖朝上，右腿弯曲，脚掌贴左大腿内侧。身体从髋部向前倾，保持腰背挺直，不要驼背弓腰。慢慢向前，直到感觉左大腿后侧有牵拉感。如果觉得够不着，可以双手扶地，或者用毛巾套在脚底辅助。另一种做法是站着，把一条腿搭在齐腰高的台阶或长凳上，身体前倾。注意支撑腿膝盖不要锁死，微屈。
臀大肌——跑步时臀部是发动机，但很多人跑完就忘了它。臀大肌紧张会牵连腰部和骨盆，导致下背痛。
躺在地上，左腿伸直，右腿弯曲，把右脚踝搭在左膝盖上方，像翘二郎腿一样。然后双手抱住左大腿，慢慢把左腿往胸口方向拉，直到感觉右侧臀部有拉伸感。如果脖子不舒服，可以垫个枕头。换边重复。这个动作很经典，瑜伽里叫“鸽子式”的简化版，对髋部外侧也有效。
最后是髂腰肌。髂腰肌连接腰椎和股骨，是跑步抬腿的核心肌肉。久坐的人这块肌肉本来就容易缩短，加上跑步时反复收缩，如果不拉伸，跑完会感觉髋部前面酸胀，甚至大腿根部有弹响。
跪在地上，右腿向前迈成弓步，大腿与地面平行，左腿膝盖着地，小腿贴地。身体保持直立，慢慢把重心前移，感觉左腿髋部前面被拉伸。双手可以放在右膝上、臀部上或者扶着墙保持平衡。注意不要塌腰，收腹提臀。换边重复。这个动作对改善跑姿也有帮助，能让你的步幅更舒展。
每个动作做完，不要急着起身，慢慢放松。拉伸不是比赛，不用跟别人比幅度。你只要感觉到肌肉有牵拉感，而且没有刺痛，就是合适的。跑完步身体还热着的时候拉效果最好，别等洗了澡肌肉凉了再拉。另外，如果某个部位有旧伤或者急性疼痛，先别勉强，咨询医生或康复师。
马拉松的快乐不止在冲线那一刻，更在于你能一直跑下去。每天花几分钟把肌肉伺候好，它们才会在下一个赛道上好好配合你。
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