长跑营养篇

喜欢长跑的人，往往在训练上很舍得下功夫。今天十公里，明天间歇跑，后天又去拉个长距离，可一到吃饭喝酒休息这件事上，就变得相当随意。其实营养这事儿，说玄也玄，说不玄也不玄。你不需要把自己搞成一个营养学专家，天天拿着计算器算卡路里，但至少得知道，你吃进去的东西，到底是怎么支撑你跑完那些路的。

先说个最容易被忽视的大前提：跑者饮食的第一位，永远是碳水化合物。米饭、面条、馒头、红薯、香蕉，这些看起来平平无奇的东西，其实就是你跑步时最直接的燃料。咱们身体里的肌糖原，就好比汽车油箱里的油，油加满了，跑起来才有底气。很多跑友一听说要控制体重，就先把主食给砍了，这其实挺可惜的。碳水不够的时候，你跑起来会觉得腿发沉、脑子发木，那种感觉，练得再苦也白搭。当然，咱们说的也不是让你敞开吃大盘鸡拌面，而是在正常饭量的基础上，保证主食的占比够高，特别是比赛前那几天，尤其要吃够。

再来说说蛋白质和脂肪。蛋白质是修身体的，跑步对肌肉的损耗比想象中大得多，跑完腿酸、肌肉细微撕裂，都需要蛋白质去修复。鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、豆腐，这些都很普通，关键是别缺了。脂肪呢，很多人一提起就皱眉，其实它没那么可怕。脂肪是身体保温、保护内脏的重要物质，而且长距离跑步这种耐力运动，脂肪也是重要的能量来源。你不需要刻意吃很多油，但一点儿不吃也绝对不行。坚果、鱼油、炒菜里那一点油，够了。

维生素和矿物质，虽然不像碳水那样直接给你鼓劲，但少了它们，身体的小毛病就多起来了。跑久了容易疲劳、容易感冒、容易抽筋，很多时候不是训练问题，而是微量元素没跟上。蔬菜水果多吃一点，颜色越丰富越好，今天的青菜、明天的番茄、后天的橙子，比吃啥补剂都强。再一个就是水。跑步出汗多，水分流失快，别等渴了才喝。平时养成随身带水壶的习惯，跑步当中也要注意少量多次地补水，一次猛灌一大瓶，反倒容易给肠胃添堵。

说到长跑营养，很多人还会追问一句：到底要不要吃点补剂？这个东西，我的看法是，先看日常饮食能不能补齐。如果你平时蔬菜水果吃得够，肉蛋奶也都正常，那少量补充一点维生素C、维生素E，顶多算是锦上添花。至于那些成分复杂的运动补剂，建议还是先研究清楚再说。咱们业余跑者，图的是健康，不是拿自己当小白鼠。

还有一个流传很广的说法，叫“饿糖法”，也叫糖原负荷法。赛前一周，先跑一个比较长、比较累的距离，把肌肉里的糖原尽量耗空，接下来三天少吃碳水，多吃蛋白质和脂肪，再接下来三天大量吃碳水，这样让肌肉像海绵一样，把糖原吸得满满当当，比赛时就有充足的燃料。这个方法在专业运动员中确实有人用，但我个人不太建议普通跑友随便尝试。因为那几天少碳水的阶段，人会特别烦躁，晚上睡不好觉，训练状态也一塌糊涂，万一身体不适应，反倒影响比赛。更稳妥的做法，是老老实实练，平日里把每次长距离跑后的补充做好，糖原自然会一点点积累起来，别等比赛了才临时抱佛脚。

比赛前那顿饭怎么吃，也是有讲究的。跑前两到三小时吃一顿容易消化的饭，别吃太油腻、太辣的玩意儿，以面条、面包、香蕉这类为主。如果饭点太早，就提前一个半小时吃一点能量胶或易消化的甜食，给胃留出排空的时间。很多人比赛当天一紧张就吃不下去，那也没关系，提前两天把储备做好，比赛前稍微吃一点就够了。喝水也是，比赛前十五分钟别猛喝，跑起来胃里晃来晃去会很难受。水温和体温接近，也就是十度上下，吸收起来最舒服，太冰或者太热都不合适。

至于那些传统观念里的补品，人参、鹿尾、花胶、田七，还有一些跑友爱啃猪蹄猪手来补胶原蛋白，不是说完全没用，但也没必要神化它们。猪蹄里确实有不少胶原蛋白，可脂肪和胆固醇同样不低，吃多了得不偿失。相比之下，酸梅汤、罗汉果、豆浆，倒是清爽得多，夏天跑完来一碗，开胃又补水。苹果是个好东西，平时随身带一个，跑完吃，方便又顶饱。葵花子、蜂蜜这类的，适量吃，也都对恢复有帮助。

说到底，长跑营养没什么神秘的东西。你不需要顿顿吃花胶燕窝，也不用迷信某个超级食物。把一日三餐吃得均衡，主食给够，蛋白质别缺，蔬菜水果多上桌，水喝足了，比啥都强。跑步本身就是跟自己身体打交道的过程，你好好待它，它才会在你需要的时候，陪你跑得更久、更远。饮食这事儿，别贪多，也别怕麻烦，日子长着呢，一顿一顿吃好，就是最好的补给。

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