长跑疗伤篇

跑久了，膝盖、脚踝、腰背多少会闹点小脾气。有人一疼就慌，干脆停跑，结果身体反而更僵硬；有人硬撑着加量，结果把小伤熬成老伤。其实，绝大多数跑步带来的软组织劳损，通过低强度的适度活动和正确的物理方法，是能慢慢恢复的。关键要记住一个原则：积极恢复比消极停跑好，但前提是降低强度，别硬来。

跑步受伤，说白了就是关节和肌肉被反复摩擦、拉扯，超出了它的承受能力。预防永远是第一位的，最直接的办法就是让身体轻装上阵。跑鞋要选最轻便的，衣服和背包也别太沉，能不带的东西尽量不带。更重要的是，如果自己身上有多余的脂肪，减掉它们就是对膝盖和脚踝最大的保护。每多一斤体重，每一步落地时关节就要多扛好几斤的冲击力，日积月累，劳损自然找上门。

万一不小心扭伤或者拉伤，别急着上热敷。刚受伤的头一两个小时，冰敷是最好的急救药。用毛巾包上冰块，或者直接用冰袋敷在疼的地方，每次十五分钟左右，能消肿止痛，把内出血控制住。等过了几个小时，肿胀不再加剧，就可以换成热敷了。热水袋、热毛巾都行，或者干脆洗个热水澡，让血液循环加快，松弛紧绷的肌肉，酸痛感会退得快一些。

休息不是让你完全不动，而是让受伤的部位少受力。比如脚踝疼，尽量别用它支撑体重，走路的时候慢一点，或者用拐杖分担一下。休息的时候把患肢垫高，比如用枕头垫在脚底下，能帮助血液回流，减轻肿胀。如果关节比较脆弱，或者已经受过伤，戴个护膝、护踝或者护腰，能起到稳定和支撑的作用，防止二次损伤。不过护具别一直戴着，局部肌肉会依赖它而变弱，只在活动量大或者感觉不舒服的时候用一下就好。

饮食上也有小细节。咖啡、浓茶、酒精这类刺激性的东西，会让身体的炎症反应加重，恢复起来更慢，受伤期间最好忌口。有些跑者会尝试补充肌酸，据说赛前一周每天吃三克，能改善肌肉力量，赛后恢复也快一些。不过十五岁以下的孩子和孕妇别碰，普通人吃之前最好问问药店的药剂师。还有葡萄糖胺，每天吃个七百到一千四百毫克，对膝盖、手腕这些关节的劳损有帮助，能起一点消炎止痛和润滑的作用，但别指望它立竿见影，得长期坚持才行。

说回到具体的毛病，跑者最容易中招的是膝盖。膝盖疼的原因五花八门，有急性的，也有慢性的。慢性老伤很难彻底逆转，咱们重点说说急性情况。比如韧带拉伤，膝盖周围有几十条韧带，一旦受伤，自己很难判断具体哪条。最有效的办法还是预防，别突然侧跳、急停，落地时别让膝盖拧着。有一种叫“舒众筋”的护膝，对防止膝盖不正常旋转挺管用。如果是半月板出了问题，那更得小心，因为半月板一旦磨损，几乎不可逆。跑步时一定要穿避震好的鞋，体重超标的人先别跑，改成快走或者游泳，等体重降下来再说。下蹲或者跪着的时候膝盖疼，很可能是半月板在抗议，那就别硬蹲，要蹲也要把两条腿分开，跟骨盆一样宽，别为了好看把膝盖并拢。站起来的时候，膝盖受力突然变大，并拢的话容易拉伤半月板。

还有一种膝盖疼是髌骨移位引起的。髌骨就是膝盖正前方那块小骨头，它被大腿和胫骨的筋拉着，位置不对就会疼。试着用手轻轻按摩膝盖骨内侧，把紧张的筋揉松，能缓解外移导致的疼痛。复位的时候先把腿伸直，让髌骨完全放松，再用手指调整上下筋的松紧，以好腿的髌骨位置作参考。但千万别用力晃动髌骨，会伤到它下面的软骨膜。平时多拉伸大腿后侧的肌肉，对预防膝盖问题也有好处。膝盖下方两三寸的地方疼，那是粗隆发炎了，也就是胫骨主筋的末端。热敷、休息，慢慢就能好。

腰背痛也是跑者的常见困扰。脊柱稍微不正，就会牵动全身，年轻时可能感觉不到，中年以后各种毛病就冒出来了。平时多注意保持脊柱笔直但不僵硬，坐久了站久了都要活动一下。游泳是很好的锻炼，水的浮力能减轻脊柱压力。在窄木条上走一走，能训练平衡力，让骨架放松复位。但木条别太高，防止摔伤。如果有儿童滑梯，可以头下脚上倒着仰躺一会儿，大概一两分钟，能伸展脊柱，扶着两边慢慢滑下来。专业按摩师的手法也能帮上忙。肩颈疼的时候，先洗个热水澡，然后站直，慢慢低头、仰头、侧头，再转动肩膀，前后各转几圈，会听到关节咔咔响，那是正常的。如果还疼，涂点止痛膏就好。

足踝扭伤是跑山或者走不平路时最容易发生的。预防的办法是下台阶时放慢速度，多做跟腱拉伸和平衡练习。穿高帮的鞋或者戴上护踝，能降低扭伤概率。一旦扭伤，如果听到“噗”的一声，或者感觉韧带撕裂，那得赶紧去急诊。如果还能用伤脚踮着站立，或者休息一会儿还能走路，说明韧带伤得不重，有机会恢复，但也要半年以上才能完全好。刚受伤时冰敷，回家后热敷，再用热水泡脚一刻钟。走路时戴上护踝，防止二次扭伤。涂点喜疗妥之类的药膏，能帮助去瘀消肿。

说到底，跑步受伤不可怕，可怕的是不知道怎么处理，或者干脆不管。多了解一点身体的结构，学会用低强度的方法去应对，就能让跑步这件事走得更远。当然，如果伤情严重，或者自己处理了几天不见好转，一定要找医生看看，别硬扛。毕竟，跑得久比跑得快重要多了。

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