长跑时为什么发生胸痛

你可能有过这样的经历：刚开始跑长跑，或者跑了一段时间，突然觉得胸口两侧或者肋骨下面隐隐作痛，甚至有点疼得不敢深呼吸。很多人第一反应是“我是不是心脏出问题了？”然后心里一紧，赶紧停下来。其实，对大多数健康人来说，长跑时出现的这种胸痛，绝大多数不是心脏病的信号，而是呼吸方式出了点小问题。今天咱们就把这事儿掰开揉碎讲清楚，下次再遇到，你就不慌了。

先说说为什么长跑时胸痛“偏爱”新手。跑步的时候，身体需要更多氧气，呼吸频率和深度都得跟上。但很多人刚开始跑步，只顾着迈腿，顾不上呼吸，结果就是——呼吸变得又浅又快。你想想，呼吸肌（主要是肋间肌和膈肌）就像两块橡皮筋，本来该有节奏地拉伸和收缩，结果你让它们拼命快速抽动，橡皮筋绷得太紧、太频繁，就容易抽筋。这种抽筋在医学上叫“呼吸肌痉挛”，痉挛的时候会刺激到肌肉里的神经末梢，于是你就感觉到痛了。痛的位置也有讲究：如果是肋间肌痉挛，痛感在胸部两侧，像被针扎；如果是膈肌痉挛，痛感就跑到两肋下方，也就是我们常说的“岔气”。

还有一种情况，在天气冷的时候特别常见。你跑着跑着，觉得喘不上气，就张大了嘴巴呼吸。结果冷空气一下子灌进肺里，肺里的血管被冷空气一激，会本能地收缩。血管一收缩，血液循环就不那么顺畅了，肺部供血受影响，胸痛和胸闷感就来了。这就像冬天把手伸进冰水里，手指会发白变疼一样，身体的血管遇到冷刺激都会收缩，肺里的血管也不例外。

当然，除了呼吸问题，还有一些其他因素可能加重胸痛。比如跑前没充分热身，肌肉还没准备好突然剧烈运动，呼吸肌也容易“闹情绪”。再比如跑步姿势不对，弓着背或者耸肩，胸腔被压缩，呼吸受限，也容易诱发疼痛。但说到底，绝大多数长跑胸痛跟心脏无关，是功能性的、可逆的。

那么，这种胸痛到底怎么预防和缓解呢？方法其实很简单，关键就是把呼吸调整好。

第一，别光想着“多吸几口”，要想着“吸深、吸慢”。跑步的时候，有意识地放慢呼吸频率，让每一次吸气都尽量深一些，把气吸到肚子底下。如果你感觉胸痛了，可以试着用力向外呼气，就像吹蜡烛那样，把肺里的气尽量排出去，再深深吸一口。这样能帮助放松呼吸肌，痉挛的肌肉慢慢就舒展开了，疼痛也会跟着消失。

第二，给呼吸找个节奏。你可以试着把呼吸和跑步的步伐配合起来。比如两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸——具体用哪种节奏，看你自己跑的快慢。刚开始可能会觉得别扭，但多练几次，身体就会自动记住这个节奏。呼吸变得有规律了，就不会忽快忽慢，呼吸肌也就不会因为“乱套”而痉挛了。

第三，天气冷的时候，别张大嘴呼气吸气。最好的办法是用鼻子呼吸，或者口鼻并用——嘴巴微微张开，牙齿轻轻咬住，让空气从牙缝里进去。这样冷空气经过鼻腔和牙齿的加热，进到肺里就没那么刺激了。如果你觉得鼻子不够用，可以试试“口鼻并用法”：吸气主要用鼻子，呼气用嘴巴，这样既能保证供氧，又能给空气加温。

说到这里，你可能还会问：如果试了这些方法，胸痛还是没缓解，该怎么办？或者痛得很厉害，甚至伴有出汗、恶心、头晕，那就要警惕了。这种胸痛可能不是呼吸肌痉挛，而是心脏或肺部本身的问题，比如心绞痛、气胸等。尤其是中老年人、有高血压或心脏病史的人，跑着跑着突然胸痛，千万别硬扛，要立刻停下来，及时就医。但如果你年轻、健康，跑完步胸痛也就消失了，那大概率就是呼吸惹的祸，完全不用担心。

很多人因为怕胸痛，干脆就不跑了，挺可惜的。其实，长跑时的胸痛就像跑步时的小磕小碰，知道原因、学会应对，它就不会成为你的障碍。下次跑步前，花几分钟做做热身，活动一下肋骨和肩膀；跑的时候，心里默念一个呼吸节奏；天冷时，记得用鼻子打辅助。慢慢地，你的身体会适应这种运动强度，胸痛出现的次数会越来越少，甚至再也不会打扰你。

别让这点小疼痛，阻挡你享受跑步的快乐。跑起来，呼吸对了，哪儿都舒服。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。